Спортивно-Тренажерный

Разогрев

Синонимы

Разминка, программа разминки, разминка, разминка мышц, растяжка, растяжка, обкатка, разминка и т. Д.

Английский язык: разминка, разминка

введение

Разминка стала неотъемлемой частью современных тренировок. Часто разминку приравнивают к упражнениям на растяжку, но это только часть разминки. Целенаправленная разминка - это повышение температуры тела примерно до 38-38,5 ° C.

На разогрев по существу возложены четыре функции.

Прежде всего, повышается органическая производительность или желание выступать.
Разминка приводит к повышению умственной работоспособности.
Координирующие навыки улучшаются.
Наконец, для предотвращения травм используется нагревание.

Это будет в Общее и специальный Различают прогрев, о которых более подробно рассказано ниже.

Что такое разминка?

Разминка означает, в просторечии, активацию мышц, которые следует задействовать во время последующего упражнения. Так как организм не только из мышц, но и сухожилия и связки являются важной частью опорно-двигательного аппарата человека, они тоже готовятся к предстоящему стрессу кратко растяжения и движения.

Разминка может выполняться путем растяжения мышц и связок или, лучше, дополнительными умеренными нагрузками.

Что такое разминка?

Разминка может быть гибкой и направлена на активацию групп мышц, которые важны для предстоящего спорта. Разминка обычно состоит из умеренной нагрузки и может, но не обязательно, содержать компоненты растяжки.
Упражнения разминки могут быть простыми, например, простая разминка или езда на велосипеде с умеренным напряжением, или из более сложных упражнений с учетом последующей активности. Например, передача мячей, а затем бег - что возможно в любом вообразимом виде спорта.

Целью разминки, как и разминки в целом, является уменьшение травм и достижение максимально возможной активации мышц в период сильного стресса после разминки.

Подробнее об этом читайте в: Растяжка

Как работают программы разминки

Прогревание или повышение температуры тела приводит к снижению сил внутреннего трения органов и мышц. Это обеспечивает более высокую скорость сокращения.
Кроме того, разогрев увеличивает скорость проведения стимулов в нервных клетках и сенсибилизирует сенсорные рецепторы, чтобы они могли обрабатывать стимулы лучше и быстрее.

Разные методы разминки

Общая разминка направлена на полное разогревание организма за счет активации крупных групп мышц. Этот вид утепления включает легкий бег.

Специальная / специальная разминка объединяет координацию и, таким образом, имеет спортивный эффект. Разнообразный бег (Прыжки, шаг в сторону, бег с коленом, пятки, работа на голеностопе и т. Д.), и последовательности движений, характерные для спорта, включены в разминку.Кроме того, в программе разминки можно и нужно учитывать индивидуальные навыки или недостатки.

Также различают активные и пассивные меры. Активные меры включают легкий бег, упражнения на растяжку и т. Д. Пассивные меры включают теплый душ, мобилизацию мышц с помощью спортивного массажа и т. Д.

Как долго нужно разминаться?

Также стоит вопрос о продолжительности программы разминки. индивидуальный и спортивный, Спорт с быстрой последовательностью движений требует больше усилий, чем последовательность медленных движений.

То же самое и с областью координации. Молодые спортсмены имеют то преимущество, что вся система опорно-двигательный аппарат достигает рабочую температуру быстрее, чем старшие спортсмены. Таким образом, детям и подросткам достаточно для разминки около 5 минут, тогда как пожилым людям требуется от 10 до 20 минут. Объем программы разминки также увеличивается по мере повышения уровня производительности.

Также следует отметить, что продолжительность программы прогрева должна зависеть от времени суток и температуры наружного воздуха. Рано утром и при более низких температурах человеческому организму требуется больше времени для достижения желаемой рабочей температуры.

Почему перед тренировкой нужно разминаться?

Разминка важна в первую очередь для предотвращения различных травм. Неразогретые мышцы подвержены разрыву мышечных волокон и другим травмам при чрезмерном стрессе. В норвежском исследовании было показано, что игроки, которые разминались, получали вдвое меньше травм, чем те, кто не разминался.
Разминка дает организму, то есть как мышцам, так и психике, возможность подготовиться к предстоящему стрессу. Мышцы подготавливаются к предстоящей нагрузке относительно слабым раздражителем.
Кроме того, разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, что гарантирует лучшее снабжение мышц кислородом, а также лучшее удаление продуктов обмена.
Еще одну важную роль играет активация нервной системы. Разминка помогает организму активировать дополнительные мышечные волокна, чтобы в конечном итоге работать лучше.
И последнее, но не менее важное: обширная программа разминки защищает суставы. Более низкая экспозиция приводит к увеличению выработки синовиальной жидкости и укреплению суставного хряща. Оба фактора оказывают защитное действие на износ суставов.

На что следует обратить внимание при разогреве?

Разминка всегда должна проводиться с учетом специфики спорта. Это не только разогревает мышцы, но и тренирует двигательные навыки, необходимые для занятий спортом.
Тренируясь с детьми, разминку следует рассматривать с точки зрения мотивации. Разминка проходит в основном в игровой форме.
В обычной программе разминки с легким бегом следует стараться использовать как можно более разнообразные движения (Прыгающий бег, работа над голеностопом и т. Д..).

В физическом воспитании

Организму требуется определенное количество времени, чтобы подготовиться к нагрузке после отдыха и затем работать в полную силу. Сердечно-сосудистая система и распределение крови адаптируются, когда вы разминаетесь, и повышается устойчивость мышц, связок и сухожилий.

При разминке в школе по физическому воспитанию есть и другие моменты, которые следует учитывать в дополнение к этим аспектам. Уроки физкультуры обычно не посвящены соревнованиям или высокопроизводительным видам спорта. Скорее, речь идет о развитии чувства движения, улучшении восприятия тела, знакомстве со спортом и спортивными играми, поддержании здоровья и предотвращении болезней и травм и получении удовольствия. Поэтому в классе обычно требуется ослабленная фаза разминки, адаптированная к цели урока. Обратите внимание, особенно с младшими школьниками, что в начале урока все еще есть повышенное желание двигаться, и поэтому вам следует варьировать программу разминки в соответствии с соответствующей возрастной группой.

Разминку всегда следует объявлять как подготовку к выполнению следующих задач, чтобы ученики также знали, почему они выполняют программу разминки А или почему на этот раз это программа С. Во время упражнений должна быть возможность разыграть что-то индивидуально. Компульсивная разминка в группах с заданными вариантами движения и целями может быстро привести к снижению мотивации учащихся. С другой стороны, самореализация всегда очень популярна среди студентов и мотивирует их помогать формировать уроки.

В школе всегда популярнее разминка, чем упорная разминка на 400-метровой дорожке. Такие игры, как Chain Catching, Black Man или Come With Me, Run Away, известны всем, поскольку в них играли несколько десятилетий назад, чтобы разогреться в школе. В соответствии с заданием учителя программа разминки может также состоять из игры головой в гандбол с последующими групповыми упражнениями с мячом. Это тот случай, когда почасовой целью является футбол или гандбол.

Все еще в школе знают федеральные юношеские игры и более-менее им нравятся. В те часы, когда вы тренируетесь по легкой атлетике в школе, вам также нужна более специальная программа разминки, которая состоит из толкания ядра с пониженным весом, легких прыжков или бега по лазанию. Такая обучающая цель всегда должна предшествовать общей мобилизации, которая достигается с помощью игры в ловушку или чего-то подобного.

Разминка в различных видах спорта

Как лучше всего разогреться перед бегом?

Поскольку при беге трусцой задействованы не только мышцы ног, программа разминки также должна быть нацелена на верхнюю половину тела. Для верхней части тела рекомендуются вращательные движения позвоночника и круговые движения головой и руками.
Для ног можно использовать классическую программу растяжки, в которой все мышцы ноги растягиваются примерно на шесть-восемь секунд, начиная с мышц подъема и над лодыжкой.

Еще одна возможность настроить мышцы ног на предстоящую нагрузку - это так называемая активация мышц. Например, можно использовать широкие выпады с сильным отталкиванием в исходное положение или так называемую медвежью походку.

Упражнения на растяжку всегда выполняются после бега или разминки.

Подробнее об этом читайте в: Разминка перед бегом

Разминка перед плаванием

Хорошая разминка перед плаванием включает в себя как часть снаружи, так и часть в воде.

Начиная с края бассейна, когда температура воздуха обычно выше температуры воды, тело может прогреться быстрее.
Круговыми движениями расслабляются и активируются руки, плечи и туловище. Многократное встряхивание ног также активирует мышцы ног.

Затем следует так называемый заплыв в воде. Дистанция около 200 метров преодолевается в спокойном темпе. Особое внимание уделяется правильной технике плавания, расслабленному дыханию и поиску ритма плавания.

Разминка в футболе

Разминка должна быть центральной частью каждой футбольной тренировки. В Интернете есть тысячи различных футбольных разминок.
Тем не менее, важно различать в зависимости от возраста игроков и связанных с этим требований к разминке. В детской зоне упражнения для разминки не обязательно должны быть связаны с футболом, но должны передавать удовольствие от движения.
Только с возрастом желательно включать все больше и больше компонентов реальной игры в разминку. Например, пассовые упражнения обеспечивают безопасное чувство мяча в самом начале тренировки, а связь с небольшими соревнованиями помогает поддерживать веселье и мотивацию.

Разминка в волейболе

Волейбол - один из самых популярных командных видов спорта в мире, в который играют в клубах и в свободное время. С помощью специальной программы разминки вы можете защитить себя от травм и подготовить свое тело к предстоящему стрессу, чтобы оптимизировать свои результаты. Программа разминки продолжительностью от 15 до 20 минут должна быть достаточной для двухчасовой тренировки. В волейболе разминку можно разделить на три фазы: фазу общей разминки, фазу мобилизации мышц и суставов и фазу, специфичную для волейбола.

Общая разминка нацелена в первую очередь на сердечно-сосудистую систему и может начаться с обычного бега. По прошествии определенного времени вы можете включить движения, которые вам нужны в волейболе, например, кружить руками. Кроме того, вы можете переключиться на легкий прыжковый бег, а также изменить интенсивность и выполнение стиля бега.

При разогреве отдельных мышц и суставов рекомендуется делать упор на плечи, локти, колени и бедра для такого вида спорта, как волейбол. Но пальцы и голеностоп на щиколотке тоже должны быть включены. Чаще всего возникают травмы плеча или пальцев.

Для нижних конечностей идеальны выпады, которые выполняются поочередно. Это активизирует и укрепляет мышцы ног. В то же время вы можете сжать кулаки и снова прямо развести пальцы, чтобы руки были в тепле.

Вращательные движения в плечах идеально подходят для разминки верхних конечностей. Для этого упражнения можно использовать небольшую гантель или другой груз. Затем вы можете лечь на циновку и лечь на бок. Верхняя нога поднимается и кладется на пол поочередно впереди и позади ноги ниже.

Затем следует разминка для конкретной техники, имеющая прямое отношение к волейболу. Эти упражнения в основном состоят из падений, ударов и копания. Вы можете бросить мяч об стену или выполнить это упражнение в сотрудничестве с партнерами. Упражнения можно выполнять индивидуально и последовательно или в ритме «платформа - удары - копание» с одним или несколькими партнерами. Затем можно начинать классическое попадание в сетку и, следовательно, последние упражнения перед тренировкой или соревнованием.

Разминка никогда не может полностью защитить от травм, но может снизить риск травм.

Разминка перед бадминтоном

В бадминтоне, как и во многих других видах спорта, разминку можно разделить на частный и общий подход.
В то время как общая разминка заключается в разогреве тела в целом без особого выделения конкретных мышц, конкретный подход пытается сделать именно это.

В идеале вы начинаете с неспецифического разогрева, чтобы затем подготовить мышцы, которые особенно уязвимы в бадминтоне.
Особое внимание следует уделять активации мышц ног, рук, плеч и туловища.

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой имеет несколько преимуществ. Сердечно-сосудистая система стимулируется, а мышцы разогреваются, что также улучшает приток крови к мышцам. Лучшее кровообращение, в свою очередь, обеспечивает лучшее снабжение мышц кислородом и питательными веществами.

Программа разминки перед силовой тренировкой обязательно должна включать разминку, которая активизирует сердечно-сосудистую систему. Продолжительность обкатки зависит от индивидуальной подготовки и скорости бега. Как правило, вы также замечаете, когда ваше тело разогревается, и вы можете перестать бегать. Но обкатка не должна занимать больше десяти минут.

После разминки не стоит сразу прыгать на тренажер и начинать с тяжелыми весами. Скорее, разминку следует применять к любому силовому упражнению. Перед каждым упражнением вы смотрите на тренажер и делаете два-три разогревающих подхода с очень маленькими весами. Постепенно вы нащупываете свой путь к полноценной тренировке.

Благодаря небольшому весу тело хорошо подготовлено к следующей нагрузке. При разминке следует использовать максимум 50 процентов веса, полученного после тренировки, иначе усталость перед тренировкой будет слишком сильной.

Разминка в силовых тренировках устроена несколько иначе, чем, например, в командных видах спорта. В силовых тренировках вторая часть разминки всегда проводится перед собственно тренировочными упражнениями, поскольку всегда используются другие группы мышц.

Также стоит обратить внимание на то, чем вы занимались до тренировки. Если вы только что встали с постели, фаза разминки должна занять немного больше времени. Если вы уже были активными или тренировались раньше, фаза разминки также может быть короче.

Кроме того, не следует делать перерыв после фазы разминки и перед самой тренировкой. В противном случае физическое состояние, достигнутое до этого момента, снова ухудшилось бы, и разминка была бы более или менее напрасной.

Перед тренировкой обязательно следует избегать упражнений на растяжку, которые используются в гимнастике или легкой атлетике, но упражнения на растяжку неэффективны в силовых тренировках. Вы увеличиваете подвижность, но в то же время снижаете работоспособность мышцы.

Подробнее по этой теме в разделе: Силовые тренировки - советы по тренировкам

Пример программы разминки для игровых видов спорта

В спортивных играх обычно проводят короткие спринты с изменением скорости и смены направления. Разминка должна включать эти параметры упражнения.

Цепной захват:
Двое или трое детей держатся за руку и пытаются рука об руку поймать оставшихся детей / молодых людей в игровой комнате / половине зала.
Побеждает тот, кто не пойман последним. По желанию цепочку можно разделить на 4, 8 и т.д. детей.

Ловушки:
Все дети, кроме ловца и заключенного, сидят на полу. Заключенный садится где-то рядом с ребенком на полу. Это делает ловца пленником, а сиделку новым ловцом.

Другие игры:
В зависимости от размера группы определяется 1 или 2 ловца. Каждый заключенный должен оставаться в определенном положении, пока другой человек не освободит его определенным действием. Если все в ловушке, игра окончена.

В видах спорта, в которых необходимо специально тренировать работу ног, двое детей могут держаться за одну руку и должны пытаться дотронуться до голени соперника свободной рукой. Нет предела вариациям.
Спорт с метательными и ударными движениями (Теннис, гандбол...) должны включать упражнения для мышц плеч и кора. Можно использовать все виды мячей.
То же самое относится и к специальной программе разминки для гимнастики.