Бег трусцой после родов

введение

После родов многие женщины испытывают желание очень быстро заняться спортом. Бег трусцой особенно популярен, будь то для того, чтобы вернуться к желаемому весу или потому, что этот вид спорта был одним из самых популярных еще до беременности.
Однако, прежде чем возобновить бег трусцой после родов, важно убедиться, что у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться после родов. По этой причине более легкие виды спорта для плавного повторного входа изначально являются лучшей и более мягкой альтернативой бегу трусцой. Также следует выполнять упражнения после тренировки для укрепления тазового дна. Это помогает подготовиться к ударам, подобным тем, которые возникают при беге трусцой, когда вы возобновляете упражнение.

Когда я смогу снова заняться бегом не раньше, чем после родов?

Рождение ребенка - изнурительное событие для организма, которое впоследствии требует достаточно длительного отдыха и фазы восстановления. Это в равной степени относится к естественным родам и родам посредством кесарева сечения.
В зависимости от гинеколога или совета акушерок, могут быть разные моменты, когда рекомендуется возобновление занятий спортом. Это также зависит от индивидуального течения беременности и обстоятельств родов, например, были ли родовые осложнения. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом заранее, прежде чем возобновлять бег трусцой после родов.
В общем, перед началом тренировок рекомендуется выполнить упражнения на регресс и укрепление. Легкие беговые тренировки, включающие более быстрые прогулки или ходьбу, следует начинать не ранее чем через шесть недель после естественных родов и через две недели после кесарева сечения.
Бег трусцой следует начинать не раньше, чем через два-три месяца после родов, из-за более высоких нагрузок на организм. Здесь тоже возможный старт тренировок после кесарева сечения планируется немного позже, чтобы не перегружать рубцовую ткань.
Однако каждая женщина, недавно родившая ребенка, должна в первую очередь прислушиваться к своему телу и знать его пределы, и не разочаровываться, если в отдельном случае возобновление бега имеет смысл только в более поздний момент времени. Каждому телу требуется разная продолжительность фазы восстановления.

Подробнее по теме: Физические упражнения после родов и похудение после беременности

Что я могу сделать, чтобы снова начать бегать трусцой как можно раньше?

Время, указанное для того, чтобы подождать не менее шести недель перед началом тренировки по легкому бегу и не возобновлять бег раньше, чем через два месяца после родов, является медицинскими рекомендациями и не должно сокращаться. В отдельных случаях время ожидания перед возобновлением бега может быть еще больше.
Однако к этому не следует относиться с нетерпением или непониманием, более того, каждому телу требуется разное количество времени для восстановления после изнурительного события рождения.
Особенно при беге трусцой действуют сильные ударные силы, которые могут вызвать нагрузку на тазовое дно или любые рубцы промежности или кесарева сечения. Основные мышцы также подвергаются нагрузке во время бега. Поэтому рекомендуется практиковать послеродовые упражнения и тренировку тазового дна.
Мягкие упражнения для спины, например, пилатес или йога, могут медленно снова укрепить тело и подготовить его к более интенсивным тренировкам, таким как бег трусцой, и снизить риск травм. Чем сильнее становится тело с помощью таких упражнений, тем скорее вы снова сможете начать бегать трусцой.

Подробнее по теме: Тренировка тазового дна

Продолжительность - Как долго я должен начать ходить?

Продолжительность бега зависит от индивидуального физического состояния и состояния здоровья после родов. При появлении симптомов тренировку следует немедленно прекратить. Также не рекомендуется возвращаться к старым тренировочным привычкам сразу после возобновления бега трусцой и сразу переходить к пределу.
Невозможно дать никаких общих рекомендаций относительно продолжительности бегового блока, поскольку тазовое дно и мышцы восстанавливают силу с разной скоростью, и каждое тело может подвергаться разной силе и в течение длительного времени. Желательно начать бег трусцой медленно и не слишком долго и обращать внимание на сигналы тела. Физическая форма, которая была до родов, восстанавливается в среднем только через шесть-девять месяцев после родов.

Что я могу сделать для тазового дна?

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных между лобковой и копчиковой костью. Это важная часть сохранения воздержания.
Во время беременности на эту мышечную чашу приходится большой вес, что заставляет ее растягиваться и расслабляться. Вагинальные роды также нагружают тазовое дно. Поэтому рекомендуется снова укрепить мышцы тазового дна в рамках послеродовых упражнений, чтобы предотвратить недержание мочи или опускание матки и влагалища в пожилом возрасте. Также стоит потренироваться в отношении более интенсивных ощущений во время полового акта.

Подробнее по теме: Опускание матки после родов

Есть специальные упражнения, которые можно выполнять в любое время и уже во время сна. Вам следует начинать медленно и со временем тренироваться более интенсивно. Акушерка может дать хорошие рекомендации по выбору упражнений.
Также существуют специальные курсы послеродовой гимнастики после беременности, которые уделяют особое внимание тазовому дну и проводят обученные специалисты. Большинство государственных медицинских страховых компаний оплачивают часть расходов или определенное количество учебных часов. Рекомендуется проконсультироваться с медицинской страховой компанией относительно предположения о расходах.

Подробнее по теме: Тренировка тазового дна после родов

Что мне делать, если у меня недержание мочи?

Многие женщины страдают временным недержанием мочи в первый год после родов, а у некоторых женщин оно может длиться дольше или даже быть стойким. В основном это так называемое стрессовое недержание мочи или стрессовое недержание, при котором небольшое или большее количество мочи выделяется из-за повышения давления, например, при смехе, кашле или прыжках.
Тазовое дно, которое является важной частью аппарата удержания мочи, поражается во время беременности и родов. Поэтому очень важно выполнять послеродовые упражнения и укреплять тазовое дно. Упражнения следует делать регулярно, желательно ежедневно, ведь только так можно добиться тренировочного эффекта и успеха. Мышцы снова становятся сильнее, и в основном восстанавливается воздержание.
Если даже после регулярных тренировок тазового дна не удается добиться успеха, следует обратиться к гинекологу или урологу. Это может быть использовано, чтобы выяснить, может ли присутствовать другая форма недержания мочи. Физиотерапия или электростимуляция - это варианты лечения стойкой слабости мочевого пузыря. В серьезных случаях и после того, как все другие варианты лечения исчерпаны, также может помочь операция.

Что мне делать, если есть боль?

Боль - это один из защитных и предупреждающих механизмов организма, который указывает на проблемы и показывает пределы стресса. Если боль возникает вскоре после возобновления бега, а роды произошли всего несколько недель назад, это признак того, что вы возобновили тренировки слишком рано. Поэтому следует либо снизить интенсивность бега трусцой, либо обойтись на время без него, чтобы немного отложить начало тренировки.

Подробнее по теме: Боль в животе после родов

А пока можно заняться более щадящими видами спорта, которые не сильно нагружают организм. Прогулки в быстром темпе или северная ходьба могут быть полезными альтернативными видами спорта, чтобы медленно заставить кровообращение снова работать быстрее. Если и здесь есть жалобы и с момента рождения прошло не менее шести недель, может быть полезна консультация гинеколога.
В зависимости от типа боли, помимо отдыха, легкое болеутоляющее может быть полезным в острых случаях, при этом, в частности, если пациентка кормит грудью, следует обратить внимание на совместимость и безвредность младенца.
Если грудь особенно болезненна во время тренировки, может помочь, если ребенок находится на грудном вскармливании, надеть ребенка или сцеживать его перед тренировкой. Правильно подобранный спортивный бюстгальтер обычно помогает.

Подробнее по теме: Обезболивающие при грудном вскармливании

Какими альтернативными видами спорта я могу заниматься?

В основном следует начинать легкие упражнения, чтобы не перегружать напряженное тело после родов и не рисковать травмами.
Мышцы можно мягко укрепить и восстановить с помощью йоги и пилатеса. Силовые тренировки также являются вариантом, при котором возможны только избранные, легкие упражнения, а посещение фитнес-студии следует подождать несколько месяцев после родов.
Полезные упражнения можно, например, взять из книг с планами тренировок, специально разработанными для периода после родов. Тренировки на выносливость также дают хорошую возможность снова стать активными после родов. Ходьба или прогулки в более быстром темпе - хорошие варианты входа. Бег трусцой после родов все еще слишком интенсивен, чтобы начинать тренировку.
Плавание также является разумным вариантом, хотя его следует начинать только после окончания послеродового кровотечения. В принципе, желательно проконсультироваться со своим гинекологом и получить его рекомендации, прежде чем начинать какую-либо спортивную деятельность. Независимо от того, какой вид спорта (виды) выбирает мать, упражнения для тазового дна всегда должны быть частью тренировочного плана.

Подробнее по теме: Тренировка мышц живота после беременности