Примеры упражнений для расслабления и расслабления сидя за столом

Расслабление плечевых мышц после напряжения

Начальная позиция
Сядьте на офисный стул на расстоянии от стола. Пусть руки свисают по бокам тела

Выполнение упражнения
Оба плеча интенсивно подтягиваются к ушам, удерживаются там, пока не болят плечи, затем опускают оба плеча одновременно с выдохом (вздох) и наслаждаются расслаблением

эффект
Напряженные мышцы плеча расслабляются по принципу расслабления после предыдущего напряжения.

Упражнение предназначено для тренировки восприятия сознательного отпускания плеч во время работы.

Плечевые круги

Начальная позиция
Сядьте на офисный стул на небольшом расстоянии от стола, пусть руки свисают по бокам

Выполнение упражнения
Пусть оба плеча свободно вращаются назад, сначала одновременно, затем поочередно, позволяя грудному отделу позвоночника легко двигаться.

эффект
Ослабление напряженных мышц плеча, перемещение грудного отдела позвоночника

Боковое смещение грудной клетки

Начальная позиция
Сядьте на офисный стул на небольшом расстоянии от стола, положив руки на плечи, разведя локти.

Выполнение упражнения
перемещайте верхнюю часть тела справа налево, при этом нагрузка остается на обеих ягодицах

эффект
Ослабьте грудной отдел позвоночника при движении вбок

Торсионный торс

Начальная позиция
Сядьте на офисный стул, скрестив правую ногу через левую ногу, левая рука на правом колене.

Выполнение упражнения
На выдохе поверните верхнюю часть тела как можно дальше вправо, как бы осматриваясь, затем поверните другую сторону влево и назад, перевернув руки и ноги.

эффект
Ослабление грудного и шейного отделов позвоночника при вращательном движении

Тазовые движения

Начальная позиция
Сядьте на офисный стул, слегка расставив ноги и плотно поставив на пол, руки на гребнях.

Выполнение упражнения
таз перемещается вперед (к полой спине) и назад (круглый поясничный отдел позвоночника) над седалищными буграми

эффект
Мобилизация поясничного отдела позвоночника

Растяжка всего позвоночника

Исходное положение: сядьте на офисный стул, твердо поставьте ступни на пол, широко расставив ноги, руки свесите между ног.

Выполнение упражнения: наклоните верхнюю часть тела вперед между раскрытыми ногами, медленно перекатите позвонок за позвонком от шейного отдела позвоночника вниз, оставайтесь в положении, зависящем от вашего самочувствия, вдох и выдох расслаблены, затем снова медленно перекатите позвонок за позвонком (идея: как Молния)

Эффект: растяжение и расслабление всего позвоночника и мышц спины, растяжение внутренних мышц бедра (приводящих мышц), улучшение подвижности позвоночника и осознания позы за столом)

Растяжка плеч

Начальная позиция
Сядьте на офисный стул, ступни твердо поставьте на пол, ноги разведены, руки подняты к потолку.

Выполнение упражнения
руки поочередно тянутся к потолку, при этом лопатки поочередно поднимаются вверх

эффект
Растяжка плеч и боков

Растяжка назад верхней части тела

Исходное положение: Требования подвижной спинки, сидя на офисном стуле, ноги слегка расставлены, руки скрещены за головой.

Выполнение упражнения: Вытяните верхнюю часть тела далеко назад через спинку с открытыми локтями, оставайтесь в положении, которое зависит от вашего самочувствия, вдохните и выдохните глубоко в грудь, почувствуйте растяжение

эффект: Растягивание всего позвоночника, брюшных и грудных мышц в разгибание, раскрытие грудной клетки.

Головная совместная мобилизация

Начальная позиция
Сядьте на офисный стул, слегка расставив ступни и твердо поставив на пол, верхняя часть тела выпрямлена, грудина приподнята, руки свободно лежат на бедрах.

Выполнение упражнения
подбородок толкается медленно и осторожно вперед и назад, когда подбородок движется назад (двойной подбородок), затылок отталкивается к потолку (как у черепахи), в этом положении медленно и осторожно поверните голову вправо / влево.

Дыхательные упражнения для расслабления

Начальная позиция: Сиденье кучера, ноги раздвинуты, верхняя часть тела наклонена вперед, локти упираются в бедра.

Выполнение упражнения: Сделайте глубокий вдох через нос, медленно выпустите воздух снова через рот, чувствуя, как воздух проходит через верхнюю часть тела в брюшную полость, ребра и брюшная стенка продвигаются вперед при вдохе и снова внутрь при выдохе. , несколько вдохов подряд, затем энергично растягиваясь и растягиваясь

Эффект: Расслабление для тела и разума, вентиляция дыхательных путей

Вы можете найти больше дыхательных упражнений для расслабления здесь: Дыхательные упражнения