растягивание

введение

Хотя эффект и применение упражнений на растяжку в последние годы все чаще ставятся под сомнение, упражнения на растяжку являются и останутся элементарной частью спорта. Спорный только вопрос, когда и как растягиваться. Поддержание и поощрение мобильности - незаменимый элемент во многих видах спорта. Помимо выносливости, силы и скорости, подвижность является условной способностью не просто так.

Преимущества растяжки

Может растягиваться Снять напряжение и, таким образом расслабляющий и обнадеживающим Закон. Часто возникает напряжение, особенно после долгой работы в определенной позе и / или положении. Также с укороченными мышцами упражнения на растяжку могут помочь и существующим Устранение дисбалансов, Плохая осанка может, таким образом, следует избегать, и всей опорно-двигательного аппарата выгоды от него.

Растяжка оптимизирует мышечный тонус и приводит к усиление кровотока, В результате мышцы могут лучше снабжаться питательными веществами и необходимыми минералами и сами после стресса поправиться, Эффект, активирующий метаболизм, помогает мышцам полностью восстановиться, и все запасы питательных веществ пополняются.

Еще одно преимущество упражнений на растяжку: комплексная профилактика травм мышц, связок и Сухожилия, Растяжка снижает риск образования мышечных волокон, мышечных пучков или разрывов мышц. Травмы сухожилий и связок также значительно реже возникают при регулярной программе растяжки. Совместная подвижность также увеличивается и улучшенный так что не только это Полная подвижность телано также координационная деятельность человека. Таким образом, упражнения на растяжку имеют много преимуществ и являются важной частью здоровья нашего тела.

Минусы растяжки

Минусы упражнений на растяжку на самом деле не узнаваемы с первого взгляда. Однако эффекты растяжки не всегда положительны. Упражнения на растяжку до и после тренировки - это трудоемкие и довольно скучные упражнения, от которых нечего делать. Из недостатков можно отметить то, что при растяжке Снижение мышечного тонуса и обнадеживающим Закон. Поэтому вам действительно стоит делать упражнения на растяжку только в том случае, если вы хотите расслабиться и успокоиться. Прежде всего Упражнения на растяжку контрпродуктивны перед видами спорта с высокой скоростью и / или максимальной силой. и может КПД иногда огромный уменьшить.

Исследования показали, что пассивно-статическое растяжение Максимум силы от 4 до 20 процентов уменьшить жестяная банка. Что касается скорости, можно ожидать потери от 3 до 10 процентов. Таким образом, если вы делаете упражнения на растяжку перед спринтом или поднятием тяжестей, вы соответственно замедляетесь или не сможете поднимать обычный вес так часто, как обычно. Негативное влияние растяжения также может быть на этом Силовая выносливость быть обнаруженным.

Когда полезны упражнения на растяжку?

Вопрос о том, когда протяжение имеет смысл, а когда нет, наверное, все уже спросили. Следует иметь в виду, что растяжка не все положительные эффекты вызывает. Это зависит от желаемого вида спортаследует ли выполнять упражнения на растяжку. Также личные цели играют роль в использовании упражнений на растяжку. Например, если у вас есть цель Для повышения ловкости, упражнения на растяжку однозначно рекомендуются, так как они увеличивают подвижность в растянутых частях тела, Мышцы и связки увеличиваются.

растягивание также может помочь при напряжении и судорогах, Кроме того, монотонная деятельность часто приводит к напряжению, которое может стать очень неприятным. Здесь могут помочь упражнения на растяжку Снимите напряжение и снимите боль, При длительном сохранении боли следует обратиться к врачу. Судороги часто возникают в середине упражнения, например, на соревнованиях. Растягивая спазматическую мышцу, ее можно расслабить, и вы сможете Продолжить деятельность, Разрешение спазма длится недолго, и спазм рано или поздно вернется.

Упражнения на растяжку должны быть изолированными и как вид спорта. единственная тренировка рассматриваться как. План тренировок может быть составлен следующим образом:

• В понедельник: Силовая тренировка
• Вторник: растягивание
• среда: выносливость

Определенная подвижность мышц рекомендуется для всех видов спорта. В спорте, где гибкость является определяющим фактором, упражнения на растяжку являются неотъемлемой частью тренировочного плана. это виды спорта среди других делать гимнастику, Танцевать, Гимнастика и фигурное катание.

Когда стоит отказаться от растяжки?

Вы обязательно должны не растягивайсяесли ты сейчас один Травма мышц преодолел. В таком случае всегда следует заранее обратиться за помощью к врачу или физиотерапевту. Вам также следует сохранить мускулатура не растягивайся, если посмотришь заранее недостаточно прогретый Имеет. Один поднимается без программы разминки непосредственно при выполнении различных упражнений на растяжку могут возникнуть травмы мышц и связок.

В основном относится ко всем Спорт, требующий быстрых и энергичных движений существование растягивание нецелесообразно непосредственно перед нагрузкой и даже снижает производительность в высокопроизводительной области. Немедленно до и после силовой тренировки растяжка тоже не рекомендуется. Однако это применимо только на продвинутых стадиях. Фитнес-спорт и в Бодибилдингпотому что протяжение дополнительно стимул к Наращивание мышц путы. Если вы не хотите обходиться без упражнений на растяжку во время силовых тренировок, вы должны убедиться, что стимуляция растяжения мышц во время Наращивание мышц не слишком сильно.

Любой, кто хочет улучшить свои результаты с помощью упражнений на растяжку, также находится на неправильном пути. Упражнения на растяжку снижают работоспособность мышц. чем произвести положительный эффект. Особенно с виды спорта При максимальном развитии силы растяжка ни в коем случае не рекомендуется, особенно во время перерывов в упражнениях. Потому что в спорте максимальной силы мускул сначала максимально сжимается, а затем максимально разводится во время упражнения на растяжку. Это может привести к серьезным травмам.

Упражнения на растяжку перед тренировкой

Независимо от вида спорта, перед растяжкой вам следует выполнить программу разминки. Например, перед бегом на выносливость вам следует бегать несколько минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Затем фазу разминки можно продлить с помощью упражнений на растяжку ног. Упражнения на растяжку перед тренировкой не должны длиться дольше десяти минут, иначе согревающий эффект будет потерян. Выполняя различные упражнения на растяжку, вы должны следить только за тем, чтобы статические упражнения длились не дольше восьми секунд, иначе мышца утомится и быстрые сокращения будут предотвращены.
Нет никаких конкретных рекомендаций по упражнениям на растяжку для скоростных тренировок. Как и в силовых тренировках, следует следить за тем, чтобы статические упражнения не выполнялись слишком долго. Как правило, силовые и скоростные тренировки не обязательно требуют программы разминки для достижения желаемых результатов. Упражнения на растяжку не причинят вреда здоровью, и риск травм можно легко снизить. Поэтому упражнения на растяжку перед занятиями спортом не являются абсолютно необходимыми или зависят от вида спорта. Однако при выполнении упражнений на растяжку риска для здоровья нет. Перед применением силы или скорости растяжка приводит к потере работоспособности, поскольку отсутствует желаемое напряжение в мышцах. Статическая растяжка не имеет смысла перед тренировкой по футболу. Динамическими упражнениями следует растягивать только мышцы ног.

Упражнения на растяжку после тренировки

Как уже было сказано, упражнения на растяжку вам не помогают болящий, Тем не менее упражнения на растяжку можно делать после тренировок или соревнований. При очень интенсивных нагрузках следует между окончанием нагрузки и началом упражнений на растяжку хотя бы один три четверти часа истекают, так как только определенные продукты разложения из мускул необходимо удалить. Более раннее начало может удлинить, а не сократить время восстановления мышцы. После умеренной нагрузки и через определенный промежуток времени упражнения на растяжку можно выполнять после тренировки. мускулатура в расслабиться, Спазмы в решать и мышечный дисбаланс в средство, Также для них физическое расслабление упражнения на растяжку превосходны. Есть причина, по которой спорт похож на йога, Feldenkrais и прогрессивное расслабление мышц по Якобсену в основном состоит из упражнений на растяжку. Растягиваясь, вы можете очень хорошо сосредоточиться на себе и таким образом в одном расслабленное состояние иди, кто хорош для души. Даже при выполнении упражнений на растяжку после занятий спортом важны вид спорта и цели, которые вы преследуете с помощью упражнений на растяжку.

Также прочтите: Растяжка при болях в мышцах

растягивание

Мышцы шеи

Растянутая мышца: нисходящая часть Трапециевидная (Трапециевидная мышца)

Стимулировать растяжение Мышцы шеи Чтобы сесть, спортсмен садится или встает прямо, лицом вперед. Голова - это продолжение позвоночника. Голову медленно наклоняют в сторону, пока не почувствуется растяжение мышц шеи. Рука на противоположной стороне берет на себя вспомогательную роль. Чтобы усилить стимул к растяжению, руку на вытянутой стороне можно вытянуть к полу.

Следующая информация:

• Тренировка шеи

Плечевые мышцы

Растянутые мышцы

передняя дельтовидная (M. deltoideus)

Чтобы растянуть переднюю часть дельтовидной мышцы, руку прижимают к стене так же, как при растяжении грудной мышцы. Однако здесь рука прямая и параллельна земле. Верхнюю часть тела пытаются оттолкнуть от стены.

Следующая информация

• Тренировка плечевых мышц

Растянутые мышцы:

задняя дельтовидная (М. дельтоидеус)

Ромбовидная мышца (М. rhomboideus minor et major)

Это упражнение на растяжку плечевых мышц пытается подтолкнуть вытянутую руку к середине тела.

Следующая информация:

• Плечевые мышцы

Мышцы рук

Растянутые мышцы:

трицепс (M. triceps brachii)

Задняя часть плеча вытягивается над головой. Спортсмен сгибает локоть над головой. (Как будто пытаетесь почесать верхнюю часть спины). Свободной рукой хватает локоть и тянет его к голове.

дополнительная информация доступна на Мышцы рук

Растянутые мышцы:

бицепс (М. biceps brachii)

Сгибатели рук (М. brachialis)

Эффективное растяжение всех мышц-сгибателей плеча практически невозможно, так как этому препятствует локтевой сустав. Чтобы добиться растяжки бицепса, спортсмен должен вытянуть руку параллельно полу. Кончики пальцев направлены вверх. Свободная рука сжимает кончики пальцев той стороны, которую нужно растянуть, и осторожно тянет их к телу, пока не почувствуется растяжение.

Примечание: бицепс и трицепс являются антагонистами и взаимно вызывают растяжение и сокращение. Когда бицепсы сокращены, трицепсы растягиваются, и наоборот.

Упражнения на растяжку теннисного локтя

Упражнения на растяжку также можно выполнять как часть процесса заживления.
Растягивая мышцу живота, происходит расслабление, благодаря чему воспаленное сухожилие может лучше зажить.
При теннисном локте воспаляются сухожилия на внешней стороне локтя.
Целенаправленные упражнения на растяжку могут благотворно повлиять на заживление или предотвратить рецидив (профилактика).
Однако важно, чтобы упражнения на растяжку не выполнялись в острой фазе заживления.

Вы можете найти много обширной информации в нашей теме: Упражнения на растяжку теннисного локтя

Мышцы пресса

Растянутые мышцы:

прямая мышца живота (Прямая мышца живота)

Лучше всего растянуть прямую мышцу живота с помощью шарика пецци. Спортсмен ложится на мяч спиной и пытается подогнать позвоночник к мячу.

Без мяча: Спортсмен становится на колени, его бедра лежат на голенях, и делается попытка положить руки на пол как можно дальше от своего тела.

Растянутые мышцы:

внешняя косая мышца (М. obliquus externus abdominis)

внутренняя косая мышца (M. obliquus internus abdominis)

Спортсмен стоит в исходном положении с вертикальным верхом туловища. В фазе растяжки верхняя часть тела наклонена в одну сторону. Однако верхняя часть тела и ноги остаются в одной плоскости.

Маркер: Внутренние и внешние мышцы живота расположены почти под прямым углом. Когда одна мышца растягивается, другая сокращается.

Мышцы спины

Растянутые мышцы:

широкая мышца спины (M. latissimus dorsi)

Большая круглая мышца (М. терес майор)

Маленькая круглая мышца (M. teres minor)

Мышцы спины тоже будут такими Мышцы пресса редко растягивается в спортивной практике.

Наблюдается движение, противоположное растяжению мышц живота.

Спортсмен становится на колени и опирается одной рукой на пол. Как и при растяжении косых мышц живота, верхняя часть тела наклонена в сторону, а верхняя часть тела также слегка повернута в сторону подперенной руки.

Для получения дополнительной информации см. Мышцы спины

Мышцы бедра

Растянутые мышцы:

четырехглавая мышца (Четырехглавая мышца бедра)

Спортсмен стоит вертикально. Ступня вытянутой ноги прижимается к ягодицам. Оба бедра примерно параллельны. Для этого в этом упражнении баланс чтобы не потерять, можно закрепить точку перед телом. Чтобы увеличить растяжку, бедра можно вытолкнуть вперед. Если бедра не будут параллельны, отводя бедро вытянутой ноги назад, растяжение будет увеличиваться. Поясничная мышца (М. iliopsoas).

см. мышцы ног для получения дополнительной информации

Растянутые мышцы:

Поясничная мышца (М. iliopsoas)

Портняжная мышца (M. sartorius)

Подобно растяжке икроножных мышц, в этом упражнении на растяжку спортсмен стоит в шаговой позе. Однако здесь вытянутое бедро смещено к полу, а бедро выталкивается вперед. Растяжение хорошо заметно в верхней части передней части бедра.

Более подробная информация доступна на сайте Тренировка мышц ног

Растянутые мышцы:

большая ягодичная мышца (Большая ягодичная мышца)

Во время этого упражнения на растяжку спортсмен стоит прямо и обеими руками обхватывает верхнюю часть голени. Это активно тянется к мышцам груди.

Однако здесь, на картинке, речь идет о большой ягодичной мышце.

Растянутые мышцы:

двуглавая мышца бедра (Двуглавая мышца бедра)

Полусухожильная мышца (Полусухожильная мышца)

Плоская сухожильная мышца (Полумембранозная мышца)

Большинство спортсменов считают упражнения на растяжку задней части бедра очень неудобными. Спортсмен старается дотронуться пальцами до кончиков пальцев ног, при этом ноги прямые, а спина прямая. Чтобы увеличить растяжку, ноги можно скрестить. Однако здесь стороны бедер растягиваются отдельно друг от друга. Упражнения на растяжку задней поверхности бедра также можно выполнять сидя.

На что следует обращать внимание при растяжке?

Чтобы добиться успеха в упражнениях на растяжку, нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, вам следует Регулярно тренируйтесь, иначе успеха не будет. Упражнения всегда должны бессимптомный можно проводить. При появлении болей следует срочно обратиться к врачу и прекратить упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку должны никогда с холодными мышцами быть исполненным. Перед каждой программой растяжки вы должны делать небольшая программа разминки выполнить, чтобы подготовить тело.

Также важно выполнять индивидуальные упражнения. спокойный и контролируемый чтобы начать, выполнить и закончить. Резкие и резкие движения могут повредить связки и мышцы. спокойное дыхание поддерживает расслабляющий и расслабляющий характер упражнений на растяжку. Следует заниматься растяжкой всегда достаточно времени брать. Растяжки, выполняемые под давлением, могли быть выполнены неправильно и, следовательно, не иметь желаемого эффекта. Кроме того, могут возникать перекосы. Поэтому всегда следует обращать внимание на Правильно выполнять упражнения и не делать уклончивых движений.