Спортивно-Тренажерный

Калории и силовые тренировки

введение

Силовые тренировки используются для создания идеального тела, снижения веса и набора мышечной массы. Для выполнения напряженных движений во время силовых тренировок организму нужна энергия, которую он получает с пищей. Пища, в свою очередь, состоит из трех основных групп питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Они также известны как макроэлементы и обеспечивают организм необходимыми калориями. Есть также микроэлементы, такие как микроэлементы, минералы и витамины. Энергия (кДж) пищи также выражается в калориях (ккал). Однако количество калорий для трех макроэлементов разное. Один грамм жира содержит около 9,3 калорий, а один грамм углеводов или белка - всего около 4,2 калории.

Подробнее по теме: Наращивание мышц и питание.

Сколько калорий в конечном итоге нужно человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как: Возраст, пол, его профессиональная и спортивная деятельность, пищеварение и Процент мышц в ткани. При выполнении силовых тренировок определенно важно, чтобы атлет потреблял достаточно калорий. Если калорийность недостаточна, организм скорее разрушит мышечную массу, особенно во время интенсивных тренировок.

Как и тренировки на выносливость, силовые тренировки сжигают много калорий. Потребление калорий может быть на час силовой тренировки вплоть до 600 килокалорий в зависимости от телосложения, перерывов во время тренировки, типа тренировки, используемых весов и интенсивности тренировки. Мужчина ростом 1,80 м и весом 100 кг потребляет около 150 калорий во время силовых тренировок, если он поднимает легкие веса в течение часа. С тяжелыми весами и интенсивными тренировками ценность может увеличиваться до 300 калорий.

Потребление калорий

Многие спортивные студии и интернет-порталы предлагают Калькулятор расхода который предназначен для расчета количества сожженных калорий во время силовых тренировок. Имеет смысл определить это вокруг идеальное потребление калорий для расчета. Таким образом, спортсмен может быть уверен, что он не потребляет с пищей ни слишком много, ни слишком мало энергии. Помимо факторов Пол и размер также текущий вес решающее значение для расчета расхода калорий. Чем больше у человека масса тела, тем больше калорий он может сжечь с помощью упражнений.

В В более позднем возрасте потребление калорий постепенно снижается., это также относится к Силовая тренировка к. Это потому, что с 25 лет процент мышц Общая масса тела становится меньше и, следовательно, сжигается меньше энергии. Независимо от этого, также решает Интенсивность силовых тренировок насчет расхода калорий. По оценкам, за час интенсивных и напряженных силовых тренировок потребляется около 600 ккал. В некоторых случаях это больше, чем в спорте на выносливость как можно заниматься бегом или плаванием.

На Наиболее эффективный силовая тренировка с несколькими большие группы мышц, Они потребляют много энергии во время физических нагрузок. Но не только во время силовых тренировок, а даже в состоянии покоя мышцы сжигают калории. Следовательно, люди с очень высоким процентом мышц также имеют увеличенные мышцы. Базальная скорость метаболизма - это количество калорий, которое вам нужно для ежедневной «работы» организма без особых нагрузок. Кроме того, силовые тренировки - это особенно высокий так называемый Эффект дожигания приписаны. Также после тренировки это Спрос на энергию все же приподнятый, там Заполнены запасы углеводов будет и Разбивка отходов и Построены мышцы Надо стать. Этого процесса можно достичь с помощью света, богатая белком пища все еще будет поддерживаться после тренировки.

Эффект дожигания

Самый простой способ сжечь калории - это интенсивная тренировка всего тела, при которой задействуются и тренируются все основные группы мышц. Силовые тренировки также создают так называемый эффект дожигания. Это больше при силовых тренировках, чем при тренировках на выносливость. После тренировки организм довольно долго остается в состоянии повышенного метаболизма. Уровень стресса повышен, а дыхание, частота сердечных сокращений и весь обмен веществ все еще немного выше нормы. Эффект догорания происходит в три этапа.

1) Длится первая фаза до часа после силовой тренировки. Организм ищет все еще существующие запасы энергии, необходимые для фазы восстановления. Чтобы замедлить пульс, дыхание и обмен веществ, требуются и сжигаются дополнительные калории.

2) На втором этапе несколько часов может длиться долго, на первый план выходит регенерация мышц. Для восстановления и регенерации мышц необходимо много белков. Эти белки вырабатываются организмом в процессе подготовки, для которого организму, в свою очередь, нужна энергия. Потребляется больше калорий.

3) В зависимости от интенсивности тренировки мышцы все еще стоят. несколько дней после сеанса находится в напряжении, которое проявляется болезненностью мышц. Потребность в энергии еще выше, потому что мышцы должны продолжать восстанавливаться. Через несколько дней после силовой тренировки это может привести к увеличению сжигания калорий. Короче говоря, это означает, что даже если тело снова находится в состоянии покоя, оно по-прежнему сжигает больше калорий, чем в состоянии покоя перед тренировкой. Вы можете активно поддержать этот эффект, отказавшись от еды в течение 45 минут после тренировки и только затем продолжая легкую, богатую белками диету.

Также известно, что не количество тренировок, а их интенсивность является решающим фактором для того, насколько велик эффект дожигания. Чем тяжелее и интенсивнее сеанс силовой тренировки, тем сильнее дожигание и тем больше сжигается калорий. Таким образом, силовые тренировки также лучше всего подходят в утренние часы, поскольку в этом случае организм испытывает повышенную потребность в калориях в течение дня из-за эффекта дожигания.

Подробнее по теме: Силовые тренировки - советы по тренировкам.

Как я могу рассчитать потребление калорий во время силовых тренировок?

Если вы хотите выполнять силовые тренировки еще более эффективно, вы можете подсчитать количество потребляемых и потребляемых калорий. Особенно при наращивании мышц важно обеспечивать организм большим количеством калорий, чем он потребляет. Когда дело доходит до похудения, все наоборот.
Так называемый энергетический баланс должен быть положительным при силовых тренировках или тренировках для наращивания мышц. В Интернете распространяется множество различных формул для расчета потребности в калориях силового атлета. Одни более сложные, другие довольно легко выполнить и рассчитать. Прежде всего, необходимо рассчитать ваш собственный базальный уровень метаболизма, который предоставляет информацию о потребностях организма в калориях. Базальный уровень метаболизма означает ежедневное потребление калорий организмом в состоянии покоя.
Для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя вам понадобится масса тела спортсмена, умноженная на 24 (часа). Для женщин это значение также умножается на 0,9, поскольку у женщин уровень метаболизма в покое ниже, чем у мужчин. Например, средний мужчина весом 75 кг потребляет 75 (кг) x 24 (ч) = 1800 килокалорий в состоянии покоя.
В дополнение к скорости метаболизма в состоянии покоя также требуется производительность метаболизма. Он состоит из продаж работы и отдыха. Чтобы вычислить это значение, вам понадобится переменная, которая определяет физическое потребление энергии при различных нагрузках.

Для этого используется так называемое значение PAL. Для разных уровней активности даны разные значения:

Сон: 1.0
В основном сидя или лежа: 1,2
Рабочий стол: от 1,3 до 1,4
Частично стоя, в основном сидя: от 1,6 до 1,7
Преимущественно стоячая работа: от 1,8 до 1,9
Физически напряженная работа: от 2,0 до 2,4

Эти значения PAL указывают на физическую активность в повседневной жизни. Если вы занимаетесь спортом, значение PAL увеличивается еще на десять процентов за каждый час занятий спортом в день. Оборот услуг складывается из PAL (спорт) + PAL (отдых). Наш примерный человек в основном выполняет упражнения стоя (значение PAL 1,8). Это значение снова увеличивается на десять процентов, поскольку каждый день занимает один час спорта. Это приводит к значению PAL (для 60 минут занятий спортом) 0,1. Текучка результатов рассчитывается следующим образом: текучесть результатов = свободное время PAL (1,8) + спорт PAL (0,1) = 1,9.
Другой переменной является потеря пищеварения, то есть количество энергии, теряемой при пищеварении. Пищеварительная потеря обычно составляет около десяти процентов. Теперь все значения могут быть включены в расчет, и можно рассчитать потребление калорий для людей, которые занимаются силовыми тренировками. У человека из примера для расчета уровень метаболизма в покое составляет 1800 калорий. Согласно приведенному выше примеру расчета, величина оборота услуги составляет 1,9. Пищеварительный оборот теперь добавляется к этому значению (0,1), в результате чего значение PAL составляет 2,0. Таким образом, этому человеку нужно в среднем 1800 калорий x 2,0 = 3600 калорий. Теперь примерный человек должен потреблять 3600 калорий в день, чтобы не набирать и не худеть. Если наращивание мышечной массы должно происходить с помощью силовых тренировок, следует потреблять более 3600 калорий.

Подробнее по теме: Правильное питание для силовых тренировок и План питания для наращивания мышц.

Потребление калорий

Идеальное потребление калорий при силовых тренировках зависит не только от количества калорий, но и от распределения питательных веществ. Каждый из макроэлементов выполняет свою важную функцию в организме.

Белки особенно важны для наращивания мышечной массы, поскольку мышцы в основном состоят из белков. Углеводы обеспечивают быструю энергию, которая поступает в клетки. Жиры являются долгосрочными поставщиками энергии и поэтому очень важны. В случае диет с исключительно низким содержанием жиров наблюдается низкое потребление калорий, но эти диеты также трудно придерживаться, и особенно ненасыщенные жирные кислоты также очень полезны для организма. Еще один важный фактор в правильном потреблении калорий - это постоянство. Это означает, что силовые атлеты должны постоянно придерживаться здорового и сбалансированного питания. Экстремальные диеты и лекарства от голода так же непригодны, как «приступы еды» от тяги.

Чтобы похудеть с помощью силовых тренировок, обычно стремятся к высокому потреблению калорий с помощью упражнений и более низкому потреблению калорий. Это создает так называемый дефицит калорий. Насколько он должен быть высоким, зависит от таких факторов, как размер, вес и т. Д. Большинство экспертов рекомендуют дефицит калорий в размере около 250 ккал в день для здорового похудения.

Имеет смысл убедиться, что вы не потребляете «пустых калорий». В основном они содержатся в готовых продуктах, которые часто содержат много сахара и калорий, но не обеспечивают длительного питания и насыщения. Большое количество сахара быстро попадает в кровь и дает кратковременное чувство сытости. Однако уровень инсулина также быстро повышается, что через короткое время может привести к появлению тяги. Следовательно, форма, в которой поглощаются калории, особенно важна для здорового похудания и силовых тренировок.

Важность мышечной массы

Как известно, силовые тренировки обеспечивают наращивание мышечной массы. Чем больше мышечной массы кто-то владеет выше подниматься Базальная скорость метаболизма и быть Потребление калорий, Базальная скорость метаболизма - это количество калорий, необходимое организму в день в состоянии покоя. Один килограмм мышечной массы потребляет от 25 до 50 калорий в день в состоянии покоя.

Проблема многих диет заключается в том, что низкое потребление калорий может разрушить мышцы как источник энергии. Это снижает потребность организма в калориях. Эффект Джоджо одобрено. Если с помощью диеты было потеряно четыре килограмма мышечной массы, необходимо соблюдать осторожность, чтобы потреблять примерно на 100-200 калорий меньше, чтобы не набрать вес.

Анаболическая диета это диета, в которой особое внимание уделяется снижению веса в виде жира и в то же время наращиванию массы в виде мышц.