Физические упражнения после родов

введение

Если физически активные женщины беременеют, не позднее, чем после родов, возникает вопрос: когда я смогу снова заниматься спортом после родов? Женщины, которые раньше не занимались спортом регулярно, также рассматривают возможность заняться спортом после родов, чтобы вернуть свое тело в форму. Рождение ребенка требует от женского организма больших усилий. Многие мышцы интенсивно используются, а человеческий скелет, связки и сухожилия также подвергаются сверхнормативной нагрузке.

После беременности, в дополнение к программе легких упражнений для системы кровообращения, также рекомендуется выполнять послеродовые упражнения, чтобы снова стабилизировать тазовое дно. Другими преимуществами регулярных упражнений после беременности являются предотвращение таких симптомов, как недержание мочи, боли в спине, провисание матки, дискомфорт в животе и сексуальное отвращение. Если вы не уверены в продолжительности и интенсивности упражнения, не стесняйтесь обращаться к акушерке или гинекологу.

Когда я снова смогу заниматься спортом после родов?

Рекомендуется сделать перерыв примерно через шесть недель после беременности. Это период, когда организму нужно оправиться от стрессов беременности и родов. Затем вы можете осторожно приступить к программе легких упражнений. В первую очередь желательно начать с легких послеродовых упражнений. Это укрепляет тазовое дно и мышцы нижней части спины, а это означает, что ядро ​​тела становится более устойчивым, и боли в спине вообще не возникают. Фаза послеродовой гимнастики очень важна для общего физического самочувствия после родов и длится до десяти недель. Постепенно можно включать все более сложные упражнения, вплоть до упражнений на все тело.

Подробнее по этой теме: Послеродовая гимнастика, тренировка тазового дна после беременности

После фазы регресса и укрепления кора можно вернуться к «нормальным» тренировкам. Здесь должен применяться принцип: хорошо только то, что приятно телу. Нагрузки и объем тренировки следует увеличивать медленно, при этом необходимы достаточные перерывы для отдыха. В общем, вы должны дать организму достаточно времени после родов и медленно начать с правильных упражнений. Неправильные амбиции и неправильные упражнения могут серьезно нарушить процесс восстановления и регресса.

Регресс после рождения

После родов организм осушают. В частности, серьезно пострадали физические структуры, непосредственно затронутые родами. В таком случае послеродовая гимнастика может помочь быстро и целенаправленно. Регрессия занимает не менее двух месяцев, и цель состоит в том, чтобы укрепить ядро ​​тела и тренировать тазовое дно и другие затронутые группы мышц, которые были ослаблены во время родов. Нижняя часть спины подверглась сильной нагрузке из-за дополнительного веса ребенка, и мышцы должны быть восстановлены после рождения. Цель - предотвратить боли в спине и не спровоцировать длительные проблемы в пояснице. Целенаправленная тренировка тазового дна положительно влияет на несколько факторов.

Подробнее по этой теме: Тренировка тазового дна после родов

Укрепляя мышцы, можно избежать возможного недержания мочи, опускания матки и боли в животе. Послеродовые упражнения также могут предотвратить сексуальное нежелание. Поэтому рекомендуется выполнять регресс не только по эстетическим причинам, но и по состоянию здоровья. Упражнения следует выполнять ежедневно, но короткими отрезками. Для начала достаточно десяти минут каждый день.

Похудеть при кормлении грудью? Узнайте больше об этом здесь.

Езда на велосипеде после родов

Физические упражнения после родов становятся все более и более важными для многих женщин, и вопрос о том, какими видами спорта вы можете снова заняться после родов, является неизбежным. Кататься на велосипеде обычно считается очень мягкий спорт и обычно оказывает меньшую нагрузку на систему кровообращения, чем другие виды спорта. После родов обязательно следует подождать первые шесть недель, так как в это время большое значение имеет связь мать-ребенок. Затем 10-недельный курс аспирантуры происходят. В это время женщины могут сделать это снова с Начать езду на велосипеде, Однако это важныйкоторый все родовые раны полностью зажили заранее являются. Это особенно в случае разрыва промежности необходимо, так как в противном случае при езде на велосипеде могут возникнуть осложнения. Легкие велосипедные туры больше не проблема с полностью зажившими ранами, и вы можете сделать это с помощью легкие кардио тренировки быть запущенным когда врач и акушерка дают свое "ОК", Вначале вы можете немного подбить седло, чтобы избежать неудобного положения сидя, и, таким образом, постепенно увеличивайте нагрузку.

Бег трусцой после родов

Помимо велоспорта, уже во время послеродовой гимнастики можно заниматься другими альтернативными видами спорта на выносливость. К ним относятся легкие виды спорта, такие как нордическая ходьба, ходьба и водный бег. Нагрузки следует увеличивать медленно в течение десяти недель. После этого, после консультации с врачом, вы можете снова начать медленно бегать. Каждая женщина должна уделять внимание собственному телу и делать перерыв при появлении необычных признаков. Временные рамки, которые можно использовать в качестве ориентира, следующие: через несколько недель спортивные результаты должны выровняться примерно на трети расстояния до родов. Эта рекомендация по времени гарантирует, что тренировка не будет увеличиваться слишком быстро и слишком сильно, и что наращивание выносливости, соответственно, будет мягким и медленным. Эти рекомендации относятся к женщинам, родившим естественным путем, а также к женщинам, родившим путем кесарева сечения.

Подробнее по теме: Бег трусцой после родов

Тренировка на кросс-тренажере после родов

Как и другие виды спорта, он должен Тренировка с кросс-тренером не ранее, чем через шесть недель после родов. быть запущенным. Обязательно нужно делать послеродовую гимнастику. Вы также можете начать с легкой тренировки на кросс-тренажере. Спорт на выносливость на кросс-тренажере более щадящий для тела, чем, например, бег трусцой, так как меньше вибраций на теле и участках, подвергшихся нагрузке при родах. Поэтому тренировки с кросс-тренажером хорошо подходят для постепенного укрепления тела и восстановления его физической формы после родов. Следует позаботиться о том, чтобы Начните тренироваться на низком уровне с низким уровнем стресса, Для этого может хватить 10-15 минут с максимальным пульсом 110 ударов в минуту. Через два дня, в зависимости от вашего физического состояния, вы можете тренироваться на пять минут дольше с той же интенсивностью. Таким образом, в сочетании с достаточным количеством перерывов для отдыха можно возобновлять тренировки небольшими шагами. Если во время или после тренировки боль должно произойти определенно взял перерыв и для безопасности Уточнение у семейного врача происходят.

Есть ли разница между упражнениями после естественных родов и кесаревым сечением?

Кесарево сечение - это альтернативный способ родов, который женщины все чаще выбирают по причинам, не связанным со здоровьем. Однако кесарево сечение - это серьезная хирургическая процедура, которую нельзя недооценивать. Физические упражнения нельзя просто возобновить после кесарева сечения. Перед тем, как вернуться к занятиям спортом, женщинам следует учесть несколько важных моментов.

После кесарева сечения, а также после естественных родов в первую очередь следует получить согласие врача. Особенно после кесарева сечения организму нужно дать достаточно времени для восстановления. Важно пройти курс восстановления, который поддерживает регенерацию тела, укрепляет и подтягивает структуры. Если после кесарева сечения заживление проходит нормально, курс можно начать примерно через двенадцать недель без какого-либо риска. Если вы не хотите обходиться без тренировки на выносливость, вам следует поговорить с врачом и акушеркой. Например, плавание - хорошее упражнение на выносливость после кесарева сечения.

После естественных родов следует также посоветоваться с акушеркой и врачом. В идеале женщины могут снова начать с легких упражнений, таких как упражнения для спины и живота, через четыре-шесть недель. Как и в случае с кесаревым сечением, здесь применяется девиз «начинай медленно, а увеличивай медленно», чтобы организм мог адаптироваться к стрессу и не был перегружен. Достаточно продолжительные и частые перерывы, а также здоровое и сбалансированное питание помогают организму оптимально восстанавливаться.

Следующая тема также может быть вам интересна: Какие бывают послеродовые курсы?

Как тренировать тазовое дно?

По ходу регресса становиться много упражнений для укрепления тазового дна показан и исполнен. Кроме того, можно проконсультироваться с акушеркой и семейным врачом. Женщинам, которые хотят самостоятельно начать делать легкие упражнения, обязательно следует уточнить это у акушерки и / или врача.

Следующие упражнения мягко тренируют тазовое дно:

У которой «Танцовщица» исходное положение сидя на стуле. Спина держится прямо, вся верхняя часть тела слегка наклонена вперед, голова находится в продолжении позвоночника. Обе ступни примерно на ширине плеч, одна из двух слегка повернута наружу. Теперь необходимо активно напрячь тазовое дно, чтобы активировать ядро ​​тела. Тело находится в положении, в котором кажется, что оно вот-вот подпрыгнет.

На «Бабочка» Если вы лежите на спине, ноги слегка подтянуты к телу так, чтобы колени были под углом примерно 90 градусов. Ноги немного разведены, поясница прижата к полу. Живот тоже напряжен, и подошвы стоп сжаты. Через несколько секунд напряжение снимается и расслабляется на несколько секунд, прежде чем цикл начнется снова. Руки вытянуты рядом с телом на полу.

Как тренировать пресс?

После родов вы можете начать с легкой тренировки мышц живота в дополнение к курсу послеродовых тренировок. Однако для этого в первую очередь всегда следует тренировать косые мышцы живота, чтобы не допустить расхождения прямых мышц живота, так называемого диастаза прямых мышц живота. Здесь также применяется следующее: в случае возникновения боли или дискомфорта упражнение следует немедленно прекратить и сделать перерыв.

Подробнее об этом

• Тренировка мышц живота после беременности
• Плотный живот после беременности

В качестве упражнения рекомендуется, например, выпад вперед. Тазовое дно опускается к полу, верхняя часть тела остается в вертикальном положении, а живот напряжен.

Так называемую опору для предплечий можно выполнять кончиками стоп или коленями. Более простой вариант для начала - это колено-предплечье. Предплечья и колени находятся на полу, верхняя часть тела расположена горизонтально относительно пола в устойчивом напряженном положении. Голова является продолжением позвоночника и смотрит в пол. Напряжение держится несколько секунд и постепенно уменьшается.

Еще одно упражнение можно делать лежа на спине. Ноги прямые, руки также прямые, рядом с телом на полу. Теперь женщина пытается подтянуть пупок к позвоночнику и ненадолго сохранить это положение. Затем напряжение медленно снимается, и процесс повторяется несколько раз. Это упражнение эффективно активирует мышцы живота и представляет собой легкую и щадящую тренировку для более глубоких мышц живота.

Подробнее по этой теме: Тренировка мышц живота после удаления матки

Каковы риски занятий спортом после родов?

В течение первых шести недель после родов определенно следует избегать физических упражнений. преждевременное перенапряжение и нагрузка на ткани, поврежденные во время родов беспокоит не только это Процесс исцеления, скорее может даже привести к дальнейшим травмам, Например, преждевременная езда на велосипеде может задержать заживление разрыва в промежности, или рана может даже снова разорваться.

Женщины, отправившие своего ребенка кесарево сечение должен был родить особенно осторожно быть. Кесарево сечение - это большая операциячьи эффекты и исцеление нельзя недооценивать.

В любом случае вы не должны начинать тренировку, пока ваш врач и акушерка не дадут согласие.