Советы, как лучше всего похудеть

введение

Люди хотят похудеть по разным причинам. Избыточный вес в долгосрочной перспективе может нанести вред здоровью, некоторые слишком сильно нагружают ребра на несколько фунтов и хотят похудеть, чтобы чувствовать себя хорошо. Советов по похудению как минимум столько же, сколько желающих похудеть. Но какая стратегия действительно помогает? Похудеть на самом деле довольно просто: вы должны потреблять меньше энергии (через пищу), чем потребляете, или увеличивать потребление калорий за счет активности (например, спорта). Поэтому это далеко не просто.

10 лучших советов по похудению

1. Ешьте меньше, чем употребляете. Ваше тело расходует жировые запасы, когда получает меньше энергии, чем ему нужно в течение дня. Если есть дефицит между количеством съедаемых вами калорий и количеством сжигаемых калорий, вы похудеете.

2. Запишите свою еду. Запишите время, количество и ситуации, в которых вы прибегаете к нездоровой пище. Записывайте, сколько калорий вы потребляете каждый день.

3. Рассчитайте свои потребности в калориях. В Интернете для этого есть компьютеры. Фитнес-инструменты, такие как браслеты, могут еще точнее определять ежедневную потребность в калориях.

4. Чем больше у вас дефицит калорий, тем быстрее вы похудеете. Однако убедитесь, что вы потребляете все необходимые питательные вещества и можете хорошо справляться с дефицитом в повседневной жизни. Вы должны особенно потреблять достаточное количество белка, чтобы у организма не закончилась ценная мышечная масса. Если чувствуете дискомфорт, можно немного уменьшить дефицит.

5. Замените соки, шприцы для сока и безалкогольные напитки напитками без калорий. Пейте от 2 до 3 литров воды в день, вы также можете использовать несладкие чаи и легкие напитки. Не путайте жажду с голодом!

Что также может вас заинтересовать:

• Худеем на животе
• Худеем с чаем
• Похудение и алкоголь - как они сочетаются?

6. Выбирайте продукты с низкой калорийностью для большого объема. Сюда входят многие овощи и виды салатов. Вы можете съесть их досыта, не потребляя слишком много калорий.

7. Увеличьте расход калорий за счет большего количества упражнений. Продолжительные прогулки или подъем по лестнице вместо лифта могут привнести больше движения в повседневную жизнь. Найдите вид спорта, который вам нравится, и сжигайте калории с удовольствием. Силовые тренировки предотвращают разрушение мышц и в то же время формируют красивое, стройное и сильное тело.

8. Не позволяйте промахам сбить вас с курса. Если один день идет не по плану, атакуйте снова на следующий.

9. Отмечайте маленькие достижения. Регулярно фотографируйте и измеряйте, не обращайте слишком много внимания на вес на весах. В зеркале вы увидите изменения, которые будут мотивировать вас придерживаться этого. Поощряйте себя, когда вы достигли небольших промежуточных целей, ходите по магазинам или в кино.

10. Оставайтесь на мяче, потеря веса может происходить медленно. Важно, чтобы вы не упускали из виду свою цель и чтобы фазы плато и спады не сбивали вас с пути.

Также прочтите нашу статью: Как можно ускорить сжигание жира?

Какие диеты лучше всего похудеть?

Стратегия успешного похудания всегда одна и та же: количество подаваемой энергии должно быть меньше количества затраченной энергии. Только тогда в организме идут резервы и растапливаются жировые подушечки. В краткосрочной перспективе радикальная диета может оказаться очень успешной, но гораздо важнее найти диету, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе и которая не ограничивает вас в вашем образе жизни. Тем не менее, здесь следует упомянуть наиболее важные тенденции в диете, с помощью которых можно похудеть.

1. Подсчет калорий, подсчет баллов, смешанные диеты: в этих диетах вообще не запрещается принимать пищу, пока вы придерживаетесь своего дневного бюджета калорий или баллов. Эта диета очень подходит, потому что ее можно адаптировать к любому образу жизни, но она требует большой дисциплины и точности и допускает лишь незначительные ошибки в оценке.

   Подробнее по теме: Смешанные диеты

2. Низкоуглеводные диеты: низкоуглеводные диеты основаны на низком потреблении углеводов, но при высоком содержании белков и полезных жиров. Чувство голода меньше из-за медленного сжигания энергии, но многие люди страдают от симптомов дефицита углеводов. В результате может возникнуть тяга к еде и физическая слабость. Даже в социальном контексте диеты, в которых разрешено употребление углеводов лишь в очень ограниченной степени, вряд ли могут быть реализованы.

   Подробнее по теме: Низкоуглеводная диета, интенсивная диета - насколько она эффективна?

3. ФДХ: Ешьте половину. Прием пищи и, следовательно, потребляемые калории сокращаются вдвое. Подробнее см. Ниже.

4. Еженедельные программы: В частности, в онлайн-сфере за большие деньги продаются небольшие или совсем не персонализированные еженедельные программы. Производители обещают огромную потерю веса, которая является результатом строгого плана питания, обычно сочетающегося с программой упражнений. Пока соблюдаются спецификации, можно добиться большого успеха. Однако многие люди не могут поддерживать свой вес после завершения программы. Причина заключается в том, что упрямый соблюдение руководящих принципов означает, что вы не связаны с темой питания очень много, и практически нет обучения эффект. Для многих такая программа может стать отличным стимулом к ​​ведению здорового образа жизни. Однако они не дают пожизненной гарантии стройного тела.

Подробнее по теме: BCM диета

1. Интуитивное питание. Наше тело лучше всех знает, что ему нужно. Интуитивное питание - это следование потребностям тела. К сожалению, на протяжении десятилетий мы забыли обращать внимание на сигналы, которые он нам подает. Жажда путается с голодом, дефицит питательных веществ выражается в тяге. Нами также манипулируют с помощью рекламы и маркетинга. Если вы хотите похудеть с помощью интуитивного питания, вам обязательно нужно получить обратную связь, например, параллельно подсчитывая калории. Обычно мы недооцениваем энергетическую ценность пищи.

Подробнее по теме: рацион питания

Похудеть с помощью упражнений

Упражнения не являются обязательными для похудения, но они могут принести определенную пользу. Потому что спорта достаточно Движение в повседневной жизни увеличивает расход энергии тела, то есть калорий, которые он потребляет каждый день. Таким образом вы можете достичь или увеличить дефицит в потреблении и потреблении калорий. При выборе вида спорта важно, чтобы то, что нужно лично вам Находки. Если у вас очень много лишнего веса, вам необходимо обсудить с врачом, какой вид спорта безопасен для ваших суставов. Это включает, например, плавание. Другие виды спорта на выносливость, такие как бег, бег трусцой и езда на велосипеде, также могут поддержать потерю.

Это имеет дополнительное преимущество Силовая тренировка, целенаправленное укрепление мышц: сжигает калории и одновременно стимулирует мышцы. Распад мышц из-за дефицита калорий предотвращается. Кроме того, мышцы сжигают значительное количество энергии даже в состоянии покоя, и общий метаболизм тела увеличивается. Если вы хотите надолго похудеть и иметь стройное, крепкое и красивое тело, вам не обойтись без упражнений.

Похудеть за счет изменения диеты

Если вы хотите похудеть, не избежать изменения диеты. В конечном итоге ожирение возникает из-за того, что человек поставляет энергию в виде пищи, превышающую фактическое потребление энергии организмом, которое затем откладывается в виде жира на «плохие» времена. Чтобы успешно и в долгосрочной перспективе изменить диету, вы должны найти диету, которая вам подходит. Запрещение себе делать то, что вам нравится, например шоколад или пиццу, может иметь неприятные последствия, и вы страдаете от тяги к еде, в которой вы едите все, что можете найти.

Подробнее об этом читайте в Похудейте, изменив свой рацион

Важным шагом в изменении диеты может стать осознание своих собственных пищевых привычек. Для этого вам следует в течение нескольких дней вести дневник питания и записывать все, что вы едите. Здесь часто встречаются маленькие регулировочные винты, которые можно поворачивать. Например, вы много едите на стороне? Если вы хотите пить, употребляете ли вы соки или прохладительные напитки вместо воды? Вы едите вечером перед телевизором, не наслаждаясь едой сознательно? Даже небольшие изменения в ежедневном пищевом поведении могут в долгосрочной перспективе привести к потере веса.

Подробнее по теме: Кислотно-основная диета.

В конечном итоге решающим фактором является то, насколько высока энергия, потребляемая с пищей. Если вы хотите похудеть здоровым и долгосрочным способом, вряд ли вам удастся избежать изменения своего рациона. Однако вам не нужно полностью менять свой образ жизни, потому что, пока вы остаетесь ниже своего дневного потребления, вы можете заполнить свой доступный бюджет калорий тем, что захотите. Однако вы быстро обнаружите, что некоторые продукты, такие как овощи или полезные белки, более насыщают, чем такое же количество углеводов или жиров.

Особенно хорошо подходящей диетой, при которой стараются питаться как люди в каменном веке и избегать продуктов промышленного производства и молочных продуктов, является палеодиета. Потому что именно так вы худеете в долгосрочной перспективе благодаря здоровой диете, не чувствуя голода.

Автомобильная диета основана на идее комбинированных диет. Принцип здесь заключается в разделении блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Соответственно, углеводы нужно употреблять утром и в полдень, а вечером делать упор на продукты, богатые белками.

Подсчет калорий может обеспечить очень точный контроль над тем, что вы едите в течение дня. Есть также множество приложений для мобильного телефона, а также книги, которые помогут вам записывать еду. Это займет немного времени, и вы сможете быстро увидеть, какие продукты более полезны, чем другие. При подсчете калорий важно быть максимально точным. Практически незаменимы кухонные весы, чтобы неправильно оценить вес еды.

Подробнее по теме: калорийное питание, диета, метаболическая диета

Дополнительные советы по снижению веса

Пить много воды

Наше тело состоит в основном из воды. Вода необходима для нашего выживания. Во многих местах людям, желающим похудеть, советуют пить много воды. Обычно вы принимаете от 2 до 3 литров в день, при высокой физической активности или даже больше. Жажда - это сигнал, который тело посылает только тогда, когда его уже недостаточно. Многие даже ошибочно трактуют это как голод.

Большой стакан воды может утолить предполагаемое чувство голода. Если вы также используете воду вместо соков или безалкогольных напитков, вы можете сэкономить здесь много калорий. Питье большого количества воды может способствовать снижению веса при условии, что вы не потребляете больше энергии.

Можно ли похудеть с помощью капель для похудения, не голодая? Прочтите нашу статью об этом: Капли для похудения Gracia®

Исключите углеводы

Углеводы - это несколько сахаров, которые могут быстро обеспечить организм энергией. При 7 ккал на 1 г они содержат столько же энергии, сколько и такое же количество белка. В отличие от белков, углеводы не являются основными пищевыми компонентами, а это означает, что они не являются абсолютно необходимыми в рационе. Пропуск углеводов из разных приемов пищи может сильно повлиять на общее количество потребляемых калорий.

Низкоуглеводная диета, так называемая низкоуглеводная диета, приводит к быстрой потере веса в начале диеты, а также может обеспечить долгосрочный успех. Однако большая часть веса, который изначально теряется, приходится не на жир. Это вода, которая выводится из организма, когда сахар накапливает (Запасы гликогена) больше не пополняются мышцами и печенью. Из-за дефицита калорий низкоуглеводная диета также приводит к потере веса за счет таяния жировых запасов. Итак, для многих стратегия отказа от углеводов оказывается успешной. Конечно, следует позаботиться о том, чтобы остальная еда не добавляла больше энергии в виде жира, белков и алкоголя.

Чтобы похудеть, баланс потребления и приема должен быть отрицательным. Уменьшение количества углеводов также может иметь серьезные побочные эффекты для некоторых людей. Возможными последствиями отмены сахара являются головные боли, головокружение, истощение и усталость. Проблемы с кровообращением могут возникнуть, особенно во время тренировок. Рекомендуется постепенно снижать потребление углеводов, сначала всего за один прием пищи. Произойдет ли это в полдень или вечером, не имеет значения. Жир расщепляется, если вы не потребляете меньше.

Следует тщательно обдумать, подходит ли низкоуглеводная диета вашему образу жизни. Часто бывает полезным переход на цельнозерновые продукты, потому что они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют избежать пиков сахара в крови, которые приводят к последующему снижению производительности.

Подробнее по теме ниже

• Низкоуглеводная диета
• Худеем с протеиновым порошком
• Диетический коктейль от Доппельгерц®

ФДГ

Концепция FDH проста. Ешьте половину! Именно так работает эта диета. Вы должны просто съесть половину того, что вы едите. Уменьшите потребление калорий вдвое Таким образом возникает дефицит калорий, который в долгосрочной перспективе ведет к снижению. Перед тем, как начать эту диету, вы должны внимательно изучить свои пищевые привычки. Второй шаг - уменьшить порции вдвое.

Для людей с избыточным весом, которые ранее потребляли значительный избыток калорий, этот метод может быть весьма успешным. В противном случае вам следует убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ чтобы не подвергать опасности здоровье. Те, кто не меняет свой рацион и стараются съесть только половину, быстро обнаруживают, что голодны. Здесь вам следует подумать об изменении своего рациона, который включает в себя много сытных белков и овощей с низкой плотностью калорий.

Не ходите по магазинам голодными

Те, кто ходят по магазинам голодными, могут тянуться к продуктам, которые мешают успешному принятию или, по крайней мере, затрудняют его. Супермаркеты призваны привить покупателю определенное поведение. Шоколад или сладости впечатляют привлекательными цветами и упаковкой и лежат рядом с кассовым аппаратом, так что они попадают в корзину в момент ослабления воли. Если вы хотите принимать здоровые решения в супермаркете, не ходите по магазинам голодным и, прежде всего, будьте готовы.: Лучше заранее отметить, что должно оказаться в машине при покупках. Это предотвращает импульсивные покупки и позволяет заранее спланировать свой рацион на неделю.

Воздерживаться от алкоголя

В алкоголе содержится около 9 ккал на 1 г. Так что это принадлежит Лидеры среди источников энергии и даже выше жира - 7 ккал.Белое вино, например, содержит 72 калории на 100 мл, пиво - около 40 ккал. Те, кто употребляет алкоголь регулярно и, таким образом, превышает свои дневные потребности в энергии, могут сэкономить много калорий, обходясь без, Алкоголь также расщепляется организмом с особым приоритетом, что означает, что в фазе распада алкоголя сжигание жира отходит на второй план.

Однако для многих людей алкоголь является частью их социальной жизни и не обязательно должен мешать похуданию. Вам следует выбирать сорта с меньшим содержанием калорий, такие как белое сухое вино или винные шприцы. Альтернативой может стать безалкогольное пиво. Однако отказ от алкоголя и других высококалорийных напитков может быть разумной мерой., тем более что эти продукты не обязательно насытят. Воздержание от алкоголя также рекомендуется по состоянию здоровья.

Набухающие вещества

Набухают вещества растительные или синтетические ингредиентыкоторые можно добавлять в пищу. Это неперевариваемая клетчатка, то есть они выводятся из организма непереваренными. Также они впитывают много воды. В диете они могут быть теми, кого вы хотите Принесите эффект насыщенности чего часто не хватает при пониженном потреблении калорий. Они также обеспечивают замедленное всасывание глюкозы и более медленное повышение уровня сахара в крови, что Предотвращает тягу.

Таким образом, наполнители могут разумно поддерживать диету. Они содержатся во многих натуральных продуктах, включая псиллиум, льняное семя, чечевицу, бобы, цельное зерно и фрукты, такие как яблоки, сливы и бананы. Важно, чтобы пищевые волокна могли оказывать свое действие только при потреблении достаточного количества жидкости. Помимо пищеварительного эффекта, наполнители также могут повышенные газы и спазмы желудка вести. Немецкое общество питания рекомендует потреблять 30 г пищевых волокон в день. Кроме того, вещества, вызывающие набухание, также можно принимать в форме капсул или гранул в аптеке или аптеке.

Как избежать эффекта йо-йо?

Эффект йо-йо преследует мир похудения как пугало. Он описывает очевидно неизбежные последствия, которые происходят после фазы диеты: сбросил вес, а иногда и больше, Фактически, многие люди, соблюдающие строгую диету, сообщают об этих последствиях. Причина обычно в том, что абсурдный образ жизни сопровождается диетами, которые зачастую невозможно поддерживать в повседневной жизни. Многие люди после диеты возвращаются к старым привычкам и просто едят сверх своих повседневных потребностей. Рост неизбежен.

Многие диеты также направлены на кратковременную и значительную потерю веса. При этом не учитывается тот факт, что большая часть потери веса приходится на воду. Если запасы гликогена в печени и мышцах пополняются после диеты с нормальным пищевым поведением, организм автоматически сохраняет определенное количество воды. Это часто оценивается как «увеличение». Если происходит фактическая потеря жира в организме в результате длительного сокращения потребления калорий, организму в целом также требуется меньше энергии, чем раньше. Нагревается просто меньше массы.

Чтобы после диеты снова не набрать вес, важно не есть сверх его реальной потребности в энергиип. Организм накапливает любую дополнительную энергию в виде жировых запасов. Йо-йо эффект просто миф, который упорно сохраняется. Если после диеты вы не съедите больше, чем вам действительно нужно, вы не наберете вес.