План тренировок

введение

Для того, чтобы иметь возможность эффективно и успешно завершить спортивную подготовку, необходимо оптимальное, долгосрочное и правильное планирование. Многие амбициозные спортсмены-любители все чаще получают профессиональные советы от личного тренера, чтобы быстрее и безопаснее достигать спортивных целей. Индивидуально разработанный план тренировок имеет смысл как в спорте на выносливость, так и в силовых тренировках. Однако спортсмены-любители быстро достигают своих пределов при планировании тренировок и не достигают того успеха, на который надеялись. Обязательным условием для составления плана тренировок является знание точной цели тренировки и времени, необходимого для еженедельной тренировки. Следующие страницы помогут вам составить индивидуальный план тренировок.

определение

Из План тренировок, или планирование тренировки - это мысленное ожидание тренировки. Планирование обучения в первую очередь ориентировано на непосредственное выполнение обучения, но включает в себя аспекты долгосрочного регулирования и контроля обучения.

требования

Перед План тренировок Каждый спортсмен должен знать точную тренировочную цель. Худеть и Наращивание мышц являются наиболее распространенными тренировочными целями в фитнесе. Целенаправленное увеличение мышечной массы в первую очередь включает упражнения на Силовая тренировка, Один надеялся на Похудение за счет сжигания жира с другой стороны, это в основном достигается за счет регулярных тренировок на выносливость. Необходимо заранее уточнить, можно ли согласовать цель с необходимым временем. Для средней фитнес-тренировки, направленной на улучшение общей физической формы и здоровья, изначально достаточно 2–3 часов в неделю. Цели обучения находятся в диапазоне экстремальный набор мышц, это может занять в три раза больше времени. Возраст и состояние здоровья спортсмена являются дополнительными факторами при планировании занятий спортом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом обучения необходимо пройти медицинское обследование.

Более того, знание конституционных характеристик собственного тела имеет решающее значение для правильного дизайна тренировок. Они объясняются более подробно ниже.

Основы создания плана тренировок

Конституционные характеристики

У всех разная генетическая предрасположенность к Тренировка мышц и Жировые отложения, В науке о физических упражнениях спортсмены делятся на три типа:

• Тонкий (эктоморфов)
• Спортивное (Mesomorphs)
• Укреплять (Endomorphs) Тип.

В частности, в спортивных дисциплинах индивидуальные Типы телосложения особенно хорошо выражен и ясен. А бегуны на длинные дистанции как ectomorphic Типы определены, спринтер - один из жидкокристаллический и толкатель ядра для эндоморфным Тип. Чистая форма типа никогда не приводится, в большинстве случаев встречается смешанная форма обоих типов. Знание строения тела особенно важно для постановки правильных целей. Более подробно отдельные типы описаны ниже. Решите для себя, какой тип вам больше подходит. При создании плана тренировок не следует забывать о своих генетических предрасположенностях.

1. Тип эктоморфа: Это тоже как астенический обозначенный тип особенно отличается стройной и жилистой фигурой. Принятая пища быстро сгорает и практически не остается жировых отложений. Этот парень может есть все, что хочет, он не толстеет. Из-за стройной фигуры и небольшой массы тела предпочтение отдается спорту, требующему быстрых движений. мускулатура может быть определен очень быстро из-за низкого содержания жира. Однако целенаправленная тренировка мышечной массы для этого худого типа очень утомительный, отнимающий много времени и изнурительной, Чтобы достичь желаемых результатов, вы всегда должны тренироваться в диапазоне 8 повторений. Интенсивность всегда следует выбирать настолько высокой, чтобы после последнего повторения больше не было возможности. Чтобы оптимизировать желаемый рост мышц, следует осознанно обращать внимание на правильный выбор пищи. По крайней мере, от 25 до 30% потребляемой пищи должно состоять из высококачественных белков. Сравните столичные БАДы.
2. Мезоморфный тип: Этот спортивный парень - настоящий спортсмен. Он отличается мускулистым телосложением. Взаимодействие между нервной системой и мышцами особенно хорошо, и производительность увеличивается быстро с небольшими усилиями. Из-за увеличенной массы мышц у этого типа хороший метаболизм. питание должен быть в основном выключен с высоким содержанием углеводов (Паста, рис и т. д.) еда существует.
   Несмотря на это оптимальное генетическое состояние, вы ничего не получаете бесплатно. Упорные регулярные тренировки - необходимое условие для исчерпания оптимальных возможностей. Однако, когда тренировки прерываются или воздерживаются от тренировок, этот тип имеет тенденцию набирать вес.
3. Эндоморфный тип: Также как Pygniac указанный тип лучше всего подходит для тренировки мышечной массы. Генетически обусловленный широкий рост и тяжелые кости, а также низкая утомляемость при высоких нагрузках позволяют максимально наращивать мышцы при еще меньших тренировочных усилиях. Тело эндоморфного человека имеет тенденцию оптимально накапливать жир и поэтому очень восприимчиво к тучность, особенно в пожилом возрасте. Определение мышечной массы очень плохо из-за высокой доли подкожной жировой ткани, и ее можно контролировать только путем строгого контроля пищевых привычек. Поэтому суточная процентная доля жиров не должна превышать 15-20% жира. Диета должна в основном состоять из углеводов.
   Регулярные силовые тренировки увеличивают процент мышечной массы по сравнению с жировыми отложениями, а эта увеличенная мышечная масса, в свою очередь, сжигает больше жира. Поэтому особенно полезно начинать тренировки с этого типа.
   Тренировка на выносливость также особенно подходит для стимуляции энергетического обмена.

Классификация планов тренировок

Из План тренировок В области оздоровительного спорта он делится на два или три временных периода. С одной стороны, это долгосрочное планирование. Это включает в себя долгосрочные цели и определяется на период от одного года до нескольких лет. Второй включает краткосрочные и среднесрочные цели, разделенные на недельный или месячный цикл.

Принципы тренировок для плана тренировок

Принципы тренировок имеют решающее значение при разработке плана тренировок. Каждый план тренировок основан на следующих принципах. Это общие принципы спортивной науки. Каждый тренер и амбициозный успешный спортсмен составляет весь тренировочный план на основе этих принципов. В частности, новички должны соблюдать следующие принципы при составлении плана тренировок.

Правильная интенсивность тренировок

Любая спортивная адаптация, от сжигания жира до наращивания мышечной массы, основана на адаптации организма. Эта адаптация происходит путем задания тренировочного стимула. В спорте различают следующие интенсивности стимулов.

• Подсознательно слабое. Они не вызывают адаптации мускулов. Тренировочный вес подбирается так легко, что не происходит наращивания мышц. У новичков стимулы не могут быть подсознательно слабыми, поскольку организм адаптируется даже при очень низком уровне стресса. В области выносливости все установленные стимулы также приводят к адаптации. Даже при медленной ходьбе сжигается жир.
• Слабый порог. Эти стимулы используются для поддержания уровня тренировки. Спортсмены стараются поддерживать свой уровень производительности, особенно непосредственно перед фазой соревнований. Интенсивность немного увеличивается, но этих раздражителей недостаточно для дальнейшего наращивания мышц. Многие продвинутые спортсмены по фитнесу страдают от застоя из-за слишком слабого тренировочного стимула. Изменение тренировочного плана необходимо для повышения производительности.
• Сильные стимулы, превышающие порог, - это стимулы, которые каждый спортсмен пытается включить в свой тренировочный план. Это приводит к ожидаемому увеличению поперечного сечения мышц при наращивании мышц. Однако точно определить интенсивность этих раздражителей не так просто.
• Однако при тренировке по наращиванию мышечной массы существует риск того, что стимулы во время тренировки будут слишком сильными. Тогда не будет улучшения производительности, как хотелось бы, а скорее травмы мышц. От сильной мышечной болезненности до разрыва мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки

Кто с Силовая тренировка или Тренировка на выносливость начинается, надеется на раннее развитие мышц, лучшую фигуру, сжигание жира и общее повышение работоспособности. Если тренировочные нагрузки остаются неизменными в течение длительного периода времени, организм адаптируется до такой степени, что тренировочные стимулы перестают быть достаточно сильными. В результате нагрузка на тренировке должна постоянно и постепенно увеличиваться. Особенно у новичков наблюдается очень быстрое, а иногда и внезапное повышение производительности.

Нагрузки следует увеличивать следующим образом. Если тренировочных стимулов недостаточно, Частота тренировок увеличение. Это означает, что нужно проводить больше тренировок в неделю. Далее следует увеличение Объем обучения в рамках тренировочного плана. В план тренировок можно включить несколько упражнений и сократить продолжительность перерывов. Последней должна быть интенсивность может быть увеличен в процессе обучения.

Период между отдельными тренировочными единицами

Принцип конструкции бремя и отдых это самая важная часть всех спортивных тренировок и обязательно План тренировок приниматься во внимание. Фаза между упражнениями и восстановлением более подробно описана ниже.

В момент времени 0 спортсмен находится на стартовом уровне и начинает тренировку по наращиванию мышечной массы. При установке правильного стимула производительность снижается, что каждый спортсмен испытывает на собственном опыте в конце тренировки. В этот момент времени «А» начинается фаза восстановления. Это может занять разное время в зависимости от интенсивности тренировки. Однако решающим фактором является то, что эта фаза регенерации выходит за рамки начального значения. Если стимул для дальнейшей тренировки отсутствует, кривая снова выравнивается в области начального уровня. Оптимальный момент времени для следующего тренировочного стимула - момент времени «Конец Б».

Разнообразие в обучении

По возможности план тренировок должен быть разносторонним и разнообразным. В каждой тренировочной единице всегда одинаковая дистанция бега и одинаковые веса, с одинаковым количеством повторений и одинаковой продолжительностью перерывов, приводит к стагнации результатов и имеет демотивирующий эффект. Даже если цель тренировки - нарастить мышечную массу, время от времени следует переключаться на силовые тренировки на выносливость.

Регулярно заниматься спортом

Обучение должно стать неотъемлемой частью повседневной жизни. Если можно рассчитать время, вам следует разделить недельное время на как можно больше этапов. Тренироваться несколько раз в неделю всегда лучше, чем все время заниматься одной тренировкой. Если в плане тренировок есть бег по понедельникам и пятницам, это фиксированное время тренировок.