Как я могу укрепить свою сердечно-сосудистую систему?

введение

Сердечно-сосудистые заболевания - основная причина смерти в таких индустриальных странах, как Германия. По этой причине укрепление сердечно-сосудистой системы рекомендуется в любом возрасте. Исследования, вне всякого сомнения, доказывают положительное влияние спорта на выносливость и здорового питания на такие распространенные заболевания, как высокое кровяное давление или ишемическая болезнь сердца.

Какие виды спорта на выносливость особенно дешевы?

Какие виды спорта на выносливость особенно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, во многом зависит от требований человека.
Молодые здоровые люди могут заниматься различными видами спорта на выносливость.

Например, очень популярен бег трусцой. Всего 20 минут тренировок 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы положительно повлиять на заболевания системы кровообращения, такие как высокое кровяное давление. Преимущество в том, что после разовой покупки оборудования (особенно если в него нужно вложиться хорошие кроссовки) практически не возникает никаких затрат.
Вы также можете заниматься бегом в любое время дня, и это не связано с часами работы спортивных клубов или сезонами. Однако в долгосрочной перспективе может произойти износ суставов, особенно при беге трусцой по твердой поверхности и чрезмерных физических нагрузках.

Скандинавская ходьба, которая также может быть очень эффективной тренировкой, мягче воздействует на суставы.

Катание на роликовых коньках также является идеальным видом спорта на выносливость, который доставляет удовольствие и щадит суставы. Кроме того, тренируются мышцы бедра и координация.

Одним из видов спорта, которым можно заниматься как легкой тренировкой на выносливость, так и экстремальным видом спорта, является езда на велосипеде. Одним из преимуществ является свежий воздух и мягкий эффект при езде на велосипеде. Поэтому езда на велосипеде особенно подходит для людей с заболеваниями суставов, а также пожилых людей с избыточным весом.

Похожая ситуация и с плаванием, при котором суставы освобождаются от веса тела. Поэтому он особенно подходит для людей с избыточным весом, так как сюда не нужно переносить вес тела. Кроме того, во время тренировок по плаванию тренируются легкие, что также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако, прежде всего, каждый должен найти для себя увлекательный вид спорта на выносливость. Это единственный способ постоянно проводить тренировки в течение многих лет, не чувствуя это как дополнительную нагрузку.

Узнайте больше по этой теме на:

• Бежать
• Стиль бега
• Спорт на выносливость и сжигание жира

Упражнения для похудения

Чтобы похудеть, организму необходимо сжигать больше энергии, чем вкладывается в него. Таким образом, сочетание здорового, сбалансированного питания и физической активности является ключом к достижению долгосрочной цели. Все виды спорта на выносливость позволяют сжигать калории, чтобы похудеть.

Однако интенсивность упражнения определяет, сколько времени потребуется тренировка, чтобы сжечь определенное количество калорий. '
Например, бег на скорости 12 км / ч сжигает около 700 калорий за час. Аналогичных результатов можно достичь с часом езды на велосипеде или плавания, при условии достижения определенной скорости. Оптимального вида спорта для похудения не существует. Скорее, крайне важно, чтобы этот вид спорта велся регулярно и дисциплинированно, чтобы добиться долгосрочной потери веса.

Упражнения для снижения артериального давления

Помимо приема лекарств, физическая активность может внести решающий вклад в снижение артериального давления. Это правда, что физическая активность изначально приводит к небольшому повышению артериального давления. Однако уже через несколько недель при адекватных тренировках в долгосрочной перспективе можно добиться значительного снижения артериального давления. На начальных этапах можно даже обойтись без приема лекарств. Спорт на выносливость с постоянным умеренным стрессом, такой как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм или катание на роликовых коньках, особенно подходят для снижения артериального давления.

Однако следует избегать кратковременных пиковых нагрузок, которые сопровождаются значительным повышением артериального давления. Таким образом, постоянная переносимая нагрузка оказывает долгосрочное снижение артериального давления, тогда как полное истощение может иметь противоположные эффекты. Тренировки с легкими весами могут быть рекомендованы для сопровождения занятий спортом на выносливость. Например, увеличение мышечной массы снижает риск развития сахарного диабета, который может еще больше ухудшить высокое кровяное давление. Однако и здесь важно не превышать предельную нагрузку, поскольку в противном случае могут возникнуть неблагоприятные пики артериального давления.

Узнайте больше о силовых тренировках по адресу:

• Терапия высокого кровяного давления
• Снижение высокого кровяного давления
• Силовые тренировки в подростковом возрасте - это нужно учитывать
• Силовые тренировки для женщин - вот что вам следует знать

Следует ли мне обратиться к врачу перед тем, как начать заниматься спортом на выносливость?

Молодым, спортивным людям, не испытывающим дискомфорта, не обязательно обращаться к врачу перед тем, как начать заниматься спортом на выносливость.
Тем не менее, людям старше 40 лет рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если они не занимались спортом в течение многих лет. Даже если вам уже известно о высоком кровяном давлении или появлении таких симптомов, как одышка, учащенное сердцебиение или головокружение, необходимо заранее пройти медицинское обследование. Первым контактным лицом может быть семейный врач, который даст первоначальную оценку с помощью медицинского осмотра и измерения артериального давления. При обнаружении отклонений от нормы можно обратиться к специалисту (кардиологу, специалисту по спортивной медицине).

Медленное увеличение тренировок

Многие новички сначала совершают ошибку, перегружая себя тренировками. Последствия - нездоровое повышение артериального давления и быстрая потеря мотивации. Особенно, если вы не занимались спортом в течение многих лет, рекомендуется начинать с тренировки на выносливость медленно.

Нетренированным людям рекомендуется начинать бег трусцой всего на 5 минут за раз, чередуя с частыми перерывами на ходьбу. Вначале может быть достаточно даже быстрой ходьбы.

Насколько быстро можно увеличить продолжительность и интенсивность нагрузки, зависит от уровня подготовки человека. Самое главное - прислушиваться к сигналам собственного тела, таким как дыхание, пульс и мышечная усталость.
Эмпирическое правило при беге трусцой говорит, например, что нагрузку следует выбирать так, чтобы в то же время можно было разговаривать.

Как долго мне следует укреплять сердечно-сосудистую систему?

Лучше всего тренироваться на выносливость примерно три раза в неделю по 30-60 минут каждый раз. Но даже более короткие и менее частые занятия могут положительно сказаться на сердечно-сосудистой системе, поэтому спорт на выносливость всегда «стоит».

Однако важно, чтобы обучение проводилось регулярно и, прежде всего, в течение длительного времени. Постоянного защитного эффекта на сердечно-сосудистую систему можно добиться только продолжив операцию. В лучшем случае заниматься спортом нужно всю жизнь.

В преклонном возрасте и при определенных основных заболеваниях, конечно, рекомендуется переключиться на соответствующие виды спорта, такие как плавание, походы или специальные кардиологические спортивные группы для пациентов с сердечными заболеваниями. Таким образом, нагрузка должна быть адаптирована к физическому состоянию, но в идеале ее следует выполнять в любом возрасте для достижения длительного эффекта.

Подробнее по этой теме:

Можно ли заниматься спортом, если у вас аритмия?

Сколько дней мне нужно отдыхать между тренировками?

В идеале между двумя тренировками должен быть перерыв в один-два дня. Организму нужно время, чтобы восстановиться и пополнить запасы энергии.

Если вы сделаете это время между двумя тренировками, вы покажете более быстрый прогресс, чем при ежедневных тренировках. С одной стороны, мышцам нужно время для отдыха, с другой - слишком частые тренировки защищают от чрезмерной нагрузки на суставы и связки. Неопытные люди, особенно при беге трусцой, могут получить травмы, такие как повреждение мениска, и даже стрессовые переломы (например, стопы) из-за чрезмерного и незнакомого напряжения. В результате получается более длительный вынужденный перерыв, связанный с травмой, который может отбросить человека к тренировке.

Подробнее по этой теме:

• Боль в мениске

Каких результатов можно ожидать?

Положительное влияние спорта на выносливость на сердечно-сосудистую систему доказано во многих исследованиях и неоспоримо.

После нескольких недель постоянных тренировок в состоянии покоя можно заметить падение артериального давления.

В результате дозировка лекарства от артериального давления может быть уменьшена. На ранних стадиях физическая активность может снизить артериальное давление настолько, что можно полностью отказаться от лекарств. Объем сердечной мышцы также можно увеличить за счет постоянных тренировок.

Кроме того, регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета.Высокое кровяное давление и сахарный диабет - основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся серьезные заболевания, такие как сердечные приступы и инсульты, которые являются основной причиной смерти в промышленно развитых странах, таких как Германия. Таким образом, тренировки на выносливость могут быть рекомендованы здоровым людям «профилактически», а также пациентам, которые уже страдают от высокого кровяного давления, в качестве поддерживающей терапии.

Подробнее по этой теме: Предотвратить инсульт

Один или в сообществе?

Большинством видов спорта на выносливость легко заниматься в одиночку или в группах. Что больше подходит человеку, зависит от его типа.
Как личность вы более спонтанны и не привязаны к фиксированным встречам. Однако фиксированное расписание тренировок помогает многим людям мотивировать друг друга.

С другой стороны, если вы тренируетесь в одиночку, продолжительность и интенсивность тренировки можно точно адаптировать к вашему стрессу. Часто, однако, тренировки в группе воспринимаются как менее однообразные, а также как стимулирующие.