Спортивно-Тренажерный

Тренировка мышц ног

Мышцы ног

Поскольку тренировка мышц ног означает движение через тазобедренный и коленный суставы, а также голеностопный сустав, количество задействованных мышц соответственно велико. Тазобедренный сустав позволяет людям двигать бедрами во всех направлениях, поэтому тренировка мышц ног должна быть очень обширной. Хорошо развитые мышцы ног также разряжают связки нижних конечностей.

Определение наращивания мышц

Эта форма силовых тренировок направлена на целенаправленное наращивание мышц с различными целями.
Причины могут быть чисто эстетическими, но в то же время могут использоваться терапевтические эффекты, которых можно достичь за счет улучшения мышц. Хронические жалобы можно полностью устранить за счет наращивания мышечной массы.

Области применения

Правильная тренировка мышц ног используется как в фитнесе, так и в фитнесе, а также в профессиональном бодибилдинге.

Однако цели отдельных областей применения различны. В то время как бодибилдинг - это исключительно эстетика и наращивание мышц, тренировка мышц ног используется в оздоровительных видах спорта для поддержания подвижности. Наращивание мышц здесь имеет второстепенное значение.

В игровых видах спорта тренировка мышц ног обычно используется для улучшения ускорения движений в отдельных областях. Хорошие прыгучесть особенно важны в баскетболе и гандболе. В различных спортивных дисциплинах мышцы ног тренируются посредством максимальной силовой тренировки для достижения оптимального ускорения тела.

упражнения

Жим ногами

Жим ногами - это обычный и безопасный способ тренировки мышц ног. Так как спортсмен прочно закреплен в устройстве, требования к координации очень низкие. Поскольку с помощью одного упражнения тренируются несколько мышц одновременно, жим ногами особенно используется в оздоровительных видах спорта и в фитнесе. Большинство продвинутых бодибилдеров предпочитают приседания.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Жим ногами

Подъемник теленка

Икры - это целевое упражнение для изолированной тренировки икроножных мышц. Поскольку объем работы очень высок, подъемник для телят в основном используется только в бодибилдинге и профессиональном фитнесе.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Подъемник теленка

Разгибания ног

Разгибание ног выполняется сидя и тренирует передние мышцы бедра. Футболисты, в частности, включают это упражнение в свой план тренировок, чтобы увеличить ускорение голеней при стрельбе.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Разгибания ног

Приводящая машина

При использовании приводящей машины бедра перемещаются внутрь против веса. Особенно посетители студии женского пола тренируют эту группу мышц на приводящей машине.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Приводящая машина

Машина похитителя

Отведение в тазобедренном суставе вызвано сокращением ягодиц. Поэтому отводящий аппарат все чаще используется для тренировки ягодиц.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Машина похитителя

Hamstrings

Подколенное сухожилие является антагонистом разгибания ног, поэтому его следует тренировать так же, как и разгибание ног. В действительности, однако, это обычно не так. В результате подколенные сухожилия часто имеют тенденцию к увяданию и судорогам при нагрузке.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Hamstrings

Дополнительные полезные упражнения для укрепления мышц ног и других частей тела см. В разделе: Упражнения против целлюлита.

Тренировка мышц ног на тренажере

Тренировка мышц ног - ключевой элемент еженедельного тренировочного плана для многих спортсменов. Машины, которые работают с отягощениями, очень подходят для тренировки роста мышц, силовой выносливости и максимальной силы. Вы тренируете мышцы изолированно и стабилизируете тренировку с помощью прочного каркаса. Это позволяет целевым мышцам работать лучше, суставы защищены и снижается риск травм.

Примерами этих устройств являются жим ногами, сгибание и разгибание ног, приводящий и отводящий тренажер и тренажер для разгибания икр. Эти упражнения также популярны среди новичков в фитнесе, потому что риск травм низкий, а выполнение упражнения простое.

Еще одна категория упражнений для ног на аппарате - упражнения на натяжение троса (Смотри тоже: Бабочка на тросе тянуть). Уровень сложности здесь уже значительно выше. Помимо преодоления веса, атлет теперь должен взять на себя большую часть устойчивости, так как движение больше не управляется рамой тренажера, но атлет должен стабилизировать движение.

Так же эффективно и легко упражнения на отведение и приведение можно выполнять на тросе. Прежде всего, мобильность и координация тренируются в большей степени по сравнению с машинами.

Также на кабеле можно выполнять сгибания ног и разгибание ног. Эти упражнения в значительной степени связаны с балансом. Небезопасные спортсмены могут удерживать устройство, чтобы обезопасить себя.

Больше упражнений можно найти по адресу: Упражнения для тренировки мышц ног

Тренировка мышц ног без оборудования

Спортсменам, у которых не всегда есть время ходить в спортзал, рекомендуется выполнять упражнения для ног в домашних условиях. Как правило, никаких инструментов не требуется.

Простое базовое упражнение - приседания. Из стойки на ширине плеч руки вытянуты перед грудью, а ягодицы отклонены назад (аналогично «утиному попу»). При этом вы приседаете и стараетесь держать колени как можно выше лодыжек. Вся подошва все время опирается на землю, а основной вес приходится на пятки.

Шаги с выпадами - еще одно упражнение для мышц ног. Большой шаг вперед делается из стойки на ширине плеч. Теперь переместите таз к полу, пока колено вытянутой ноги почти не коснется пола. Теперь он возвращается в исходное положение, а другая нога делает большой шаг вперед. Помимо укрепления мышц здесь важную роль играет баланс.

Еще одно упражнение - разгибание бедер на полу. Для этого понадобится максимально мягкая поверхность. Исходное положение - стойка на четвероногих, запястья чуть ниже плеч, а колени чуть ниже тазобедренных суставов. Теперь поочередно вытягивайте левую и правую ногу назад (как продолжение спины), чтобы спина и нога образовывали линию.

Подробнее об этом читайте в: Силовые тренировки без оборудования - советы для дома

Тренировка мышц ног без напряжения колен

Коленный сустав - очень важный сустав для ног, через который возможны многие движения человеческого тела. В подавляющем большинстве упражнений для ног колено более или менее нагружено. Упражнения для ног, которые можно выполнять без напряжения коленей, найти не так просто. Одно из упражнений для ног, которое не вызывает никаких проблем для колена, - это подъем ног в стороны. Исходное положение - лежа на боку на коврике для фитнеса или йоги. Теперь верхняя нога раздвинута вверх и снова медленно опускается против силы тяжести. Поскольку ноги прямые, колено здесь не испытывает никакой нагрузки. Еще одно упражнение - подтяжка таза. Исходное положение - лежа на спине, руки на полу по бокам. Стопы подняты, таз и поясница оторваны от пола и поднимаются до тех пор, пока не образуется мостик от плеч к коленям. Поскольку максимальный угол сустава составляет 9 °, нагрузка на колено очень мала. Подъем по лестнице также является хорошей тренировкой для ног. Однако следует следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был не меньше 90 °. Следовательно, уровни должны быть нормальными, и спортсмен должен проходить только один уровень за раз.