Упражнения в силовой тренировке

введение

С помощью силовых тренировок все части тела можно тренировать с помощью самых разных упражнений. Есть упражнения для плеч и шеи, для рук, для верхней части тела и туловища, для мышц живота и мышц спины, для ягодиц, бедер и икр.

Общее

Перед началом силовых тренировок следует соответствующим образом разогреть свое тело, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмы. В общем, вы никогда не должны заниматься силовыми тренировками в условиях ограниченного времени, но уделяйте каждому упражнению достаточно времени. Потому что таким образом можно гарантировать правильное выполнение упражнения. Неправильное выполнение может привести к боли и травмам. Все упражнения следует выполнять с обеих сторон, чтобы с одной стороны обе руки и обе ноги всегда тренировались одинаково. С другой стороны, вы всегда должны тренировать агонист и антагонист одинаково. В качестве агониста «игрок» (например, бицепс) и как антагонист «противник» (например, трицепс) обозначен. Это анатомически противоположные мышцы, которые поддерживают друг друга. Агонист сгибает сустав, а антагонист растягивает сустав и, таким образом, выполняет противодвижение.

Правильное дыхание - это часть хорошей и правильной тренировки. Когда вы напряжены, вы выдыхаете. Это легко запомнить по двум буквам «А» в начале слов. Во время расслабления сделайте вдох, оба слова начинаются на «Е».

Другими важными аспектами являются перерывы, которые следует адекватно соблюдать. Во время тренировки не следует забывать пить достаточное количество жидкости, так как вы можете потерять много жидкости с потоотделением. Если перед тренировкой вы чувствуете слабость или недомогание, лучше пропустить тренировку и сначала полностью восстановиться. В худшем случае переохлаждение может привести к серьезному воспалению сердечной мышцы.

Ниже представлены упражнения на все части тела, а в конце следует параграф об упражнениях без тренажера.

Мышцы шеи

Хорошее упражнение для тренировки Мышцы шеи это „Тяга штанги стоя“ на штанге. Особенно Трапециевидная Это упражнение приносит большую пользу.

Исходное положение - это Встаньте на ширине плеч С участием прямая верхняя часть тела, Штангу держат длинные руки и что-то шире когда ноги расставлены. Чтобы начать упражнение, Согнутые в локтях и так те Штанга на уровне груди принес. Остальные Локти на туловище и не выгибаются наружу. Верхняя часть тела остается прямой на протяжении всего выполнения. Теперь гантель вернулась медленно в исходное положение пусть он снова опустится.

Плечевые мышцы

Для обучения Плечевые мышцы что предлагает себя „Подъемы вперед с гантелями“ на. Используемые мышцы - это передняя, ​​средняя и задняя части Дельтовидная мышца, из трицепс, из большие грудные мышцы и Мышца капюшона.

Исходное положение на ширине плеч и Верхняя часть тела прямая, Гантели в ваших руках, руки прямо вниз. Сейчас Руки поднятытак что между туловищем и плечом Угол 90 ° возникает. Локти держите прямо. При достижении угла 90 ° упражнение меняется на противоположное, и руки поворачиваются. медленно в исходное положение вернулся.

Еще одно упражнение для плеч: „Кубинское вращение“ и особенно хорош для мышц вокруг Плечевой сустав укрепить. Исходное положение идентично переднему подъемнику. с гантелями, как раз для этого упражнения гантель используется. Это упражнение следует предпочесть с одним легкий вес быть запущенным. Штанга вот-вот поднимется Высота пупка проводится так, чтобы в Плечевые и локтевые суставы имеют угол 90 ° каждый. возникает. Из этого положения гантель переносится над головой без изменения угла в плечевом и локтевом суставах. Гантель поворачивают вверх половину времени вокруг плечевой оси, отсюда и название «кубинское вращение». Как только гантель окажется над головой, ее вернут в исходное положение на животе, и упражнение можно будет повторять столько раз, сколько потребуется.

Мышцы рук

Что касается упражнений для рук, различают упражнения на трицепс и бицепс. "Жим на трицепс с гантелями«Также называется»Французская пресса" известный.

Исходное положение - это сидячее положение, в котором гантель удерживается нейтральным хватом одной рукой за головой. Локоть направлен вверх, а в локтевом суставе угол 90 °. Во время выполнения гантель выталкивается вверх до тех пор, пока рука почти не растягивается, а затем возвращается в исходное положение. Всегда следует обращать внимание на угол 90 ° в локтевом суставе.

„Чередование локонов«Хорошее упражнение на бицепс.

Исходное положение - стойка на ширине плеч с вертикальным верхом туловища. Обеими руками держите гантель, руки вытянуты вниз. Плечо и плечо остаются на своих местах, и только предплечье движется вверх. Гантель поднимается к верхней части тела и задерживается там ненадолго. Затем вес снова опускается. Здесь также плечо и плечо остаются неподвижными. Это упражнение теперь выполняется попеременно слева и справа.

Вас также может заинтересовать следующая статья:
Как можно похудеть на плече?

Мышцы спины

Одно из самых известных упражнений в силовой тренировке происходит во время тренировки Мышцы спины и des Верхняя часть тела Заявка.

„Подтягивания“ эффективны и требуют только «планки».

Начальная позиция является висит на шесте, где Руки широко расставлены Хватать (V-образная форма). Оружие должно не полностью расширен чтобы мышцы спины находились в постоянном напряжении. Сейчас Верхняя часть тела вверх подтянул Грудь слегка касается перекладины, При подтягивании тело должно следовать прямой линии, а не раскачиваться вперед-назад. Затем тело опускается обратно в исходное положение, а руки не разгибаются полностью.

Мышцы груди

Одно из основных упражнений для тренировки Грудные мышцы это „Жим лежа“.

Начальная позиция является Лежа на спине на скамейке с Ноги на земле позировала. Штанга будет шире плеч, Груз поднимается из держателя и вдыхается при падении. Штанга должна кратковременно и слегка касаться груди на уровне сосков. а затем резко поднялся вверх. Руки полностью вытянуты. Как вариант, вы можете поднять ноги, что увеличивает сложность. Выполнив нужное количество повторений, штангу поднимают обратно в держатель. Новичкам следует посоветоваться со специалистом по выполнению этого упражнения.

Мышцы пресса

„Поднимите гантель вверх“ это упражнение для этого прямые и косые мышцы животаэто требует веса и коврика для аэробики.

Начальная позиция является лежа на спине на коврике. Ноги согнуты к ягодицам и стоят на полу. Руки вытянуты вверх и держи один гантель, Голова оторвана от земли и смотрит в Направление веса, Для выполнения упражнения гантель максимально вытягивается вверх. Из Верхняя часть тела немного приподнимается от пола, В самой высокой точке движение реверсируется и возвращается в исходное положение.

ягодичные

Это эффективное упражнение для ягодичных мышц „Раскачивание бедрами с мячом для упражнений“.

Начальная позиция на Лежа на спине на коврике для упражнений. Голова, верхняя часть тела, руки и таз лежат на полу, только ноги лежат голенями на мяче, В начале упражнения к мячу прикладывают давление икрами так, чтобы Ягодицы выделяются из земли, Плечи и руки остаются на полу. На наивысшая точка будет ли Позиция занимала короткое время а затем снова медленно и контролируемо опустился.

Мышцы бедра

„Сгибание ног в тренажере“ подходящее упражнение для тренировки Мышцы бедра, Это упражнение можно выполнять только на одном тренажере.

мужчина лежит на животе на устройстве и возьмитесь руками за две ручки. Положение лежа следует выбирать так, чтобы щиколотки точно подходили под подушку. В этом положении они Ноги слегка согнуты и поэтому находятся в выполнить упражнение под напряжением, У которой При выполнении упражнения колени согнуты, а Лодыжка к ягодицам нарисован. Однако икры поднимаются настолько далеко, что не становятся полностью вертикальными. Вы также должны следить за тем, чтобы груз никогда не касался кронштейнов, а всегда оставался открытым.

Мышцы голени

На „Подъем на носки сидя“ в первую очередь тренируются икры, а также укрепляются лодыжки.

Здесь вы тоже в машине, на этот раз сидите. В Тазобедренный и коленный суставы - угол 90 °, верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а руки держат две ручки тренажера. Стопы находятся на доске, а на коленях есть перекладина, связанная с весом. По Поднимая лодыжки вверх, колени поднимают вес и штанга перемещается к животу. Затем снова опускают вес и перекладывают штангу на колени.

Силовые тренировки дома

Хочу мой Силовая тренировка Для выполнения дома у вас обычно нет машин, мячей для упражнений или гантелей. Но адекватные силовые тренировки можно проводить и без этих средств.

„отжимания“ являются классикой домашних упражнений. Вы позволяете себе пройти много вариаций усложнить или даже упростить. Вы можете поставить ноги на возвышение, например на стул, чтобы усложнить задачу. Или встаньте на колени, чтобы облегчить упражнение.

Еще одно известное упражнение - это „Приседания“которые также можно изменять разными способами. Ноги могут стоять на полу или держаться в воздухе под углом. Их можно скрестить или держать перед грудью тяжелым предметом, чтобы увеличить интенсивность.

„Поддержка предплечья' и „Боковая опора“ отличные тренировочные упражнения для Основные мышцы (Живот и спина) и может выполняться на одеяле на полу в любой квартире.

Для шаг есть также „Весы“ где вы ложитесь животом на пол и поднимаете руки / голову и ноги. Туловище и ягодицы остаются на земле. Возможные варианты - это включение движений рук и / или ног во время напряженной фазы.

Даже Мышцы бедра и голени можно тренироваться дома без оборудования. „Настенное сидение“ хорошее упражнение для этого Мышцы бедра, Следует обратить особое внимание на углы суставов, которые всегда используются в этом упражнении. 90° должно быть.

Для Икроножные мышцы что предлагает себя „Tiptoe“ где вы стоите у стены и попеременно ходите на цыпочках и опускаетесь на всю ступню.

„Выпады“ Завершают упражнения и настоятельно рекомендуются для мышц бедер и ягодиц.

Кроме того, многие приспособления можно сделать из бытовых инструментов. Гантели может например через Пакеты с молоком или Бутылки с водой заменены, чтобы можно было делать упражнения на бицепс и трицепс дома.