Спортивно-Тренажерный

протяжение

синоним

Растяжка мышц, растягивание, Автострехтчинг, растяжка

Растяжка мышц находится в Производительность - и Популярный вид спорта, а также неотъемлемая, незаменимая часть обучения и терапии в физиотерапии. Важность и необходимость растяжки зависит от вида спорта или от имеющихся жалоб. Спортивный ученый и Физиотерапевт обсудить внедрение и влияние различных методов валентных очень спорно, результаты исследований трудно сравнивать из-за различные параметры испытаний. Несмотря на все научные исследования на практике, а также спортсменами и пациентами, растяжка выполняется добросовестно и с убежденностью в положительном эффекте. Избранный "Режим растяжки»Соответствует нынешней« мудрости », которая сейчас циркулирует в спортивной сфере.

С вопросами о практике растяжки чаще всего обращаются к физиотерапевтам и тренерам.

Как определяется мобильность?

Под проворство в моторном смысле их понимают способность, Совместные движения с поддержкой или без поддержки внешнего воздействия с помощью максимально возможный диапазон колебаний (Амплитуда), Совместные системы, Мышцы и соединительная ткань для выполнения. Это зависит Диапазон движения в первую очередь из анатомическая структура сустава и Гибкость мышц, Под эластичностью мышц понимается возможность удлинения мышцы (расстояние от начала мышцы до места прикрепления) или группы мышц до определенной конечной точки.

Под активная мобильность понять диапазон движений, который спортсмен может только с помощью своя Мышечная сила достиг.

Под пассивная ловкость каждый понимает диапазон движений, которые использует спортсмен его вес тела, или силой снаружи может достигать.

Фото ишиас пассивный с ассистентом

„Нормальная подвижность«Основывается на установленном Стандартные значения для средний диапазон движений каждый сустав.

С Нейтральный метод 0 степень движения сустава определяется в градусах вокруг определенной оси движения.

первичный является проворство из генетические факторы в зависимости, в частности, от:

из Совместное состояние
из эластичность из Мышцы
Сухожилия
Ленты
капсула, и
из Мышечная сила.

второстепенный становится проворство определяется по:

Повседневное движение- и бремя
практиковали спорт или "спортивный грубый"
температура
Время суток
Пол
Возраст
неподвижность и
боль

Женщины обычно более подвижны, чем мужчины, из-за более высокого уровня эстрогена и более низкого мышечного тонуса.

дети или Подростки С участием врожденная ограниченная подвижность должен нет спорт (Балет, гимнастика) выбирай кому высокое требование на проворство представляет.
Неудачи и разочарование будут прямым следствием такого неправильного решения и, в конечном итоге, часто приводят к отказу от упражнений. По-прежнему важно поощрять детей с ограниченными физическими возможностями к занятиям спортом (например, с мячом), которые им нравятся. Это остановит их растягивание поддерживать или улучшать свою мобильность в любом случае в рамках обучения.

Подвижность следует рассматривать как функциональную единицу с другими двигательными навыками, такими как сила, координация и выносливость.

врожденный или приобретенный структурные ограничения движения возникать через паралич, мышечная спастичность или Деформации, Раны или иммобилизация и повторяющийся односторонний стресс.

Структурные ограничения движения проходят через Совместная деформация, Рубцовая ткань, мускул- и Усадка суставной капсулы отмечен. К этому приводит отсутствие физиологической активности мышц, такой как сокращение или растяжение. Конверсии в соединительнотканных частях мускул и Потеря мышечных волокон и связанные Сокращение мышц, На продвинутой стадии структурные ограничения движений трудно или невозможно повлиять с помощью упражнений на растяжку.

Приобретенные функциональная Ограничения передвижения возникать через Повреждение осанки например Для сидячей работы, неподвижности после травм, лечения гипсом, операции или отдыха после болезни, постельного режима, болей в спине, депрессии или возрастного артроза. (Защита от болей в спине и депрессии чаще всего противопоказана!). Скелетные мышцы имеет тоник = удерживая и фазный= движение функции, Пропорции тонических и фазовых мышечных волокон в мышце не одинаковы для каждой мышцы, и у каждого человека каждая мышца выполняет тонические и фазические функции в разном распределении. оптимальное сотрудничество всех мышц, направляющих сустав, определяет сбалансированную и экономичную функцию суставов. По боль и иммобилизация особенно склонны тонизирующие мышцы, которые удерживают вертикальное положение против силы тяжести в течение длительного времени с меньшим использованием силы укорачивание, В основном фазные мышечные волокна как правило ослабление.

Приобретенные функциональные нарушения подвижности характеризуются рефлекторное сокращение мышц и Потеря эластичности соединительной ткани и проходят через растягивание легко поддаются влиянию.

Физиотерапевты могут различать структурное и функциональное сокращение мышц на основе своих возможностей обследования.

дисплазия: чрезмерная подвижность

Спортивная подвижность: только из-за патологического (более болезненный) дисплазия способен ли человек экстремальные виды спорта как соревновательная гимнастика, художественная гимнастика, балет, акробатика ... в совершенстве выполнять, для максимальной мобильности - важное требование. Спортсмены компенсируют гипермобильность хорошей мышечной силой и координацией.

К сожалению, мобильность выше среднего не является синонимом хорошего ортопедического здоровья; часто бывает наоборот. гипермобильном (Гипермобильном) люди часто есть проблема Совместная нестабильность, Последствиями могут быть повышенная склонность к травмам (например, вывих плечевого сустава), или Боль в спине через повторяющиеся Позвоночная дисфункция быть. (- ссылка на сайт-)

Hypomobility: ограниченная подвижность

Ниже средней ловкости (гипомобиль) также имеет последствия для здоровья. Например. от ограничения движений в тазобедренном суставе с компенсационной "Больше движения«В поясничном отделе позвоночника возникает косвенное повреждение связочного аппарата или межпозвоночных дисков. Ограниченное разгибание грудного отдела позвоночника может быть Ограничение подъема плеч привести к или укороченный Мышцы подколенного сухожилия приводят к болям в спине в поясничной области.

Гипер- или гипомобильность не обязательно относится ко всему телу, но также могут быть затронуты отдельные мышцы или группы мышц и соответствующие суставы или суставы.

Зачем растягивать?

Растяжка для улучшения подвижности:
Согласно текущему состоянию науки было доказано, что последовательный Выполнение Техники растяжки в долгосрочной перспективе Ловкость улучшенаесли нет анатомического структурного укорочения мышц.

Расширение амплитуды движения за пределы нормального уровня является обязательным условием для определенных видов спорта. Полное развитие координации и силы возможно только при достаточном диапазоне движений. интенсивный протяжение принеси повышение производительности для тех видов спорта, в которых отсутствие подвижности является ограничивающим фактором. (например, гимнастика, балет, гимнастика, метание копья)

Поддержание диапазона движений:
Те, кто от рождения наделены хорошей гибкостью, могут сохранять подвижность с помощью непрерывных упражнений на растяжку с детства и до зрелого возраста.

Восстановление диапазона движений:
Любой из-за несчастного случая, боли или отдыха функциональное сокращение мышц и Совместные ограничения пострадал, следует использовать все возможности, чтобы получить полную Диапазон движения вернуть, В противном случае результатом являются ограничения движений и функций и боль в пораженной области, а также в соседних участках сустава. Упражнения на растяжку мышц только тогда фактически, если они Ограничение передвижения мускулистый и или соединительная ткань вызвано. Это зависит от физиотерапевта. В случае ограничений суставов (например, уменьшение капсулы) необходимо параллельно лечить мануальную терапию (физиотерапевт с сертификатом мануальной терапии - ссылка).

На протяжение будет ли сократительные элементы (позволить мышце сокращаться и развить силу) мышечных волокон растащили и напряжение соединительной ткани эластичных мышц снижается. это Снижение мышечного напряжения происходит примерно через 30 секунд, затем субъективно сильно ощущаемое растягивающее напряжение также уменьшается. Посредством последовательного растяжения соединительнотканные структуры в мышцах более эластичный и устойчивость боли к растягивающему напряжению увеличивается.

Если Растянуть слишком высоко и это уже не терпимо, они реагируют Мышечные веретена (Щупальца в мышцах, которые реагируют на растяжение - растяжение - мышцы) и сокращением мышечных волокон предотвращают разрыв мышцы (рефлекс растяжения). Этот реактивный сокращение из мышечные волокна является защитной функцией и противоречит смыслу упражнений на растяжку.

На практике он должен быть высоким и внезапное напряжение избегать становиться.

Мышечные травмы возникают при перенапряжении, особенно на высокой скорости (быстрое сильное растяжение).

Растяжка для улучшения мышечного напряжения:
Оптимальное взаимодействие всех управляющих суставами мышц, необходимых для движения, известно как Баланс мышц. Мышечные сокращения привести к одному несбалансированность (Мышечный дисбаланс) напряженности между агонистом (игроком) и антагонистом (противником) и взаимодействующими мышечными цепями. Движение никогда не выполняется одной мышцей. Когда трицепс (игрок) разгибает предплечье, бицепс (соперник) одновременно должен позволять это движение. В этом примере, если двуглавая мышца укорачивается из-за обездвиживания руки, рука не может быть полностью выпрямлена.

Баланс сил и проворство должен с агонистом и антагонистом уравновешивается так что может произойти окончательное, согласованное и безболезненное движение суставов.

Растягивая укороченную мышцу (например, двуглавую мышцу) или группу мышц, можно восстановить необходимый мышечный баланс.

Растяжка для уменьшения боли и улучшения субъективного самочувствия за счет мышечной и психологической релаксации:
Мышечное напряжение подвержено самым разным воздействиям, особенно психологическим. По растягивание становится мускулистый и умственный отдых достигнуто, субъективное Благосостояние, Восприятие и Умение расслабиться улучшается, вы чувствуете себя более расслабленным и более расслабленным. Симпатическая нервная система заблокирован и что парасимпатическая система предложил распределение Гормоны стресса заблокировано. Улучшается мышечное кровообращение, ткани становятся более эластичными.

Упражнения на растяжку могут быть полезны при лечении: хроническая боль и депрессия развернуть.

Растяжка как компенсаторное движение:
Особенно на должностях с высоким статические требования статические (длительное сидение за столом или вождение, стоячие действия) или всегда одни и те же рабочие процессы (производственная деятельность) являются упражнениями на растяжку, как Компенсаторные движения незаменим для предотвращения заболеваний на рабочем месте. Односторонние, монотонные или вынужденные позы (постоянно сутулая поза, работа над головой) приводят к длительной работе Мышечное напряжение- и ракурсы что приводит к боли в плече, шее или спине. Эти жалобы можно эффективно предотвратить с помощью упражнений на растяжку и мобилизационных упражнений, выводящих из статической позы. -Ссылка на сайт-

Растяжка как профилактика травм:
Надежда на то, что, сделав достаточную растяжку перед тренировкой риск травмы к сожалению, не было четко доказано в исследованиях. Существуют исследования, которые предполагают снижение частоты травм для макс. 5% смогли доказать, другие смогли доказать значительную профилактику, особенно после очень интенсивных упражнений на растяжку (3 раза в день), другие исследования не смогли доказать какой-либо профилактический эффект от травм. Лучшая подготовка к спортивным тренировкам - интенсивная. Разогрев и легкие мобилизационные упражнения.

Растяжка для предотвращения боли в мышцах:
К сожалению, вы можете пройти интенсивное растяжение после тренировки не предотвращают боли в мышцахНапротив, больные мышцы могут даже увеличиться. болящий возникает через Микротравмы в мышечных волокнах с помощью интенсивных и, прежде всего, неопытных тренировок. Если вы сделаете еще одно после тренировки на силу или выносливость Блок растяжки прикреплены, поврежденные мышечные волокна нагружаются так же, как и раньше, и больные мышцы все еще могут расти Amplify.

Также прочтите: Растяжка при болях в мышцах

После умеренных тренировок в физиотерапевтических и реабилитационных видах спорта полезна программа легкой растяжки для мышечной и умственной релаксации.

Когда растягивать

Из правильное время для программы растяжки, независимо от спортивной подготовки, зависит от дни без тренировок, За исключением гимнастики и гимнастических дисциплин, упражнения на растяжку следует выполнять как отдельный тренировочный блок.

Перед спортивной тренировкой следует: согревать нет интенсивный Программа растяжки мышц проводиться, рекомендуется легкие упражнения на выносливость, Разогрев- мобилизация- и Упражнения на расслабление, Мышцы лучше кровоснабжаются, суставы «смазываются», Сердечно-сосудистая система идти. После краткой проверки чувствительности к растяжению групп мышц, необходимых для занятий спортом, разогрев этих конкретных групп мышц можно усилить, если чувствительность к растяжению все еще очень высока.

Субмаксимальная растяжка перед гимнастикой / танцами или гимнастикой!

После интенсивная программа разминки должен только растянуто субмаксимально становиться. Субмаксимальный означает, что можно почувствовать растяжение, но оно хорошо переносится.

Максимальная растяжка для гимнастики и гимнастики как самостоятельная тренировочная единица!

улучшение из растяжимость в мышцах бедра, ног и плеча следует учитывать самостоятельное обучение независимо от блоков гимнастических упражнений с максимальной интенсивностью в дни без специальных тренировок. Максимум означает, что растяжение продолжается до тех пор, пока ощущение растяжения не станет максимально терпимым. Максимальное растяжение превосходит субмаксимальное по своему эффекту.

Никаких растяжек до или после силовых тренировок!

В силовых и / или скоростных дисциплинах (спринт, прыжки) интенсивная растяжка имеет место даже после фазы разминки непосредственно перед спортивной тренировкой или соревнованием. отрицательный Последствия по производительности и вызывая увеличение из риск травмы, Упражнения на растяжку после силовой тренировки следует выполнять только после льготный период по крайней мере 1 H. или могут проводиться в день, свободный от тренировок, независимо от тренировок, связанных со спортом.

Немедленные меры после силовой тренировки:

много пить
особенно потребление минералов и витаминов
утечка и Рыхление
сауна
Массажи или
Упражнения на расслабление после тренировки.

Никаких растяжек после тренировки на выносливость!

После тренировки на выносливость не следует подвергать дальнейшие механические воздействия на мышечные волокна, которые уже подверглись нагрузке на выносливость. Это было бы Укрепление больных мышц результат и умрет Регенерация мышц дальше задержка, Было бы разумнее выполнять интенсивную программу растяжки, особенно для мышц ног и бедер, в день без тренировок, поскольку они, как правило, сокращаются в долгосрочной перспективе из-за тренировок на выносливость.

Немедленные меры после тренировки на выносливость:

много пить
особенно минеральный- и Потребление витаминов
утечка и Рыхление
сауна
Массажи или
Упражнения на расслабление после тренировки.

Когда не растягиваться

Сразу после интенсивной спортивной активности

"Метаболические продукты«(Например, молочная кислота) должна вернуться увезен становиться. Это будет из-за интенсивного, особенно статического протяжение скорее предотвращенопотому что растяжение во время упражнения вызывает сжатие сосудов.

В Гипермобильность в зоне растяжения
к острые мышечные или костные травмы
В нестабильные состояния раны
В Опухоли
В воспалительное заболевание мышц
В боль
В болезненное повреждение нервных структур

Нервная ткань при растяжении сдавливается и напрягается по длине. Напряжение защиты мышцы, составляющие Легко действует на нервы, производится растяжением уменьшенный.

Пример: при остром раздражении седалищного нерва растяжение мышц спины ног противопоказано.

Как растянуться

Большое количество Методы растяжки которые имеют много общего, но также и много различий. Часто один и тот же метод растяжения имеет разные параметры реализации, такие как Время удержания, Количество повторов или частота указано. Результаты исследований также трудно сравнивать, поскольку они методологически различаются по количеству и выбору испытуемых, оценке результатов измерений и продолжительности исследования.

Основные правила для растяжки:

Подготовительные мероприятия вроде активный прогрев и / или пассивное нагревание мышц, подлежащих растяжению, улучшает субъективную толерантность к растяжению и увеличивает длину мышц. риск травмы становится понижена.

Растяжка только до хорошо переносимый болевой порог Бежать. Есть риск травмы.

каждый напряжение должен медленно и контролируемых выполнены. В противном случае из-за ажиотажа Мышечные веретена (Щупальца в мышцах, которые определяют степень растяжения) Мышечный рефлекс что предотвращает удлинение мышцы. Кроме того, существует риск травмы от короткого быстрого растяжения.
Во время растяжки Дыши спокойно и равномерно продолжать течь, не задерживайте дыхание при нарастании мышечного напряжения, Выдох поддерживает отдых
Различают Своя и Внешнее расширение, При самостоятельной растяжке практикующий выполняет растяжку самостоятельно.
В случае внешнего растяжения вызывается помощник или помощник. Ассистент должен быть очень чутким и хорошо координировать свои действия с практикующим. В противном случае повышается риск травмы от внешнего растяжения.

Есть статический и динамический Методы растяжки

Все техники растяжки могут выполняться попеременно как самостоятельно, так и снаружи, и комбинироваться друг с другом. Это тренирует общую (оптимальное взаимодействие всех мышц, участвующих в движении) и внутримышечную (взаимодействие между нервом и мышцей во время движения) координацию.

Доказательные («эмпирически подтвержденное искусство исцеления») техники растяжки.

Пост изометрическое удлинение (PIR)

Синоним: Напряжение / Расслабление / Растяжка (AE), Контракт / Расслабление / Растяжка (CR):

Подробные сведения о времени натяжения, расслабления и растяжения для PIR-растяжения соответствуют средней информации в литературе.

Растягиваемая мышца с небольшой силой направляется в ограниченном направлении движения до тех пор, пока не появится ощущение легкого растяжения.
Затем следует 5-10 секунд активного напряжения растягиваемой мышцы от средней до высокой интенсивности в конечном положении.
5 - 20 сек. Расслабление,
В фазе расслабления растягиваемая мышца продолжает находиться в достижимом положении растяжения и удерживается в нем. Важно, чтобы положение расширенного растяжения было достигнуто быстро, чтобы воспользоваться периодом максимального торможения.
4 цикла напряжения, расслабления и удержания.
При этом типе растяжения сниженный рефлекторный контроль растягиваемой мышцы используется в фазе расслабления.
Техника может осуществляться как внутреннее, так и внешнее расширение.

Пример: постизометрическое растяжение мышц задней правой ноги как самостоятельное растяжение.

Исходное положение: лягте на спину, правая нога вытянута в воздухе, руки залегают под бедро, левая нога лежит на полу.
Если одновременно необходимо растянуть икроножные мышцы, ступня должна быть направлена к носу.
правая нога приведена в положение достижимой растяжки
нога вытянута против сопротивления рук на 5-10 секунд в сторону пола
мышцы спины ноги расслабляются на 5-20 секунд, а нога переводится дальше в положение растяжки, которое теперь можно достичь
3 цикла напряжения, расслабления, растяжки
4 повтора всего процесса

Пример: постизометрическая растяжка мышц задней ноги справа как внешняя растяжка.

В случае внешнего растяжения руки или ассистент берут на себя функцию разгибателя колена.
Партнер оказывает сопротивление напряжению мышц задней ноги, осторожно направляет ногу дальше в теперь достижимое положение для растяжения в фазе расслабления и поддерживает удерживание в этом положении. Этот прием требует от помощника высокого уровня чувствительности, иначе могут возникнуть травмы из-за принудительного пассивного растяжения.
В качестве альтернативы, нога также может поддерживаться на дверной раме, натяжение удерживается на дверной раме, при расслаблении ягодицы прижимаются ближе к раме и, таким образом, теперь достижимое положение растяжения увеличивается.

Статическое растяжение

Синоним: активное статическое растяжение

Мышцы, которые нужно растянуть, медленно и контролируемым образом приводятся в положение для растяжения и удерживаются там. Этот метод требует хорошей силы от антагонистов (противников растягиваемых мышц), поскольку они должны работать против сопротивления укороченных мышц.
Время выдержки на отрезке 30-45 сек.,
Время расслабления между растяжками 5-20 сек.
3 серия
техника может быть выполнена как внутреннее или внешнее расширение

Пример: Статическое растяжение мышц задней ноги справа как самостоятельное растяжение:

Исходное положение: лягте на спину, правая нога вытянута в воздухе, левая нога поставлена на пол.
Правую ногу приводят в максимально достижимое положение для растяжения и удерживают в нем в течение 30-45 секунд, противники (мышцы-разгибатели бедра) мышц, которые необходимо растянуть (сгибатели бедра), сокращаются в течение всего периода удержания.
Время расслабления 5-20 секунд, руки помогают удерживать ногу во время расслабления
3 повторения растяжки и расслабления

Статическая растяжка мышц задней ноги справа как внешняя растяжка:

Исходное положение: лягте на спину, правая нога вытянута в воздухе, левая нога поставлена на пол.
Правую ногу ассистент приводит в положение максимально возможной растяжки и удерживает в ней 30-45 секунд.

Партнер поддерживает максимально достижимую позицию растяжения и сокращение антагонистов (противников мышц, которые нужно растянуть)

Время расслабления 5-20 секунд, при этом партнер держит ногу в расслаблении
3 повтора растяжки и расслабления

Динамическое растяжение:

Синонимы: баллистическая или прерывистая растяжка:

При этом виде растяжки в конечном положении растяжки выполняются небольшие ритмичные движения. Этот тип прыгающего отскока был очень распространен в прошлом, тогда обсуждался очень спорно и сейчас переживает возрождение, особенно в области высокоскоростных видов спорта. Этот вид растяжки не используется в физиотерапии.
Время выдержки растяжки 2сек.,
последующее короткое расслабление и немедленное повторение
Количество 15-20 повторений
техника может быть выполнена как внутреннее или внешнее расширение
Этот метод растяжения не подходит для структурного укорочения, так как соединительная ткань не подвергается воздействию длинного стимула достаточно долго, чтобы адаптироваться.
Нет единой информации о временах растяжения и релаксации.

Пример:

Динамическое растяжение Самостоятельное растяжение:

Исходное положение: лягте на спину, правая нога вытянута в воздухе, руки залегают под бедро, левая нога лежит на полу.
Правая нога примерно на 2 секунды. приведен в положение растяжения
Мышцы находятся примерно на 2 секунды. расслаблен в положении, когда исчезает ощущение растяжения
Снова примерно на 2 секунды в положении растяжения, которое теперь можно достичь.
Повторите весь процесс примерно 15-20 раз.

Динамическая растяжка, внешняя растяжка:

При динамическом растяжении в качестве внешнего растяжения партнер поддерживает фазу расслабления мышц, удерживая вес ноги, чтобы практикующий мог лучше расслабиться. Практикующий активно выполняет ритмичное продолжение позы растяжки.

Эффективность:

Из-за неоднозначной ситуации в исследовании результаты исследования не содержат четких клинических доказательств. Методы растяжения, информация о временах растяжения и релаксации, а также эффекты, связанные с методами растяжения, все еще находятся на испытательном стенде и требуют дальнейшего изучения.

Наибольшую эффективность приписывают постизометрическому растяжению, так как ингибирование двигательных нейронов - нервных клеток, активирующих мышечные волокна - используется для расслабления мышцы после напряжения, и растягивающее напряжение лучше переносится. Динамическая растяжка также превосходит статический метод по эффективности. Статические и динамические методы более мягко воздействуют на мышцы из-за меньшего напряжения.

Выбор индивидуальной техники растяжки лучше всего делать с помощью физиотерапевта или тренера.

Интенсивность:

Следующее правило применяется ко всем программам растяжки: чем интенсивнее, тем лучше!
Максимальное растяжение, при котором напряжение медленно продолжается и удерживается до достижения максимально возможного, переносимого ощущения растяжения, превосходит субмаксимальное растяжение. Если растягивающее напряжение превышает допустимый уровень, возникает защитное напряжение и повышается риск травмы.
Обязательное условие - адекватная физическая выносливость, противопоказаний быть не должно.
Достигнутое улучшение подвижности может сохраняться в долгосрочной перспективе только при функциональном использовании в повседневных или спортивных упражнениях.

Что растянуть?

Чтобы узнать, какие группы мышц укорачиваются, необходимо провести индивидуальное обследование у физиотерапевта или тренера.
Расследование включает:

Опрос
визуальная оценка (осмотр)
тест активной и пассивной подвижности и
сканирование (пальпация) мышечной структуры

Определяется точная локализация укороченной мускулатуры, тип ограничения движений и возможные причины.

Решающим фактором при выборе упражнений на растяжку, техники и интенсивности растяжки являются индивидуальные данные, требования к определенному диапазону движений в спорте или в повседневной жизни и оптимальное облегчение существующих жалоб.

Целью упражнений на растяжку является достижение и поддержание диапазона движений, который позволяет без симптомов и экономично двигаться в спорте и повседневной жизни.

Саморастягивающиеся мышцы икр и пальцев стопы PIR

Исходное положение: встаньте в позицию шага, левая нога впереди, правая нога вытянута, пятка касается земли, так что в правой икре возникает легкое ощущение напряжения.

Выполнение упражнения:

Передняя часть стопы вдавливается в землю примерно на 5-10 секунд.
Расслабление примерно 5-20 сек.
Во время фазы расслабления левая нога сгибается дальше, верхняя часть тела выдвигается вперед без подъема левой пятки.
положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения можно почувствовать на спине икры
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

Самостоятельное растяжение PIR мышц задней ноги справа

Исходное положение: встать, правая нога на табурете, коленный сустав почти максимально растянут, так что в правой задней части бедра возникает легкое ощущение растяжения (при растяжении икроножных мышц палец втянут)

Выполнение упражнения:

Пятка прижимается к стулу примерно 5-10 секунд.
Расслабление примерно на 5-20 секунд.
В фазе расслабления верхняя часть тела растягивается и немного смещается вперед, движение происходит в тазобедренных суставах, а не в спине, важно максимальное разгибание колен
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения, ощущение растяжения можно почувствовать на тыльной стороне бедра.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

Альтернативный вариант - растянуть задние подколенные сухожилия в положении лежа на спине с поднятой и вытянутой правой ногой, используя ту же процедуру (см. Выше).

Самостоятельное растяжение PIR мышц разгибания бедра и внутреннего поворота

Начальная позиция
Сядьте, опираясь на стул, внешний край правой стопы лежит выше левого коленного сустава, правое бедро разведено в стороны, пока правая ягодица не будет слегка растянута, правая рука лежит на внутренней стороне правого коленного сустава.

Выполнение упражнения:

Правое колено прижимается к правой руке примерно на 5-10 секунд.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления правая рука продолжает поддерживать бедро в раскрытии и внешнем вращении.
положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения ощущается на внутренней стороне правого бедра и в правой ягодице
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

Самостоятельное растяжение мышц бедра PIR

Исходное положение: Встаньте перед стулом, сделав шаг с боковым выпадом вправо, так, чтобы было небольшое ощущение растяжения на внутренней стороне правого бедра, обе ступни смотрят вперед, верхняя часть тела находится в вертикальном положении.

В зависимости от локализации сокращения мышц верхняя часть тела может быть наклонена вперед для достижения лучшего растягивающего эффекта.

Выполнение упражнения:

Правая ступня закрепляется на полу и тянется внутрь примерно на 5-10 секунд по направлению к левой ноге.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления левый коленный сустав еще больше сгибается наружу.
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения; ощущение растяжения можно почувствовать на внутренней стороне бедра.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

В качестве альтернативы, PIR-растяжка мышц бедра

Начальная позиция
Положение на корточках с расставленными ногами перед стулом, руки подняты вверх, ноги разведены, пока вы не почувствуете легкое растяжение внутренней части ног.

Выполнение упражнения:

Мышцы, разводящие бедра, активируются путем надежного закрепления обоих колен на полу и их напряжения в направлении закрытия ног без движения в течение 5-10 секунд.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления колени и голени раздвигаются дальше, соблюдайте осторожность, иначе вес тела может вызвать перенапряжение.
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения, ощущение растяжения ощущается на внутренней стороне обоих бедер.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжение мышц сгибателей бедра

Начальная позиция
Встаньте на одну ногу, согнув левое колено вперед, пока не появится ощущение легкого растяжения в правом паху, правое колено поддерживается подушкой, левая рука опирается на стену или на табурет, правая рука на правую ягодицу

Выполнение упражнения:

Правое колено прикрепляется к полу, а мышцы-сгибатели бедра напряжены в направлении носа в течение примерно 5-10 секунд.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления правый пах выдвигается вперед, правая рука поддерживает движение таза вперед, при этом пупок подтягивается к позвоночнику, чтобы избежать полой спины.
положение максимального растяжения достигается за счет многократных напряжений и расслаблений, ощущение растяжения ощущается в паху
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

Самостоятельное растяжение PIR мышц разгибателей и сгибателей бедра

Начальная позиция:
Встаньте на одну ногу так, чтобы левое колено было впереди, правое колено опирается на подушку, левая рука опирается на стену или на табурет, правая рука обхватывает правую ступню или штанину и сгибает коленный сустав, пока вы не почувствуете легкое растяжение возникает в бедре, левая рука опирается на табурет

Выполнение упражнения:

Правая нога примерно на 5-10 секунд. растягивается к руке, как будто правый коленный сустав хочет растянуть

Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления правая ступня или нижняя штанина подтягиваются дальше к ягодицам, при этом подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы избежать полой спины, правая ягодица не должна быть повернута назад.
положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления, ощущение растяжения ощущается в переднем бедре и в паху
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

Альтернативное исходное положение:
Лежа на левом боку, левая рука под головой, оттяните голень далеко к животу, вытяните верхнюю ногу в тазобедренном суставе и согнутой в коленном суставе правой рукой на правой ступне и потяните ее назад, пока бедро не станет слегка растянутым.

Выполнение упражнения:

Правая ступня прижимается к руке примерно на 5-10 секунд, как будто правый коленный сустав хочет растянуться.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления правая ступня подтягивается дальше к ягодицам, при этом подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы избежать полой спины, правую ягодицу нельзя поворачивать назад.
положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения может ощущаться в переднем бедре до колена и в паху
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR растяжка мышц живота

Исходное положение: положение лежа на спине с поднятыми ногами, поясничный отдел лежит на рулоне полотенца, так что в нижней части живота возникает легкое ощущение растяжения, руки заложены за голову.

Выполнение упражнения:

Мышцы живота напрягаются, подтягивая лобковую кость к грудины на 5-10 секунд.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления таз снова опускается на пол, так что создается полая спина,
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения; ощущение растяжения можно почувствовать в нижней части живота.

4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжка разгибателей поясницы

Начальная позиция
Лягте животом через край стола, перекладина обтянута полотенцем, ноги на ширине плеч и слегка согнуты, таз опускается к полу так, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника, руки держатся за край стола снаружи

Выполнение упражнения:

Мышцы-разгибатели спины напрягаются, толкая таз дальше в направлении полой спины на 5-10 секунд (выпячиваются ягодицы)
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления колени и бедра сгибаются дальше, так что ягодицы опускаются к полу, а поясничный отдел округляется.
положение максимального растяжения достигается за счет многократных напряжений и расслаблений, ощущение растяжения ощущается в паховой части спины
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжение всей спины и мышц-разгибателей шеи

Исходное положение: сядьте со слегка согнутыми ногами, подошвы ступней соприкасаются, верхняя часть тела наклоняется вперед к ступням, подбородок подтягивается к ямке шеи до тех пор, пока не возникает ощущение растяжения в спине и на внутренней стороне ног, левая рука обхватывает ступни, правая рука. лежит на затылке

Выполнение упражнения:

Мышцы спины активируются путем напряжения головы и верхней части тела в направлении разгибания в течение 5-10 секунд против правой руки.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления верхняя часть тела и голова опускаются дальше вперед между ног.
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения; ощущение растяжения ощущается по всей спине.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжка боковых квадратичных мышц поясницы и тазобедренных мышц живота

Начальная позиция
Встаньте, правая нога скрещена над левой ногой, правая рука за шею, левая рука сжимает правый локоть над головой, верхняя часть тела описывает наклон влево с идеей, что верхняя часть тела скользит влево вдоль стены до тех пор, пока возникает легкое растяжение на правом боку

Выполнение упражнения:

Правая поясничная мышца активируется растяжением правого локтя в левой руке на 5-10 секунд в направлении бокового наклона верхней части тела вправо.
Расслабление примерно на 5-20 секунд.
В фазе расслабления верхняя часть тела приводится дальше в левый боковой изгиб.
положение максимального растяжения достигается путем многократного напряжения и расслабления, ощущение растяжения ощущается в правом боку
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжение правой передней грудной мышцы, косых мышц живота и тазобедренных мышц живота

Начальная позиция
Лежа на левом боку, правая нога расположена под углом перед вытянутой левой ногой, левая рука фиксирует правое колено на полу, правая рука утяжеляется грузовой манжетой, вытягивается вверх, верхняя часть тела разворачивается назад вправо до легкой Ощущение растяжения спереди в области груди и туловища справа, голова повернута вправо (смотрит на руку)

Выполнение упражнения:

Грудная мышца напрягается, поднимая вес по диагонали к левому бедру в течение 5-10 секунд.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления верхняя часть тела опускается дальше при движении назад к полу.
положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления, ощущение растяжения ощущается в передней части груди и в области живота
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжка верхней части груди и мышц живота

Начальная позиция
Лягте на спину, ноги подняты над рулоном полотенца под грудью, руки скрещены за головой, голова поддерживается руками, грудной отдел позвоночника вытянут над валиком.

Выполнение упражнения:

Мышцы груди и живота напрягаются, слегка приподнимая голову и верхнюю часть тела на 5-10 секунд, подбородок втягивается.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления верхняя часть тела опускается дальше при движении назад к полу.
положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения может ощущаться в передней части груди и в области живота, а также в грудном отделе позвоночника
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжка мышц-разгибателей шеи

Начальная позиция:
Сядьте на табурет, сложив руки на затылке, подбородок подтянут к ямке шеи, так что вы почувствуете легкое растяжение в шее и между лопатками.

Выполнение упражнения:

Мышцы разгибания шеи активируются путем напряжения головы назад в направлении разгибания шеи в течение 5-10 секунд против рук.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления подбородок подтягивается ближе к ямке шеи, руки могут мягко поддерживать сгибание шеи.
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения, ощущение растяжения ощущается в шее и между лопатками.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжка боковых мышц шеи

Начальная позиция
Сидя на табурете, левое ухо наклонено к плечу, левая рука захватывает правое ухо над головой, смотрит в сторону правого бедра, правая рука лежит на теле и тянется от кончиков пальцев к полу.

Выполнение упражнения:

Боковые мышцы шеи активируются путем напряжения головы влево в течение 5-10 секунд против правой руки.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления голова тянется дальше в направлении правого наклона, правая рука может мягко поддерживать движение шеи вправо, кончики пальцев левой руки тянутся к полу
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения, ощущение растяжения ощущается в шее и между лопатками.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц
Усильте растяжку, наклоняясь к левому бедру, одновременно растягивая мышцы шеи.

PIR-растяжка правой грудной мышцы (средняя часть)

Начальная позиция
Встаньте в дверной косяк, слегка согнув колени, правая рука поднята и разведена в стороны, правое предплечье соприкасается с дверной коробкой, левая рука упирается в талию, верхняя часть тела повернута назад влево до тех пор, пока не появится небольшое растяжение в передней части груди. происходит справа

Выполнение упражнения:

Активизируется правая передняя грудная мышца, прижимая руку к дверной коробке на 5-10 секунд вперед и внутрь.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления верхняя часть тела повернута назад влево, голова также вращается.
положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения может ощущаться в передней части груди справа
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

ПИР-растяжка плечевого скручивания

Исходное положение: Стоя в дверной коробке со слегка согнутыми коленями, правая рука прикреплена к корпусу, правая рука соприкасается с дверной коробкой, левая рука упирается в талию, верхняя часть тела повернута назад влево, так что правое вращение наружу Появляется плечевой сустав, и возникает легкое ощущение растяжения в передней части плеча и под лопаткой.

Выполнение упражнения:

Внутренняя часть туловища правого плеча активируется удерживанием правой руки в течение 5-10 секунд. прижимается к дверной коробке в направлении вращения внутрь, верхний рычаг поддерживает контакт с телом
Расслабление примерно на 5-20 секунд.
В фазе расслабления верхняя часть тела повернута назад влево, голова также вращается.
положение максимального растяжения достигается путем многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения ощущается в передней области плеча и под лопаткой справа
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

ПИР-растяжение разгибателя руки

Исходное положение: сядьте на табурет, выпрямите верхнюю часть тела, левая рука обхватит ремень за спиной над ягодицами, правая рука обхватит ремень вверху за головой, правый локоть согнут до тех пор, пока вы не почувствуете легкое растяжение в правом заднем плече. пока он не почувствуется в лопатке

Разгибатель правого плеча активируется, когда правая рука тянет ремень к потолку в течение 5-10 секунд, левая рука фиксирует ремень и, таким образом, оказывает сопротивление разгибанию плеча.
Расслабление примерно на 5-20 секунд.
В фазе расслабления левая рука тянет ремень дальше к полу и, таким образом, правое плечо дальше в сгибание.
Положение максимального растяжения достигается за счет многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения ощущается в задней части плеча до лопатки.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжение сгибателя правого плеча

Исходное положение: встаньте со слегка согнутыми коленями на дверной косяк, верхняя часть тела прямо, тыльная сторона правой руки и предплечье соприкасаются с дверной коробкой с вытянутым локтем, левая рука упирается в талию, тело повернуто так далеко назад влево, что возникает легкое ощущение растяжения. возникает на передней стороне плеча

Выполнение упражнения:

Сгибатель правого плеча активируется путем вытягивания правой руки в направлении сгибания плеча на 5-10 секунд против дверной коробки.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления тело продолжает разворачиваться назад влево.
положение максимального растяжения достигается путем многократного напряжения и расслабления; ощущение растяжения ощущается в переднем плече
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжка мышц-разгибателей предплечья и пальцев

Исходное положение: Встаньте перед столом, правая рука лежит на столе «вверх ногами», кончики пальцев направлены наружу, локоть вытянут так далеко, что на тыльной стороне предплечья возникает легкое ощущение растяжения.

Выполнение упражнения:

Разгибатели предплечья и пальцев справа активируются путем вытягивания правой руки в направлении локтя и разгибания пальца в течение 5-10 секунд на столе.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления локоть вытягивается дальше, а верхняя часть тела смещается вперед.
Путем многократного напряжения и расслабления достигается положение максимального растяжения, ощущение растяжения ощущается на тыльной стороне предплечья.
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц

PIR-растяжка сгибателей предплечья и пальцев

Исходное положение: Встаньте перед столом, правую руку подпереть ладонью, пальцы направлены параллельно туловищу.

Выполнение упражнения:

Правое предплечье и мышцы-сгибатели пальцев активируются путем вытягивания правой руки на столе в течение 5-10 секунд в направлении сгибания локтя и пальцев.
Расслабление примерно 5-20 сек.
В фазе расслабления локоть растягивается дальше, а верхняя часть тела смещается назад.
положение максимального растяжения достигается путем многократного напряжения и расслабления, ощущение растяжения ощущается на внутренней стороне предплечья до кисти
4 цикла напряжения и расслабления / растяжения
3 серия
Не должно быть никакой боли, кроме растяжения мышц