Рацион Питания

Белковые продукты

введение

Белок - это основной строительный блок всех живых клеток. Белок - важная часть сбалансированной диеты.
Организм не может синтезировать белок самостоятельно, поэтому потребление его с пищей имеет важное значение. Белок естественным образом содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Сколько протеина требуется организму, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, пол и конституция.

Какие продукты содержат сколько белка?

Белок более или менее присутствует почти во всех продуктах питания. Наличие белка не ограничивается конкретной группой продуктов питания, но может быть обнаружено во всех группах. Список приведен ниже для вашего удобства. Он разделен на 5 групп: растения, молочные продукты и яйца, мясо, рыба и пищевые добавки. Приведено содержание белка на 100 г пищи.

Растительные белки:

Спирулина (сушеная): 59,8 г
Люпины сладкие: 33,1 г
Темпе: 19,0 г
Натто: 17,7 г
Тофу: 8,1 г
Ростки фасоли: 5,5 г
Королевские вешенки: 4,4 г
Брюссельская капуста: 4,0 г
Белые грибы: 3,6
Зеленый лук: 3,0 г
Брокколи: 3,0 г
Шпинат: 2,7 г
Ракета: 2,6 г
Артишок: 2,4 г
Цветная капуста: 2,4 г
Швейцарский мангольд: 2,1 г
Грибы: 2,1 г

Молочные продукты и яйца

Сыр Гарц: 30,0 г
Камамбер: 24,3 г
Моцарелла: 19,0 г
Творог: 13,5 г
Сливочный сыр: 13,4 г
Творог: 12,6 г
Яичный белок: 10,5 г
Молоко: 3,5 г
Пахта: 3,2 г

плоть

Куропатка: 35,0 г
Свиная рулька: 25,6 г
Грудка индейки: 24,6 г
Кролик: 24,3 г
Индейка: 24,0 г
Олень: 23,1 г
Стейк из телятины: 22,8 г
Говяжья ножка: 22,6 г
Ростбиф: 22,5 г
Букет: 22,4 г
Баранина: 21,8 г
Говяжий фарш: 21,4 г
Курица: 18,8 г

рыбы

Анчоусы: 28,9 г
Анчоусы: 26,4 г
Икра: 26,1 г
Тунец: 25,6 г
Дикий лосось: 25,0 г
Палтус: 20,6 г
Сардина: 20,4 г
Рыба-меч: 19,7 г
Морской окунь: 19,4 г
Лобстер: 18,8 г
Крабы: 18,6 г
Морской лещ: 18,4 г
Селедка: 18,0 г
Кальмары: 16,0 г
Креветки: 11,4 г

Пищевые добавки

Протеиновый порошок: 70,0-90,0 г (в зависимости от производителя)
Протеиновый батончик: 20,0-50,0 г (в зависимости от производителя)

Подробнее по теме: Протеиновый батончик

Веганские белковые продукты

Поскольку белки содержатся почти во всех продуктах питания, они также содержатся в бесчисленном количестве продуктов растительного происхождения, так что диета, богатая белками, также не является проблемой для веганов. Веганы могут добиться хороших биологических показателей белка, сочетая разные продукты. В основном, практическое правило должно заключаться в том, чтобы использовать в приеме пищи один продукт из следующих трех групп:

Семена и орехи
Бобовые и соевые продукты
Рис, крупы и псевдозерна

Многие веганы автоматически покрывают свои ежедневные потребности в белке благодаря многочисленным источникам белка. Аминокислоты, которые они содержат, отвечают за качество различных белков, всего их 22. 13 из них организм может производить самостоятельно, остальные 9 нужно принимать с пищей.

Решающее преимущество имеют растительные белки, которые являются основным источником белка для веганов, они относятся к так называемым полноценным белкам. Это означает, что растительные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот. Это все те аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и поэтому должен поступать с пищей. Полноценные белки включают, например, киноа, соевые продукты, семена чиа и гречку.

Растительные белковые продукты

Как уже видно из приведенного выше списка, многочисленные растительные продукты также очень богаты белком. В составе растительной пищи можно выделить разные группы:

Бобовые, представители например

Арахис 25 г
Чечевица 12 г
Нут 9г
офу 8,1 г

Орехи, лидеры здесь

Миндаль 22 г
Семечки подсолнечника 20г
Тыквенные семечки 19г
Орехи кешью 17г

Овощи превыше всего

Кале и брюссельская капуста 4г
Брокколи 3,0 г
Шпинат 2,7 г

Злаки и псевдо-злаки с

Овес 12,5 г
Рожь 9,0 г
Рис 2,4 г в зависимости от сорта
Киноа 4,4 г

Также читайте: Диета с высоким содержанием белка

Белковые продукты без жира

Помимо пищевых добавок, нет продуктов, в которых помимо белка не было бы доли жира. Однако содержание жира во многих продуктах, богатых белком, настолько низкое, что вряд ли нужно уделять ему внимание. Следующий список теперь включает продукты, богатые белком, с очень низким содержанием жира - до 0,5 г на 100 г. (Белок в г / жир в г на 100 г):

Альбумин 85 / 0,2
Грибы 72 / 0,2
Сливочный сыр 71 / 0,2
Скир 69 / 0,2
Швейцарский мангольд 42 / 0,2
Нежирный творог 72 / 0,3
Молоко 40 / 0,3
Цветная капуста 34 / 0,3
Брюссельская капуста 32 / 0,3
Шпинат 50 / 0,4
Брокколи 33 / 0,4
Горох 25 / 0,4
Сыр Гарц 96 / 0,5
Фасоль 30 / 0,5

Вам также может быть интересно: Насколько высоко содержание белка в яйце?

Кому следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка?

На вопрос, кому следует придерживаться высокобелковой диеты, легко ответить: всем!
Белки необходимы нашему организму, поскольку они участвуют во многих метаболических процессах и процессах в нашем организме. Ключевым фактором здесь являются аминокислоты, содержащиеся в белке, которые выполняют многочисленные функции и эффекты в организме. Они служат, например, в качестве строительного материала для многих костей и тканей, в качестве транспортного средства для ферментов и как часть гормонов и антител.

Богатая белком диета известна, особенно в спортивном секторе, для быстрого набора мышечной массы и увеличения энергии во время тренировок. Диета, богатая белками, также играет важную роль во многих тенденциях похудания. Дело в том, что белки имеют много преимуществ, а также способствуют общему здоровью нашего тела. В западных странах дефицит белка встречается крайне редко, поскольку, как уже упоминалось, белок естественным образом содержится почти во всех продуктах питания. Особому риску подвержены люди с предыдущими заболеваниями, такими как анорексия, булимия или люди с повреждением почек. В целом, каждый должен следить за тем, чтобы с пищей поступало достаточно белка.

Вам также может быть интересно это: Дефицит белка.

Какая потребность в белке?

Дозировка или индивидуальная потребность в белке зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, состояние здоровья и другие факторы внешней жизни, такие как личная физическая подготовка и аддиктивное поведение. Для нормально здорового человека суточное потребление белка должно выглядеть так:

В первый год жизни: 2,5-1,3 г белка на кг массы тела.
Дети и подростки: 0,9-1,0 / кг.
Взрослые от 19 до 65: 0,8 г / кг массы тела.

В цифрах это около 57-67 г белка в день для взрослого человека. Как видите, потребность в белке изначально неуклонно снижается по мере того, как вы становитесь старше. Однако с 65 лет потребность в белке снова немного увеличивается до 1,0 г / кг. Белки так важны для организма, потому что они состоят из аминокислот. Белки являются основным компонентом многих клеток и контролируют множество важных процессов в организме человека. Рекомендуется сочетание различных белков с 2/3 растительными и 1/3 животными белками, чтобы полностью удовлетворить потребность в белках.

Это сочетание белков делает их такими ценными. Особую роль играет так называемая биологическая ценность белков. Он показывает, сколько аминокислот организм может производить из соответствующего белка. Примером этого является яйцо, биологическая ценность которого составляет 100. Для сравнения, 500 г картофеля имеют биологическую ценность 98. Если теперь объединить яйцо с картофелем, будет достигнуто значение 136. Поэтому важно разумно комбинировать разные белки.

Эта статья также может вас заинтересовать: