Спортивно-Тренажерный

марафон

Синонимы в широком смысле

бег трусцой
Спорт на выносливость
Тренировка на выносливость
Бежать
Бег
троеборье

Английский: марафон

Определение марафона

Цель марафона - преодолеть установленную дистанцию в 42,195 км в кратчайшие сроки.
Однако марафон - это гораздо больше, чем просто «бег» на эту дистанцию, он требует месяцев специальной подготовки.
Марафонцы готовятся к единовременному выступлению, но у большинства из них начинается жар от спорта на выносливость, и марафон становится частью их качества жизни.

содержание

история
- требования
  2.1 настойчивость
  2.2 Цели
  2.3 Материал
- Энергоснабжение
- повышение квалификации
  4.1 Бегущий марафон
  4.2 Марафон до 3:30 часов
- питание
  5.1 Во время тренировки
  5.2 Перед соревнованием
  5.3 Во время соревнований
- индивидуальная тренировка

история

490 г. до н.э. Гонец Фидиппид бежал из Марафона в Афины, чтобы провозгласить победу над персами. Легенда гласит, что он упал замертво от истощения в Афинах с приветствием в руке.

В 1896 году на Олимпийских играх в Афинах марафон впервые был проведен как дисциплина на 40 км. Спиридон Луи выиграл со временем 2:58:50 часов.

В 1921 году Международная легкоатлетическая ассоциация (ИААФ) установила дистанцию 42,195 км в качестве официальной длины марафона.

требования

Требования к марафону
2.1 настойчивость
2.2 Цели
2.3 Материал

выносливость

Если вы хотите пробежать марафон, вы должны быть в хорошей физической форме и в хорошей физической форме. Поэтому перед тренировкой рекомендуется пройти обследование у врача (в идеале спортивного врача, т.е. врача с дополнительным назначением спортивной медицины). Особенно подходят центры, которые проводят диагностику работоспособности. Здесь можно не только проверить пригодность к упражнениям на выносливость для бега на 42 км, но также можно проверить состояние физической подготовки и эффективность тренировки в рамках диагностики производительности.Дополнительную информацию по этой теме можно найти в разделе: Диагностика производительности

Все планы тренировок для марафона, которые включают тренировочный объем от 3 до 4 месяцев, не относятся к начинающим спортсменам, не имеющим опыта Спорт на выносливость но для тех спортсменов, у которых есть прочная базовая выносливость.
Без физических предпосылок нет смысла начинать марафонские тренировки, так как тренировки предполагают очень длительные, а иногда и интенсивные нагрузки.
Кроме того, новичку сложно или невозможно преодолеть дистанцию 42 195 м всего за 3 месяца обучения.

Прочная базовая выносливость означает не менее 10 километров в час без каких-либо проблем. бежать (Бег трусцой).
Даже спортсмены, которые в основном занимаются другими видами спорта на выносливость (плавать, Велоспорт и т. Д.) Их состояние Тренировавшись на хорошем или очень хорошем уровне, вы сможете продержаться марафон через тренировки.

Для всех спортсменов, которые не считают свой уровень физической подготовки достаточным, есть еще один марафон Если вы хотите бегать, вы должны заранее улучшить свою базовую выносливость или сначала создать ее. Это делается через повышение квалификации в различных видах спорта на выносливость, что может занять до нескольких лет в зависимости от уровня подготовки.
При такой неспецифической тренировке важно начинать с минимально возможной интенсивности и регулярно адаптировать нагрузку к физическому состоянию.

Чтобы получить мотивацию для этого Тренировка на выносливость не терять, желательно

выбрать разные виды тренировок (бег, ходьба, плавать, Велоспорт и т. Д.)
регулярно менять маршрут или маршрут и
тренироваться с единомышленниками.

Для тех спортсменов, которые планируют пробежать марафон, это План тренировок не является гарантией того, что марафон будет завершен в определенное время или вообще, он служит лишь ориентиром для всех факторов, которые приводят к прекращению марафона (см. энергоснабжение).

Однако, если придерживаться плана тренировок, вероятность выжить в марафоне или достичь целевого времени очень высока.

цели

Прежде чем начинать подготовку к марафону, особенно важно установить личные цели.
Эти поставленные цели должны реалистический и для всех лично как имеет смысл чувствоваться.
99,9 % все марафонцы не бегают марафон против соперника или против себя, а только Для самого себя.
Цели Помогите мотивировать себя к тренировкам и марафону, даже если тренироваться не хочется. Не бегите, чтобы что-то доказать самому себе, потому что более слабое «я», которое вы можете преодолеть, часто оказывается сильнее, чем вы думаете.

материал

Любой, кто хочет пробежать марафон, должен знать, что с правильным снаряжением его шансы могут быть многократно увеличены.

Самым важным инструментом для бега является Кроссовки / кроссовки. Правый ботинок снижает риск ухудшения пассивной и активной мышечной системы.

Из-за увеличения или уменьшения веса кроссовки, которые были очень подходящими несколько лет назад, могут уже устареть.
Поэтому перед тренировкой рекомендуется получить подробную консультацию специалиста. Кроме того, следует учитывать, что кроссовки очень быстро изнашиваются во время интенсивной тренировочной программы (примерно после 500 км).
Изменения стопы, которые имеют тенденцию к повреждению во время бега, следует заранее диагностировать и лечить у специалиста-ортопеда.
Здесь особенно следует упомянуть прострелы, а также пальцы с молотком.
Вы можете найти дополнительную информацию по этим темам по адресу:

Ножки
Молоткообразная деформация пальца стопы

Мониторы сердечного ритма помогают всегда тренироваться в оптимальном диапазоне пульса и поддерживать правильную скорость во время соревнований. Однако здесь требуется ноу-хау, как пользоваться часами, и знать собственные диапазоны пульса.

Энергоснабжение

Энергия, необходимая мышцам для более длительных нагрузок на выносливость, исходит от Углеводы (сахар) и Жиры (см. Энергетическую таблицу), Чем дольше нагрузка, тем больше жиров, чем короче и интенсивнее нагрузка, тем больше

Углеводы сжигаются. Жирового запаса человека с нормальным весом хватило бы на то, чтобы пробежать около 30 марафонов подряд.
Проблема, однако, в том, что энергию жиров очень трудно преобразовать. В результате тело реагирует на такие напряженные действия, как марафон получает энергию из запасов углеводов.
Однако эта память ограничена и часто очищается примерно после 30-35 км пробега, что приводит к неприятным ощущениям.
Один говорит о "Беги к стене », или« с 35-го километра выходит человек с молотком ».

Чтобы избежать этого состояния, при тренировках нужно обращать внимание на три фактора.

Запасы углеводов необходимо увеличивать с помощью тренировок, чтобы их опорожнение откладывалось как можно дольше. Это особенно важно, если марафон будет проходить в определенное время.

Сжигание жира должно быть улучшено с помощью тренировок, чтобы мышцы могли получать достаточно энергии за счет накопления жира даже без углеводов или с небольшим количеством углеводов.
Это особенно важно, если цель - не пробежать марафон за определенное время, а только преодолеть дистанцию 42 км.

Необходимо тренировать переключение между сжиганием углеводов и сжиганием жира, чтобы организм не исчерпал энергию, если запасы углеводов истощены.

Эти 3 фактора также определяют тренировку. Атлет, пытающийся пробежать марафон за установленное время, должен специально стремиться увеличить свои запасы углеводов.

На этом этапе мы обращаемся к нашей теме диагностики выносливости.

Обзор энергетики

ATP (A.denosineTRI-пфосфат) - конечный продукт, который используется для Производительность мышц нужно.

В обзоре показаны отдельные способы получения энергии.

Креатинфосфат (KrP) + (ADP) -> АТФ + креатин

2. Анаэробно - молочная кислота: Глюкоза (углеводы) (лактат) -> АТФ

3. Аэробный процесс: Глюкоза (углеводы) + кислород -> АТФ + H2O + CO2

4. Аэробный процесс: Свободные жирные кислоты + O2 -> ATP + H2O + CO2

Персональные тренировки на марафоне

Все больше и больше людей с энтузиазмом относятся к марафонскому спорту, но достижение цели часто оказывается гораздо дальше, чем кажется на первый взгляд. Многие бегуны-любители пробуют свои силы в марафоне, не задумываясь о рисках и проблемах, которые могут возникнуть. Те, кто может себе это позволить, получают профессиональную консультацию у профессионала. Начиная с рекомендаций по обучению и заканчивая оптимальной поддержкой при обучении.

Здесь вы найдете подробную информацию о персональном обучении.