Максимум силы

определение

Максимальная сила как проявление силы определяется как сила, которую нервно-мышечная система может проявить, когда мышцы сокращаются произвольно.

В прошлом проявления максимальной силы, скоростной силы, реактивной силы и силовой выносливости были ниже силы. Сегодня максимальная сила является преобладающей формой быстрой силы, силовой выносливости и реактивной силы.

Области применения

Как уже упоминалось выше, максимальная сила представляет собой основу для дальнейших силовых навыков, поэтому тренировка максимальной силы имеет большое значение в тренировочной практике и считается основой многих физических требований.

Отличия от абсолютной силы

С другой стороны, абсолютная сила рассчитывается из Максимум силы и автономно охраняемые заповедники.
Таким образом, максимальная сила - это сила, которую человек произвольно выпускает во время тренировок и соревнований.

Автономно охраняемые резервы высвобождаются только при определенных обстоятельствах. Эти обстоятельства могут быть:

• под Страх смерти
• По Электрическая стимуляция
• Лекарства (злоупотребление) / легирование

Различия в абсолютной силе

Количество автономно защищенных резервов меняется в зависимости от уровня производительности. С увеличением производительности доля автономно защищенных резервов в абсолютной силе уменьшается.

Структурный пробой максимальной прочности

Максимальная сила складывается из количества мышц (количества мышечных волокон), качества мышц (распределения волокон) и способности активироваться по желанию.

Виды максимальной силы

бывают разные проявления максимальной силы:

• динамический- концентрическая максимальная сила (с преодолением работы)
• изометрическая максимальная сила (максимальная сила удержания)
• динамический- эксцентриковая максимальная сила (с максимальной силой)

Как вы можете улучшить свою максимальную силу?

Тренировки на максимальную силу очень популярны в индустрии фитнеса и бодибилдинга. Но спортсмены, особенно новички, не всегда умеют тренироваться и наращивать максимальную силу. Хороший способ улучшить максимальную силу - использовать метод повторения. Этот способ работает с высокими нагрузками (более 80% от 1ПМ) и стремится почти полностью восстановиться во время перерывов на отдых. Таким образом, перерывы длиннее, чем при использовании других методов тренировки. Между индивидуальными подходами делается пауза продолжительностью до пяти минут, чтобы тело могло восстановиться. Как правило, метод повторений выполняется от пяти до восьми повторений в трех-четырех подходах. Из-за длинных перерывов в предложениях спортсмены должны следить за тем, чтобы мышцы не простужались, иначе могут возникнуть травмы во время тренировок.

Другой вариант тренировки максимальной силы - тренировка по пирамиде или ёлке. Вы начинаете с относительно небольшого веса и выполняете до двенадцати повторений. Теперь в следующем подходе вес увеличен, а количество повторений уменьшено на два-три. Затем вес снова немного увеличивается и количество повторений снова уменьшается. Эта процедура продолжается до тех пор, пока не дойдет до двух или одного повторения. Если вы в хорошей форме и у вас еще есть силы, вы можете тренировать пирамиду или елку задом наперед, увеличивая количество повторений и уменьшая вес.

Типичные упражнения для увеличения максимальной силы

Для классической тренировки максимальной силы часто используются следующие упражнения:

• Приседания
• Жим лежа
• Выпадение широты вниз
• Становая тяга
• Жим ногами
• Подтягивания

Верхнее вытягивание и жим ногами - упражнения для начинающих, которые рекомендуются в начале. Преимущество состоит в том, что при тренировке на тренажере риск травм ниже, чем при тренировке со свободными весами.

Выполняя жим ногами, вы сидите или лежите на стуле и пытаетесь ногами оттолкнуть вес. Это нагружает всю ногу, ягодицы и части мышц поясницы.

Когда вы тянете вниз, вы садитесь на табурет и тянете на себя груз, который висит над вашей головой на тросе. Тяга вниз максимально взрывная, а движение вверх - медленное и контролируемое.

Для продвинутых спортсменов лучше подходят жим лежа, приседания и подтягивания. Здесь мышцы не только должны преодолевать веса, но и воспринимать движения во всех трех измерениях.

2 метода тренировки максимальной силы

Ключевой вопрос - как тренировать максимальную силу в повседневных тренировках.
Тренировочная наука разработала 2 метода тренировки максимальной силы:

1. Метод многократного применения силы (Тренировка гипертрофии)
   • Интенсивность раздражения: 40-60%
   • Повторения: 10 - 12
   • Перерыв: 2-3 минуты.
   • Скорость движения: от медленной к быстрой
2. Метод максимальных усилий (IK - Внутримышечная координация)
   • Интенсивность стимула: 90 - 100%
   • Повторения: 1 - 5
   • Продолжительность перерыва: 3-5 минут
   • Скорость передвижения: взрывная

Для получения дополнительной информации по этой теме см.: Тренировка максимальной силы

Как быстро вы сможете улучшить свою максимальную силу?

При тренировке максимальной силы организму требуется время, чтобы отреагировать и начать наращивать новые мышечные клетки на высокие нагрузки. Уже через две недели вы почувствуете прибавку в силе, и мышцы уже могут справляться с большими весами. Хороший прирост максимальной силы, сопровождающийся увеличением мышечной массы, происходит в течение четырех недель. Успех можно увидеть уже через три месяца.

Однако следует помнить, что кости, сухожилия и связки также реагируют на новые нагрузки адаптационными процессами. Это происходит гораздо медленнее, чем с мышцами. По этой причине не следует увеличивать вес слишком быстро снова и снова, иначе могут возникнуть травмы сухожилий и связок.

Насколько вы можете улучшить свою максимальную силу?

И максимальную силу, и выносливость можно очень хорошо тренировать. Если вы посмотрите на спорт высшего класса, то особенно на максимальную силу в становой тяге, например полтонны (500 кг) эмоциональный. Это огромно по сравнению с человеком, который не тренируется. Если предположить, что новичок может тянуть 50 кг, это увеличение на 1000% максимальной силы до 500 кг.

Однако скорость увеличения максимальной силы зависит от нескольких факторов. С одной стороны, спортсмен / спортсмен играет важную роль, поскольку каждый организм функционирует по-своему. С другой стороны, это также зависит от того, насколько тренированы скоростная сила, силовая выносливость и реактивная сила.

Что такое калькулятор максимальной силы?

Калькулятор максимальной силы помогает новичкам и опытным пользователям оптимизировать контроль над тренировкой. Он определяет так называемый «максимум одного повторения» (1ПМ). Определяется максимальный вес, который спортсмен может преодолеть за одно повторение. Сегодня существует множество способов определить этот вес. Как спортсмену вам всегда интересно знать, насколько вы сильны и какой вес можете набрать.

Однако важно также знать, насколько высок 1ПМ по другим причинам. Это может помочь контролировать тренировку в целом. Весовые характеристики часто выражаются не в кг, а в процентах от 1ПМ.Это делает план тренировок более индивидуальным, и вы тренируетесь более эффективно. Кроме того, калькулятор максимальной силы помогает поддерживать мотивацию. Если вы продолжаете вставлять тест 1ПМ и документировать небольшой прогресс, вы остаетесь более мотивированным во время тренировки.

Что такое тренировка максимальной силы?

Тренировка максимальной силы - это форма тренировки, направленная на наращивание мышц и увеличение силы. Основное внимание здесь уделяется повышению максимальной силы.

Различают тренировку максимальной силы и тренировку максимальной и субмаксимальной силы. Субмаксимальная тренировка служит для улучшения внутримышечной координации, а мышечные клетки работают вместе более эффективно и генерируют больше силы во время нагрузки. На этой тренировке нагрузка составляет максимум 80% от 1ПМ. Но количество повторений тоже больше, чем при максимальной силовой тренировке.

С другой стороны, тренировка максимальной силы требует 80-100% от 1ПМ и, следовательно, значительно более интенсивна, чем тренировка субмаксимальной силы. Однако это также автоматически уменьшает количество повторений. Перерывы в подходах при тренировке максимальной силы длиннее, чем при тренировке субмаксимальной силы.

Подробнее об этом читайте в: Тренировка максимальной силы

Как сделать тест на максимальную силу?

Тест на максимальную силу обычно проводится для трех упражнений: жима лежа, приседаний и приседаний. Теоретически вы можете сделать тест на максимальную силу для любого силового упражнения. Однако вопрос в том, имеет ли это смысл для каждого упражнения. Испытания на максимальную прочность также могут проводиться на устройствах. Здесь можно определить максимальную силу отдельных мышц, чтобы разработать план тренировок еще более индивидуально.

В классическом тесте на максимальную силу, таком как 1ПМ, важно, чтобы тестируемый атлет хорошо разогрелся. Тогда начните с веса, с которым спортсмен точно сможет справиться. Затем вес увеличивается в тех же шагах и выполняется только одно повторение. Эта процедура проводится до тех пор, пока уже невозможно будет повторить ее. Последний полностью завершенный вес - 1ПМ.