Упражнения для наращивания мышц
В фитнесе и силовых тренировках есть разные цели, которые вы можете ставить перед собой. Один из них - наращивание мышц, при котором упражнения и формы тренировок выбираются таким образом, чтобы можно было добиться максимально возможного роста мышц. Можно различать упражнения для «дома» и упражнения для «студии». Многие упражнения можно разделить на группы. Затем они называются в зависимости от части тела, которую нужно тренировать. Из областей упражнений на бицепс, упражнения на грудь, упражнения на трицепс, упражнения на спину, упражнения для ног и упражнения на пресс, здесь выбраны и представлены некоторые упражнения для тренировки мышечной массы. Ниже представлены упражнения для наращивания мышц для домашних тренировок.
Если вы выберете правильные упражнения, вы сможете заниматься наращиванием мышц дома так же хорошо, как и в тренажерном зале. Для представленных здесь упражнений всегда применяется принцип, согласно которому продолжительность и интенсивность тренировки должны зависеть от уровня физической подготовки спортсмена. Как правило, для каждого упражнения следует запланировать два-три подхода по десять-пятнадцать повторений. Раунды прерываются перерывами на одну-две минуты, после дня тренировок обычно должен быть день, чтобы расслабиться.
отжимания
Классика среди упражнений для тренировки мышечной массы в домашних условиях. Все тело находится в напряжении и будет параллельно тренировали множество мышц и мышечных прядей. Кроме того, это упражнение тренирует чувство равновесия, способность координировать действия и проворство, Руки поставьте на пол параллельно и на ширине плеч, ступни вытянуты назад и стоят на подушечках стоп. Все тело находится в горизонтальном положении. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Новичкам рекомендуется небольшая модификация упражнения. Здесь руки кладут не на пол, а на стену или комод. Теперь медленно опустите вес тела к полу и после двух-трех секундного перерыва подтолкните тело вверх, чтобы руки были вытянуты.
Поднять ногу
В дополнение к приседаниям, подъем ног - еще одно популярное упражнение для роста мышц. Однако подъемы ног выполнять немного легче, чем приседания, так как здесь очень важно точное движение, чтобы не травмироваться. Кроме того, подъемы ног более мягкие и особенно подходят спортсменам с проблемами колен. Тело в одном Лежа на твоей стороне на коврике или на полу. Ноги в одной Положение 90 ° под углом. Эта позиция становится верхняя нога поднята примерно на 8 дюймов, удерживаемый ненадолго, а затем снова опускаемый контролируемым образом, не опуская его в промежутках.
Приседания vs. Crunches
Дабы нарастить мышцы живота предложите сами себе Приседания или хрустит. Эти упражнения очень похожи, но применяются Хрустит как нежнеепотому что верхняя часть тела не поднимается так сильно, как при приседаниях.
Спортсмен находится в положении лежа на спине, ноги согнуты на полу. Руки заведены за голову и взгляд идет прямо вверх. Мышцы живота теперь становятся верхняя часть спины и плечи поднимаются и снова опускаются. Голова остается продолжением позвоночника, а руки свободно удерживаются за головой. При опускании следует следить за тем, чтобы верхняя часть тела не опускалась полностью на пол, а сохранялось небольшое остаточное напряжение. Правильное исполнение также требует, чтобы поясница постоянно на полу остатки.
Растяжка спины в положении лежа
В качестве тренировки мышц спины в домашних условиях идеально подходит растяжка спины в положении лежа. Это упражнение тоже связано с его выполнением Упражнение супермена позвонил и лежа на животе казнены. Ноги вытянуты прямо назад, а руки у головы вперед. Сейчас спортсмен одновременно поднимает вытянутые руки и ноги и пытается поднять его как можно выше и удерживать в этом положении. Затем конечности медленно опускаются контролируемым образом. Возможные варианты - попеременное поднятие и опускание рук и ног. Кроме того, упражнение можно выполнять поочередно, при этом конечности лежат по диагонали друг к другу.
Спортсмены, предпочитающие свои упражнения с помощью тренажера выполнять, можно прибегнуть к более широкому репертуару форм упражнений, поскольку возможности фитнес-студий значительно шире. Затем следуют формы тренировок, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Однако эти упражнения не следует выполнять новичкам, поскольку они требуют определенного опыта работы с тренажерами. Так называемые многосуставные упражнения наиболее эффективны для наращивания мышц. Активизируются несколько суставов, и создается больший тренировочный стимул.
Упражнения для ног
Жим ногами, отведение, выпад (без штанги или со штангой), подъем таза, сгибания ног, бёрпи, приседания
Приседания
Помимо мышц ног Ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела тренировались в этом упражнении для достижения целевого наращивания мышечной массы. Обычно это упражнение выполняется со штангой. В некоторых фитнес-студиях также есть тренажеры, поддерживающие движение. Вы сталкиваетесь с гантель на ширине плеч, желательно перед зеркалом. Штанга опирается на шею и удерживается руками. Локти направлены назад. Взгляд остается вперед на протяжении всего процесса. На вдохе согните ноги, выпрямив спину, пока бедра не выровняются, а колено не окажется под углом 90 °. Во время этого движения верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Пятки держите на полу. Затем медленно вытягиваются ноги и выпрямляется верхняя часть тела. Вы снова выдыхаете. Однако ноги полностью не растягиваются. Особенно важно отметить, что Держите спину в прямом вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Упражнения на пресс
Брюшной пресс, хруст, Подъем бедра, наклоны туловища, Русский твист, поддержка предплечья, подъем колен в стороны
Также читайте наши статьи Шесть пакетов и Стиральная доска abs
Подъемы на колени
Это упражнение может опираясь на предплечья проводиться в устройстве или висеть на опоре. Ноги висят прямо рядом друг с другом в воздухе. Верх тела и голова прямые и прямые. Сейчас Колени подтянуты к груди и спина становится немного круглее. Выдохните на этом этапе упражнения. Затем ногам дают вернуться в исходное положение и сделать вдох. Чтобы усилить упражнение, его можно выполнять с прямыми ногами. Это увеличивает стимул для мышц живота и делает упражнение более напряженным. Кроме того, ноги можно удерживать на несколько секунд в верхней части упражнения.
Упражнения для груди
Отжимания, бабочка, летающий (Тренажер, гантель, тяга за трос), Отрицательный жим лежа, Покрытия
Жим лежа (штанга)
Жим лежа считается одним из самые эффективные упражнения для Мышцы груди, или верхняя часть тела. Это упражнение можно выполнить в разные варианты выполнены. Расположение скамьи может иметь значение (плоская скамья, наклонная скамья) или тип гантели (штанга, гантель).
На Лежа на спине становится штангой немного шире плеч снята и снята с держателя. Когда вы делаете вдох, гантель опускается контролируемым образом и опускается к вашей груди. Она кратко касается груди Высота грудины, Тогда вес снова толкнул и выдохнул. Руки делают это не полностью растянут.
В зависимости от конструкции (плоской) скамейки, ножки могут быть установлены вокруг Полая спина избегать. Как уже упоминалось, можно использовать множество вариаций, чтобы сделать упражнение более сложным и интенсивным. Помимо выбора банка вы можете разная ширина захвата можно использовать (более узкая рукоятка, более широкая рукоятка). Точку каплепадения можно варьировать (опускание на уровне грудины, далее ниже грудины, выше грудины). Для спортсменов, которые еще не полностью знакомы с продвинутый посчитайте, но уже есть опыт силовых тренировок, это упражнение на тренажере подойдет. Там движение выполняется, и гантель не может упасть на верхнюю часть тела.
Упражнения для спины
перерастяжение, Становая тяга, Тяга штанги, тяга к верху, тяга, подъем плеч
Подтягивания
Подтягивания - хорошее упражнение для этого Мышцы спины и бицепса, Его также часто называют Противодействие отжиманиям рассматривается как наоборот тренируются группы мышц.
Это упражнение будет висит на шесте выполняется с широко разведенными руками. На выдохе подтянитесь к перекладине подбородком или шеей или чуть выше перекладины подбородком. При опускании корпуса в исходное положение вдохните и опустите руки. не совсем растянутый.
Правильное выполнение этого упражнения крайне важно. Должно не получил никакого импульса и ног не будет. Для новичков и людей с тучность Рекомендуется устройство со ступенькой, так как здесь можно проводить обучение при поддержке. Позже вы можете перейти к нормальные подтягивания изменение. С другой стороны, если спортсмен очень хорошо подтягивается, он может лишние веса висеть на теле, чтобы усилить упражнение.
Жим штанги плечами
Это упражнение тоже Военная пресса позвонил и обычно сидит выполненный. При этом ничто не говорит против выполнения его стоя.
При сидении верхняя часть тела должна быть почти вертикальный и штангу следует брать шире плеч. С вытянутыми руками, гантель контролируемым образом опускается на грудь и делает вдох. Без длительного перерыва полюс снова толкнул вертикально вверхна выдохе. Во время этого упражнения также следите за тем, чтобы ваши руки никогда полностью не растягивается являются. У вас также должен быть Избегайте впадин на спине в срочном порядке.
Спинка должна не слишком плоский в противном случае упражнение слишком сильно воздействует на мышцы груди. Это упражнение посвящено Плечевые мышцы тренироваться.
Варианты этого упражнения быстро объясняются. Выпрямляя локти вперед и занимая более близкое положение рук, нагрузка ложится на вас. треугольный прямо на плече. Другое положение руки и локти, направленные наружу, с большей вероятностью нацелены на переднюю и среднюю части этой мышцы. В результате существенно меняется личное восприятие степени тяжести упражнения.
Упражнения на трицепс
Отжимания, жим лежа, французский жим, отжимания на трицепс, жим на трицепс
Откиньтесь назад
Это упражнение тренирует в основном трехглавая мышца на Задняя часть нашего плеча.
Вы становитесь на колени одной ногой на скамье, другая нога стоит на полу. Одна рука опирается на скамью, а другая держит гантель. Спина прямая, голова на одном уровне с позвоночником. Руки делают это индивидуально и поочередно обучен. Плечо тренируемой руки удерживается как можно ближе к верхней части тела, исходное положение - согнутая рука. После этого рука на выдохе вытягивается как можно дальше назад / вверх в локтевом суставе. Локоть во время выполнения не двигается. Сразу после этого гантель возвращается в исходном положении назад и вдыхается.
