Тренировка ягодиц

Синонимы в широком смысле

Тренировка ягодиц, ягодичных мышц, ягодичный пресс, тренировка брюшного пресса-ног-ягодиц, ягодичных мышц

Вовлеченные мышцы: большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца (glutaeus medius), малая ягодичная мышца (малая ягодичная мышца)

Антагонист: поясничная подвздошная мышца (M. iliopsoas).

Общее

Ягодичная мышца - самая важная Разгибатель бедра и поэтому незаменим, среди прочего, для ходьбы прямо. Поэтому у людей ягодицы более выражены, чем у млекопитающих, которые передвигаются на четвереньках. Это также позволяет нам растянуть верхнюю часть тела из согнутого положения. Таким образом, ягодичная мышца задействуется следующими движениями:

• Разгибание бедра

• Вращение наружу (внешнее вращение) бедер

• Распространение (похищение) и

• Подведение бедер вверх (приведение) над тазобедренным суставом

Тренировка ягодиц состоит, в частности, из упражнений, которые включают вытягивание бедер или перемещение ног от тела или к телу. Еще не все упражнения для ягодиц эстетические причины, но и из точка зрения спортивной медицины очень полезно.

эстетика

Мускулистая, "крепкая" попка - необходимость и для мужчин, и для женщин. Идеал красоты, В частности, в последние несколько лет наблюдается тенденция к увеличению изгибов женской «спины». Это также происходит в Косметическая хирургия Заметно: даже если жир все еще отсасывается в других местах, ягодицы теперь гораздо чаще наполнены Распыление на или Установка имплантатов, Но на самом деле это не обязательно, потому что хороших результатов можно достичь с помощью хорошей тренировки ягодичных мышц даже без скальпеля.

Насколько люди стремятся к идеальной форме ягодиц, можно также увидеть по разделению ягодиц на разные типы:

• Яблоко снизу: Такая форма дна считается идеальной. Он круглый, свежий и выглядит очень спортивно.

• Нектарин По: Эта форма тоже очень популярна. Он маленький, плотный и при этом круглый. Итак, более нежный вариант дна яблока.

• Картофельный По: К сожалению, дно картофеля обычно выглядит немного «свисающим», а также подвержено целлюлиту. Но со смесью видов спорта на выносливость для сжигания жира и тренировки ягодиц ягодицы становятся более упругими и четкими.

• Груша По: В форме груши низ немного уже вверху и расширяется к бедру. Он также очень плоский. Этот тип дна становится немного более круглым благодаря целенаправленному наращиванию мышц в этой области.

• Томатное дно: Помидор круглый и пухлый, но не такой хрустящий, как нектарин или яблоко. Поэтому эта нижняя часть также более подвержена целлюлиту. Он может стать более прочным при занятиях спортом на выносливость.

Советы по тренировкам

Как и тренировка брюшных мышц, например, тренировка ягодиц - это правильное соотношение жировых отложений и мышечной массы.
Ягодичные мышцы могут быть очень хорошо тренированными и выраженными, но лишние жировые отложения скрывают ее форму. Поэтому в этом случае для сжигания жира следует тренировать не только саму ягодицу, но и все мышцы тела.
К сожалению, может случиться так, что жир изначально не возвращается в желаемое место - в данном случае на дно. Мы не можем повлиять на то, где организм начинает использовать свои жировые отложения. Вот почему не следует расстраиваться из-за таких первых результатов, а скорее рассматривать их как стимул для продолжения. Изменения будут постепенно прогрессировать.

Спорт на выносливость, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, особенно подходят для сжигания жира. Для достижения идеальной формы ягодичных мышц необходимы силовые упражнения, стимулирующие рост мышц. Тренироваться в тренажерном зале не обязательно. Многие упражнения для ягодиц можно делать дома без особых усилий (см .: Упражнения против целлюлита). Это дает преимущество в том, что вы экономите ежемесячную плату в фитнес-студии, и вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, даже во время путешествий или на свежем воздухе.

Наконец, тренировка ягодиц также должна сопровождаться здоровой и сбалансированной диетой. Рацион считается сбалансированным, если он состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров в равных частях.
Кроме того, категорически не рекомендуются лекарства от голода. Хотя вы сначала немного похудеете во время этой процедуры, он почти полностью состоит из воды и мышц, которые разрушаются в «экстренной ситуации». Следовательно, долгосрочное сокращение жировых отложений невозможно.

Читайте также: Силовые тренировки для женщин

Упражнения для ягодиц на аппарате

Преимущество многих из этих упражнений в том, что тренируются не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, рук и спины. Это также положительно сказывается на потреблении калорий во время тренировки.

• Похищение на устройстве: сидя, ноги с силой разводятся в стороны, а затем сводятся вместе без веса. Если вы наклоните верхнюю часть тела вперед, вы тренируете больше ягодичных мышц; если вы наклоните верхнюю часть тела назад, вы тренируете больше средних ягодичных мышц.

• Похищение на кабеле: одна ножка прикрепляется к шкиву троса, а затем отводится в сторону как можно дальше.

• Выпад со штангой: штанга лежит на шее и держится обеими руками. Затем сделайте выпад и согните переднюю ногу, пока прямая задняя нога почти не коснется пола. Затем медленно вернитесь снова.

• Жим ногами: ноги медленно вытягиваются (но не до полного разгибания, а слегка согнуты), а затем сгибаются. Однако вес не уменьшился.

• Разгибание бедра на устройстве: В положении стоя одна нога упирается в вес, а затем снова медленно отводится назад. Движение завершается до того, как вес будет опущен.

• Разгибание бедра на тросике: одна ножка прикрепляется к петле кабеля, а затем отодвигается как можно дальше назад.

• Гиперэкстензии: ступни удерживаются валиком с мягкой подкладкой, таз поддерживается другой подушкой. Руки находятся на груди или за головой. Верхняя часть тела медленно сгибается, а затем поднимается обратно в горизонтальное положение.

• Приседания со штангой: штанга лежит перед плечом и удерживается скрещенными руками. Колени медленно сгибаем, пока бедра не станут параллельны полу. Затем они снова растягиваются.

• Приседания с гантелями: по гантели в каждой руке. Медленно согните ноги в коленях, а затем выпрямите их. Верхняя часть тела и голова остаются прямыми на одной линии.

• Становая тяга со штангой: ноги согнуты до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Обхватив штангу обеими руками, ноги вытянуты, спина прямая. Во время этого движения гантель поднимается вверх, а затем снова опускается.

Упражнения для ягодиц для дома

Для этих упражнений вам понадобится нет инструментов, но работает только с вашим собственным весом против силы тяжести.

• Похищение лежа: в боковом положении предплечье поддерживает верхнюю часть тела. Нога сверху медленно поднимается и снова опускается.

• Выпад: делается выпад, а затем передняя нога сгибается. Это сгибание осуществляется до тех пор, пока колено спины прямой ногой почти не касается пола.

• Альпинист: исходное положение - отжимание. Одна нога подтягивается прямо к груди, а затем на короткое время касается пола коленом. Затем он снова расширяется.

• Burpee: упражнение начинается с отжимания. Когда руки снова вытянуты, ступни подпрыгивают к груди, и вы встаете. Выпрямление переходит прямо в прыжок вверх с вытянутыми руками. Затем руки возвращаются к полу, а ступни снова подпрыгивают в отжимании.

• Доброе утро: Исходное положение стоя, руки скрещены на груди или, для опытных пользователей, вытянуты над головой. При прямой спине верхняя часть тела идет вперед, пока не станет горизонтальной. Затем его снова вытягивают в вертикальное положение.

• Подъем бедра: в положении лежа на спине руки лежат рядом с телом, а ноги перпендикулярны потолку. Затем медленно поднимите бедра, чтобы низ больше не касался пола, а затем снова опустите.

• Расширения бедра: При стоянии на четырех ногах одна нога подтягивается к груди. Затем его полностью вытягивают назад, ненадолго задерживают, а затем снова отводят назад.

• Приседания: ступни немного шире, чем на ширине плеч. При прямой спине ноги медленно сгибаем, пока бедра не станут параллельны полу. Потом снова выпрямляешься.