Наращивание мышц - силовые тренировки для роста мышц

введение

Наращивание мышц - это физический процесс, который можно проследить до нагрузки на мышцы. Чрезмерное напряжение мышц говорит телу, что имеющихся мышц недостаточно для этой задачи, и поэтому мышцы должны расти, чтобы лучше подготовиться к этому напряжению во время следующего упражнения. Построение мышц основано на этом простом принципе. В то время как нашим предкам наращивание мышц было необходимо для выживания, в наши дни мускулистое тело считается идеалом красоты и обеспечивает определенную степень стабилизации туловища и суставов.

Как лучше всего нарастить мышцы?

Короче говоря, укрепление и наращивание мышц - это не большое искусство, и оно в определенной степени работает через любые тренировки. Однако есть факторы, которые значительно способствуют наращиванию мышечной массы.
Назвать основные составляющие в этом взаимодействии: тип тренировки, интенсивность тренировки, период восстановления, питание.
Далее будут рассмотрены соответствующие компоненты тренировки для наращивания мышц:

• Тип упражнения: Силовые тренировки - это тип упражнений, который обещает максимальный рост мышц. Мышцы также можно в определенной степени наращивать за счет собственного веса. Однако, чтобы выйти за рамки этого, необходимо использовать дополнительные грузы.
• Интенсивность тренировки: она должна быть адаптирована к физическим возможностям тренирующегося человека. Для новичка рекомендуется другая интенсивность тренировки, чем для опытного пользователя. В то время как в начале наращивания мышечной массы основное внимание следует уделять правильному выполнению упражнения, поскольку сила и рост мышц почти приходят сами по себе, опытным пользователям нужен более точный план тренировки для наращивания мышц. Здесь наращивание мышечной массы в основном достигается за счет того, что тренирующийся приспосабливает различия в своих тренировках, чтобы продолжать посылать мышцам новые импульсы роста.
• Период восстановления: даже если для новичков должно быть сложно дать мышцам перерыв на регенерацию, опытные спортсмены знают, насколько важно это время. Потому что мышца может расти только тогда, когда ее не используют. При условии, конечно, что вы соответствующим образом стимулировали его посредством тренировок. Кроме того, важно не допускать чрезмерного физического истощения, иначе работоспособность снизится. Поэтому незадолго до этого момента снижения производительности спортсмены проходят фазу расслабления, во время которой они тренируются только с легкими весами, чтобы позволить мышцам восстановиться. Кроме того, синтез белка в мышцах увеличивается до трех дней после тренировочной нагрузки, так что тренировки одной и той же мышцы каждые четыре дня будет достаточно для наращивания мышц.
• Диета: этим моментом не следует пренебрегать, поскольку принимаемая пища является основным материалом для мышечных компонентов. Поскольку мышца состоит из белков, а они, в свою очередь, состоят из аминокислот, тело должно быть обеспечено достаточным количеством белков для увеличения мышц. Еще один краеугольный камень питания - суточное потребление калорий. Хотя важно потреблять достаточно калорий для удовлетворения потребностей организма, чтобы существующие мышцы не разрушались, потребление слишком большого количества калорий означает, что избыточная энергия сохраняется в виде жира.
  

Как часто мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

В принципе, достаточно раз в неделю тренировать каждую мышцу тела, чтобы нарастить мышцы. Этой практике следуют, например, некоторые соревнующиеся бодибилдеры. В этом случае, однако, это также означает, что каждая группа мышц, когда она тренируется, используется с 5-6 различными упражнениями.
Спортсмены-любители или спортсмены-любители обычно ограничены во времени и также должны уметь справляться с повседневным стрессом. Чтобы рассчитать идеальную частоту тренировок для максимального роста мышц, необходимо учитывать синтез белка в мышцах - рост мышц на молекулярном уровне.Это больше всего через 24 часа после воздействия, но также увеличивается на второй и третий день после этого.
Таким образом, можно сказать, что достаточно тренировать каждую группу мышц каждые 4 дня, чтобы получить оптимальный набор мышц, не теряя драгоценного времени.
Однако есть люди, которые тренируют все группы мышц каждый день. Даже если в этом случае не соблюдается время регенерации, которое важно для наращивания мышц, мышцы восстанавливаются, тренируя мышцы другим упражнением.

Как я могу ускорить рост мышц?

Время восстановления мышц важно для быстрого наращивания мышц. Даже если поначалу это может показаться немного противоречивым, мышца растет после упражнения в то время, когда она не используется. Достаточный сон и небольшой стресс могут быть абсолютно полезны в этом отношении для быстрого наращивания мышечной массы.
Кроме того, важно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Витамины - важный фактор в обеспечении протекания метаболических процессов в нашем организме. Если ими пренебречь, рост мышц может замедлиться. Кроме того, правильное распределение макроэлементов также является фактором, которым нельзя пренебрегать. Для полноценного использования мышцам необходим достаточный запас энергии. Поэтому низкоуглеводная диета является препятствием для максимального наращивания мышечной массы.
Конечно, наращивание мышечной массы все еще можно ускорить с помощью анаболических стероидов. Однако этого не следует поощрять, поскольку потенциальные долгосрочные последствия огромны, а использование этих веществ является незаконным.

Что думать о добавках для наращивания мышечной массы - они работают?

Биологически активные добавки - так называемые добавки - безвозвратно закрепились на рынке фитнеса, и это правильно. Несмотря на то, что необходимость определенных препаратов может быть оспорена, существует также большое количество продуктов, действие которых нельзя отрицать.
Например, протеиновые коктейли используются большинством спортсменов для удовлетворения своих ежедневных потребностей в белке. Кроме того, они предлагают отличную альтернативу белку из мяса для спортсменов-вегетарианцев и веганов. Поскольку белки являются основным строительным материалом для наращивания мышечной массы, а именно аминокислотами, необходимо адекватное потребление белка. В качестве приблизительной нормы можно принять около 1–1,5 г белка на килограмм веса тела. Конечно, нужно сказать, что диета с добавками не заменяет полноценный прием пищи и обычно должна служить только в качестве добавки. Большинство добавок оправдывают свои обещания, но их преимущества строго ограничены.

В целом нельзя ответить на вопрос, стоит ли оно того для каждого человека, но каждый должен решить. Однако, как уже упоминалось, не все добавки демонстрируют такую ​​четкую разницу между приемом и отказом от них, поэтому не все доступные пищевые добавки должны использоваться.

Подробнее по этой теме: Добавки для наращивания мышечной массы

Что думать о белке?

Как упоминалось выше, белок, а точнее аминокислоты, является составной частью наших мышц. Попавший в организм белок в кишечнике распадается на составные части - аминокислоты. Только они затем могут всасываться в организм и транспортироваться к мышцам через кровь. Здесь аминокислоты всасываются в отдельные мышечные клетки и только затем снова собираются в белки или белки.
Из этой версии на самом деле уже очевидно, что наращивание мышечной массы не может работать без аминокислот. Однако возникает вопрос: сколько белка нужно людям в день? По данным Федерального министерства здравоохранения, 15% дневной нормы калорий должны поступать из белка. Этого может хватить для наращивания мышечной массы. При потреблении от одного до полутора граммов белка на килограмм веса в день наращивание мышечной массы должно работать лучше. Однако заявления о трех граммах белка на килограмм веса в день преувеличены и, согласно современным знаниям, не имеют никакого существенного значения для упомянутых полутора граммов.
Кроме того, белки могут быть животного или растительного происхождения. До сих пор животный белок считался более качественным, потому что он больше похож на человеческий. Степень, в которой этот аспект влияет на наращивание мышечной массы, еще недостаточно исследована.

Подробнее по этой теме: Построение мышц и протеины или протеиновый порошок для наращивания мышечной массы

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды на самом деле появились в медицине и в основном используются здесь для стимулирования полового созревания у мальчиков и для ускорения роста. Однако благодаря своему механизму действия они также прекрасно подходят для увеличения мышечного роста. Стероиды проходят через клеточную мембрану мышечных клеток и стимулируют здесь синтез белка. Стероиды даже позволят мышцам расти без дополнительных тренировок. Однако этот эффект можно значительно увеличить с помощью тренировок. Однако при любых обстоятельствах не рекомендуется использовать стероидные анаболические стероиды. Они увеличивают риск сердечного или церебрального инфаркта, в значительной степени способствуя артеросклерозу кровеносных сосудов.
Если уровень тестостерона в крови постоянно увеличивается, организм также обеспечивает снижение собственной выработки тестостерона. Соответствующие клетки в яичках сжимаются и в худшем случае могут привести к импотенции мужчины. У мужчин также обычно появляется женская грудь в результате злоупотребления тестостероном, в то время как у женщин может увеличиваться количество волос на лице.
С медицинской точки зрения, злоупотребление анаболическими стероидами можно только предотвратить, чтобы избежать долгосрочных последствий.

Подробнее о темах читайте здесь:

• легирование
• Допинг в спорте
• Наращивание мышц и анаболические стероиды

Какие еще существуют продукты для наращивания мышечной массы?

Как уже было сказано, белок - это основной материал мышц человека. Однако, поскольку эти белки сначала должны быть расщеплены в организме на аминокислоты, существуют препараты, которые обходят этот первый шаг, состоящие из аминокислот. Тогда эти «источники белка» могут быть усвоены быстрее. В этом сегменте обычно предлагаются так называемые BCAA. BCAA - это аминокислота с разветвленной цепью, на английском языке: аминокислоты с разветвленной цепью. Они необходимы для человеческого тела и составляют значительную часть мускулов человека.

Подробнее по этой теме: BCAA для наращивания мышц

Но источники белка, которые кажутся необычными на первый взгляд, уже доступны для покупки. Например, вы можете купить протеин из конопли или гороха.
Другой момент - так называемые бустеры. Часто это напитки на основе кофеина, которые, как предполагается, улучшают концентрацию и производительность во время тренировки, обеспечивая мышцы лучшей кровью и, следовательно, кислородом. Как правило, можно перемещать большие веса, что, в свою очередь, означает больший стресс и, следовательно, стимул для роста мышц.

Как мне правильно питаться для идеального наращивания мышц?

Самым важным аспектом диеты, направленной на наращивание мышечной массы, является «избыток калорий». Конкретно это означало, что организм должен получать больше калорий, чем он сжигает. Это единственный способ подготовиться к плохим временам. Этот механизм используется, потому что тело хранит избыточную энергию в виде жира, но также и в виде мышечных белков, если тренировочный стимул достаточно силен. Если вы не достигнете этого избытка калорий, но на самом деле потребляете меньше калорий, чем вам действительно нужно, наше тело использует накопленные запасы энергии для получения необходимой энергии. Однако теперь есть эволюционный недостаток: наше тело сначала расщепляет мышечный белок, прежде чем он также начнет расщеплять жир. Этому можно противодействовать, только напрягая мышцы посредством интенсивных тренировок и, таким образом, сигнализируя организму, что мышечные белки все еще необходимы.
Второй важный момент в питании - это так называемое распределение макроэлементов. Каждый макроэлемент (жиры, углеводы, белки и алкоголь) используется организмом для выработки энергии и, следовательно, может быть преобразован в эквивалент калорий. Например, в одном грамме углеводов 4,1 ккал. Так складывается калорийность нашей еды.

Подробнее по этой теме: Наращивание мышц и питание

Достаточное количество калорий (см. Выше), с одной стороны, но также достаточное количество белков, жиров и углеводов, с другой, важно для наращивания мышечной массы.
Белки составляют основу наших мышц. Без белков невозможно построить мышцы. Углеводы - это самый быстрый источник энергии для мышц. Это гарантирует, что мышца имеет достаточно резервов во время тренировки. Углеводы временно хранятся в форме так называемого гликогена, к которому мышцы могут получить доступ. Жиры, в свою очередь, составляют важную основу для многих гормонов человека и части суставной жидкости.
Таким образом, общий план питания не просто возможен, поскольку каждый человек потребляет разные калории, может иметь непереносимость пищи или, например, придерживается веганской диеты.
На странице: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Тем не менее, вы найдете составителя плана питания, с которым вы сможете хорошо ладить вначале.

Подробнее по теме: План питания для наращивания мышц

Как работает наращивание мышц?

Тренировки для наращивания мышц должны различаться в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Это, по крайней мере, в настоящее время преобладающее мнение в профессиональном мире, поскольку наращивание мускулов у новичка значительно отличается от такового у «профессионала». Однако их всех объединяет достижение прогресса в тренировках, то есть увеличение силы или увеличение веса. Это служит, с одной стороны, адаптированным более сильным стимулом для роста мышц, а с другой - косвенным контролем успеха. Потому что только те, у кого больше мускулов, могут поднимать больший вес, если другие параметры не изменились.
Тренировки с преимущественно тяжелыми весами и, соответственно, с небольшим количеством повторений типичны для тренировок для наращивания мышц. Во время тренировки различные группы мышц обычно подвергаются нагрузке в нескольких подходах, между которыми делается перерыв, чтобы мышца могла восстановиться, а затем снова подвергнуться нагрузке с максимально возможным напряжением.
В то время как для новичков рекомендуется система 5x5, в которой для каждого упражнения выполняется 5 подходов по 5 повторений в каждом, более опытным спортсменам рекомендуется включать в тренировку определенное количество вариаций, чтобы продолжать посылать мышцам новые стрессовые стимулы. чтобы стимулировать его рост.
Во время тренировки часто за тренировочный день тренируется только часть мышц. Например, некоторые мышцы верхней части тела можно тренировать в один день, а мышцы нижней части тела - на следующий день. Другое возможное разделение - это, например, разделение: мышцы живота, груди, спины, рук, плеч, ног. Затем их можно обучать вместе по желанию.
Однако перед любой тренировкой мышц очень важно разогреть мышцы, которые будут использоваться, чтобы предотвратить травмы и повысить работоспособность мышц.

Что такое стрессовый стимул?

Как уже было сказано выше, для достижения адаптационной реакции внутри мышц необходима сильная нагрузка на мышцы. Чем сильнее тренируются мышцы, тем сильнее возникает стрессовый стимул.
Выделяют 3 основных типа стрессовых раздражителей:

• Подсознательный стрессовый стимул. Это остается ниже порога, от которого происходит рост мышц.
• Надпороговый стрессовый стимул. В зависимости от того, насколько сильным является пороговый стимул, мышцы сохраняются или мышцы растут.
• Превышение порога, слишком сильный стимул. Это приводит к повреждению мышцы или нервного сплетения, соединенного с мышцей.

Какое идеальное количество повторений?

По отзывам, это зависит от размера мышцы. Многие люди склонны тренировать меньшие мышцы с меньшим весом и большим количеством повторений. Например, с плечевыми мышцами. С более крупными мышцами, такими как мышцы бедра, вы можете работать с большим весом, а затем с меньшим количеством повторений.
Однако следует иметь в виду, что диапазон повторений должен составлять от четырех до 14 повторений. Конечно, вы также можете нарастить мышцы вне этого диапазона повторений. Однако в этом пределе он оказывается наиболее эффективным.

Какие упражнения можно делать, чтобы нарастить мышцы дома?

Различные упражнения для наращивания мышечной массы также можно выполнять дома. Будь то с устройствами или без них, если они есть.
Если вы введете поисковый запрос «домашняя тренировка» на YouTube, вы увидите практически неуправляемое количество видео.
Чтобы вкратце выделить преимущества фитнес-студии на этом этапе: с помощью тренажеров можно изолировать мышцы и, таким образом, целенаправленно тренировать, и здесь доступны дополнительные веса, особенно для больших групп мышц, которые необходимы с определенного момента в наращивании мышц, чтобы добиться дальнейшего прогресса.
Вот почему упражнения для небольших групп мышц идеально подходят для занятий дома.
Например, отжимания или отжимания можно выполнять без каких-либо вспомогательных средств. Если упражнения должны быть более сложными, можно поднять ступни или замедлить «разгибание и возврат», чтобы удерживать мышцы в напряжении дольше. Упражнения для живота, такие как классические приседания, подъемы ног и тому подобное, также можно выполнять дома без вспомогательных средств. Если у обучаемого есть легкие вспомогательные средства, такие как дверная перекладина или легкие гантели, можно также выполнять подтягивания, упражнения для мышц плеча, удерживающие упражнения для мышц живота и т.п.

Некоторые упражнения описаны ниже:

• Одно упражнение для разгибателя спины - скольжение в перевернутый подлокотник. Здесь также тренируются брюшные и ягодичные мышцы. Исходное положение - сидя на полу, ноги прямые. Каблуки кладут на полотенце или скользкую тряпку. Руки кладем вплотную к бедрам. Теперь вам следует обратить внимание на напряжение своего тела и медленно приподнять бедра. В результате вы медленно скользите в перевернутый подлокотник. Теперь важно сохранять напряжение в руках, туловище и ногах, а также держать тело в растянутом состоянии. Затем следует ненадолго задержаться в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. На протяжении всего выполнения голова всегда должна оставаться на одной линии с позвоночником.
• Опора для предплечий с вращением бедра - еще одно упражнение, которое укрепляет спину и наращивает мышцы. Сядьте на опору для предплечий, чтобы ваше тело не прогибалось и образовывало линию, параллельную полу. Теперь бедра поворачиваются поочередно вправо и влево, не касаясь земли.
• Так называемая кобра обязана своим названием появлению упражнения для тренировки мышц спины. Исходное положение лежа на животе на полу, ноги прямые, руки прижаты к телу. Теперь голова и плечи подняты как можно выше, а руки оторваны от пола по бокам тела. Эту позицию теперь можно удерживать несколько секунд. Как вариант, вы можете вытянуть руки перед телом в воздухе и делать легкие движения вверх и вниз. Отведение рук в сторону - тоже вариант. Если вы хотите повысить уровень сложности, вы также можете поднять ноги, чтобы усилить напряжение тела и нагрузку на спину.
• Наклон таза - это упражнение для наращивания мышц спины, в котором вы лежите на спине на полу, скрестив руки под головой. Стопы ставим на пол так, чтобы ноги были согнуты. Из этого положения вытяните таз вверх так, чтобы ваше тело образовало линию от плеч до колен.Затем удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем таз снова опустится на пол. Каждый спортсмен может индивидуально определить продолжительность удержания позиции. По мере продвижения тренировки время удержания увеличивается из-за увеличения силы мышц спины.

Подробнее по теме: Силовые тренировки в домашних условиях.

Наращивание мышц без оборудования

Специальные фитнес-программы, такие как Freeletics, направлены на наращивание мышечной массы без какого-либо оборудования. Как уже упоминалось в одной из вышеперечисленных статей, наращивание мышечной массы возможно лишь в определенной степени. Чтобы добиться максимально возможного стрессового раздражителя, количество повторений упражнений значительно увеличивается.
В принципе, здесь уже описаны важные аспекты, которые необходимо соблюдать для эффективного наращивания мышечной массы без оборудования. Количество повторений из 14 повторений относится к тренировкам на тренажерах или с дополнительными весами. При тренировке без оборудования или дополнительных весов только скорость выполнения и количество повторений, а также перерыв между подходами могут использоваться в качестве регулировочных винтов для увеличения стрессового стимула. Другими словами, люди часто работают с перерывами, которые слишком короткие, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
«Простые» упражнения, такие как отжимания, приседания, подтягивания, приседания и т. Д., Выполняются с максимально возможным количеством повторений и только с короткими перерывами.

Подробнее по этой теме: Наращивание мышц - эффективные упражнения

Насколько полезна EMS для наращивания мышечной массы?

EMS, что означает электромиостимуляция, на самом деле является физиотерапевтической процедурой. Здесь он используется для противодействия истощению мышц во время длительного лежания или периодов неподвижности. Тренировка с помощью EMS работает с низковольтными электрическими скачками, которые также способны стимулировать так называемые глубокие мышцы, чего якобы невозможно достичь в этой форме при обычных силовых тренировках.
EMS определенно способствует наращиванию мышечной массы, это было научно доказано. Насколько большими могут стать мышцы, остается под вопросом. Поэтому он используется в силовых тренировках в качестве дополнительной или поддерживающей меры, а не сам по себе. Даже если с помощью EMS возможна тренировка всего тела, ее часто используют для укрепления основных мышц, а не столько, например, для наращивания мышц плеч или рук. Вдобавок многие думают, что это не «правильная тренировка» и что человек обманывает тело, фактически ничего не делая для него. Однако, это не так. С помощью EMS нормальное статическое сокращение мышц дополнительно стимулируется слабым током, так что эта тренировка также очень потная.

Подробнее по этой теме: EMS обучение

Каковы риски при наращивании мышечной массы?

Помимо успеха и пользы от наращивания мышечной массы или силовых тренировок, есть некоторые опасности, которые будут рассмотрены ниже:
Слишком много упражнений в течение длительного периода может привести к перетренированности спортсменов. Это происходит, когда восстановления недостаточно для высокой физической нагрузки. Перетренированность проявляется в снижении производительности спортсмена и может быть устранена только путем достаточно длительного перерыва в тренировках.
Также может произойти повреждение суставов и осанки. В этом случае новички особенно подвержены риску. Неправильное упражнение может быстро привести к плохой осанке. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с суставами. Поэтому желательно либо снимать видео, либо наблюдать во время тренировки, чтобы проверить свою осанку.
При слишком сильной точечной нагрузке может произойти разрыв мышечных волокон. В худшем случае даже оторвать целые мышечные пряди. Поэтому чрезвычайно важно знать свой собственный предел нагрузки и не превышать его без необходимости.
Другой аспект, который чаще встречается у более опытных спортсменов, - это нарушение самовосприятия. Спортсмены склонны воспринимать себя иначе, чем остальной мир. В частности, спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, могут иметь очень странные представления о собственном теле. Диета, связанная с соревнованиями по бодибилдингу, также несет в себе риск развития расстройства пищевого поведения.

Важные различия, которые следует учитывать при наращивании мышечной массы между женщинами и мужчинами

Самая большая разница в плане наращивания мышечной массы, безусловно, связана с гормональной ситуацией, связанной с полом. У женщин уровень тестостерона намного ниже, чем у мужчин. Однако это не означает, что женщинам следует прибегать к добавкам тестостерона для достижения аналогичного набора мышечной массы. У женщин, со своей стороны, другой гормон роста выражен в них сильнее, чем у мужчин.
Общая сила представителей обоих полов также различается. Согласно исследованиям, женщины могут развивать примерно две трети максимальной силы мужчины. Однако для достижения мышечного роста оба пола должны иметь достаточно сильный стрессовый стимул. Здесь нет никаких преимуществ для обоих полов.
Еще одно важное отличие - другая диета. По сравнению с мужчинами женщины должны есть больше жиров, чем мужчины, и больше экономить на углеводах. Однако потребность в белке в зависимости от массы тела может оставаться одинаковой для обоих полов.
Женщины также должны знать, что им намного сложнее снизить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы мышцы стали видны. Физиологически женщины наделены значительно более высоким процентом жира. Это также означает, что женщины никогда не смогут достичь такого же высокого индекса массы без жира (FFMI), как мужчины.
Однако у женщин способности к регенерации лучше, чем у мужчин. Таким образом, вы можете выполнять больший тренировочный объем, чем мужчины.

Наращивание мышц для женщин

Тренировки для наращивания мышечной массы у женщин также направлены на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Удивительно, но тренировка мышечной массы для женщин не сильно отличается от тренировок для мужчин. Некоторые переменные необходимо изменить для достижения целей обучения. Многие женщины избегают классических тренировок по наращиванию мышц, опасаясь превратиться в «горы мышц». Это абсолютно неправильный подход. Сжигание жира наиболее эффективно, когда кардиотренировки (тренировки сердечно-сосудистой системы) сочетаются с тренировками по наращиванию мышечной массы и здоровым питанием.

Женский страх нарастить слишком много мышц с помощью силовых упражнений необоснован, поскольку в женском организме имеется только 10-20 процентов доступного тестостерона по сравнению с мужским. Следовательно, у женщин есть биологический барьер, который в первую очередь предотвращает чрезмерное наращивание мышц.

Для тренировки мышечной массы для женщин, как и для мужчин, есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать. Упражнения необходимо выполнять чисто и с правильной осанкой. Женщинам рекомендуется меньшее количество повторений (8-12), чем мужчинам. Женщинам не стоит уклоняться от тяжелых весов. Вес нужно выбирать так, чтобы 10-е повторение можно было делать самостоятельно. У женщин это около 40-60 процентов от максимальной силы. Такая степень стресса приводит к сложному развитию силы. Чем больше вес, тем больше мышцы. Женщинам также следует вернуться к сложному плану тренировок, по которому все важные группы мышц тренируются в одинаковой степени, чтобы предотвратить дисбаланс. При разработке плана тренировок для женщин также следует учитывать, что у женщин в основном мышцы ног, а у мужчин - руки. Тренировки для наращивания мышц обычно улучшают силу и форму мышц. Женское тело в целом выглядит более подтянутым и подтянутым.

Подробнее по этой теме: Наращивание мышц для женщин

Как я могу в идеале нарастить мышцы и одновременно сбросить жир?

Это считается высоким искусством в силовых тренировках или бодибилдинге, и поэтому их сложно сочетать друг с другом. Скорее, сегодня большинство спортсменов полагаются на последующий подход к наращиванию мышечной массы и потере жира, потому что это легче сделать. Сочетание потери жира и наращивания мышечной массы - это явление, которое в основном можно наблюдать среди новичков в силовых тренировках. Здесь, благодаря интенсивному началу тренировок, мышцы строятся практически независимо от пищи. Так, например, мышцы могут наращиваться при дефиците калорий, в то время как тело в то же время полагается на запасы жира для обеспечения энергией.
По мере продолжения тренировок это прямое сочетание становится все труднее и труднее, поскольку эти два процесса представляют собой два совершенно противоположных метаболических процесса. В то время как наращивание мышечной массы - это анаболический процесс, потеря жира - это катаболический процесс. Это значит, что в это время на обмен веществ влияют совершенно другие гормоны.
С помощью диеты в этом отношении есть небольшая хитрость, поэтому некоторые фитнес-форумы считают возможным совместить оба процесса.
Однако больший успех здесь обещает то, что известно как тощая масса. Фаза наращивания мышц, при которой у вас лишь небольшой избыток калорий, чтобы процентное содержание жира в организме не увеличивалось слишком сильно. В определенные промежутки времени встраиваются короткие фазы дефицита калорий, в которых организм сжигает накопленный жир для получения энергии.

Когда дело доходит до похудения, у него есть много преимуществ. Поскольку мышцы спины составляют значительную часть всей нашей мускулатуры, спина также играет важную роль с точки зрения потребности в энергии и сжигания жира. Если мышцы спины накачаны и тренируются, им нужно много энергии, чтобы они могли работать. Эту энергию можно получить из лишних жировых клеток. Для этого важно не только хорошо тренировать спину, но и придерживаться сбалансированной диеты. Потребление калорий не должно превышать потребление, если вы хотите похудеть с помощью тренировки спины.

Вам также может быть интересно:

• Силовые тренировки для похудения
• Сжигание жира
• Сжигание жира с помощью силовых тренировок

Строим мышцы как веган

То, что раньше считалось невозможным, в наши дни больше не проблема. С одной стороны, существует множество источников растительного белка, таких как фасоль, чечевица, соя и многие другие, а с другой стороны, существует большой рынок веганских пищевых добавок, которые могут помочь удовлетворить потребности в белке.
Однако один аспект, который упоминается снова и снова, - это «ценность» белка. Поскольку животный белок по своему составу больше похож на человеческий, чем растительный, он считается более ценным. Невозможно полностью показать степень, в которой это влияет на рост мышц.
Однако симптомы дефицита могут проявиться через определенный период времени при исключительно растительной диете, поскольку мы также усваиваем некоторые витамины через потребление мяса. Мясо, например, является основным источником витаминов B6 и B12. Эти витамины следует дополнять веганской диетой, в противном случае через определенный период времени может возникнуть анемия, что будет означать снижение производительности во время тренировки из-за недостаточности мышц. мог быть снабжен кислородом.

Наращивание мышц по регионам:

Обзор различных упражнений:

• Тренировка мышц рук
• Качать пресс
• Тренировка мышц ног
• Тренировка грудных мышц
• Тренировка спины
• Тренировка плечевых мышц
• Тренировка мышц шеи

• Тренировка с Thera Band®
• План тренировок

Наращивание мышц ног / бедер

Наращивание мышц ног можно выполнять на тренажере или с помощью свободных весов.
На ногах можно выделить четыре группы мышц, которые можно тренировать. С одной стороны, передние мышцы бедра и задние мышцы бедра. Икры и так называемые приводящие мышцы. Они расположены на внутренней стороне бедра.
Поскольку мышцы ног являются относительно большими мышцами, они могут перемещать относительно большие веса.

• Передние мышцы бедра можно тренировать, выполняя приседания в качестве бесплатного упражнения или используя тренажер для разгибания ног или жим ногами. Тренажер для разгибания ног имеет то преимущество, что тренирует мышцы изолированно.
• Подколенное сухожилие можно тренировать с помощью румынской становой тяги или тренажера для разгибания ног. В этом случае тренажер также предлагает то преимущество, что мышцы снова можно тренировать относительно изолированно.
• Культуру икроножных мышц можно тренировать с помощью так называемых жимов для икр. Это может быть как в тренажерном зале, так и в качестве свободного упражнения.
• Мышцы приводящей группы можно максимально тренировать на резинках в качестве сопротивления или с помощью специальных жимов приводящих мышц.

Подробнее по этой теме: Тренировка мышц ног - упражнения

Наращивание мышц спины

Мышцы спины примерно делятся на мышцы верхней и нижней части спины. В нижней части спины есть плоские, но довольно тонкие мышцы, тогда как мышцы верхней части спины состоят из множества мелких мышц. Для этих мышц также можно выделить упражнения с машинным управлением и бесплатные упражнения. Становая тяга или становая тяга рекомендуются для поясницы. Однако эти упражнения предполагают использование большого количества вспомогательных мышц. Более конкретно поясницу можно тренировать с помощью упражнений, в которых свободно свисающая верхняя часть тела разгибается. В зависимости от ваших предпочтений вы можете работать с дополнительными грузами, которые держите перед грудью.

Если вы хотите тренировать мышцы спины на тренажере, вам следует рассмотреть следующие упражнения:

• Гребные упражнения идеально подходят для верхней части спины. Их также можно выполнять свободно или с помощью кабельной мачты. В этом случае кабельная опора дает то преимущество, что сопротивление постоянно. В упражнениях на гребле с наклоном вперед гантель может быть направлена ​​либо к животу, либо к груди. Другой вариант - использование гантелей или штанги или типа ручки, которая может быть широкой или узкой или «обезьяньей ручкой».
• Latzung. Выполняя тягу вниз, вы можете эффективно тренировать спину и менять упражнения снова и снова. Тренировка на верхнее вытягивание в основном задействует широкие мышцы спины (Широчайшая мышца спины) тренировался. Также используются мышца капюшона и мышца ромба. Так называемое вытягивание верхнего блока можно выполнять на шее или на груди. При опускании задней части шеи держите перекладину на ширине плеч и медленно втягивайте в шею. Вы должны быть осторожны, чтобы не прогнуть спину и не наклонять голову слишком далеко вперед. Спина остается в вертикальном положении, а мышцы живота напряжены на протяжении всего упражнения. Когда вы тянете широчайший на грудь, вы немного отклоняетесь назад верхней частью тела и тянете перекладину вниз на грудь. В обоих упражнениях, когда вы отпускаете штангу вверх, вам не нужно полностью выпрямлять руки, но всегда есть небольшой изгиб в локтевом суставе.
• Еще одно упражнение для спины - подтягивание, при котором вы тянете вес тела вверх. Даже при этом нельзя полностью вытягивать руки и поддерживать постоянное напряжение тела. Когда дело касается подтягиваний, есть разница в ширине захвата. Чем дальше вы продвигаетесь, тем больше нагрузки поглощают широкие мышцы спины и бицепсы. Чем крепче вы держите, тем больше пользы получает трицепс. Для более продвинутых спортсменов идеальная становая тяга со штангой. Это упражнение очень эффективное, но при этом очень сложное и непростое. При неправильном выполнении этого упражнения могут возникнуть серьезные травмы. Поэтому выполнять это упражнение следует только с достаточным опытом и опытным партнером по тренировкам.

В общем, для всех упражнений на спину вы должны делать от 12 до 15 повторений в трех подходах для тренировки наращивания мышц, чтобы оказать на мышцы соответствующий сильный стимул.

Подробнее по этой теме: Тренировка спины

Наращивание мышц в груди

Для наращивания грудных мышц обучающемуся доступно большое количество бесплатных упражнений, а также тренажеры:

• Самым простым упражнением, перечисленным здесь, является отжимание. Вы тренируете мышцы груди, а также трицепсы и, в большинстве случаев, в определенной степени мышцы плеч.
• С жимом лежа или гантелями он становится немного сложнее. Правильное выполнение позволяет практически полностью исключить нагрузку на мышцы плеча. При нажатии на гантели вы работаете с двумя отдельными гантелями, так что дополнительные мышцы используются для стабилизации гантелей.
• Что касается упражнений с машинным управлением, тренажер-бабочка, полет на тросе и тренировка жима от груди идеально подходят для тренировки груди. Преимущество тренировки на съемнике троса состоит в том, что вес всегда нужно перемещать вертикально, чтобы сила веса на мышцу была одинаковой во всех точках. Этот принцип, например, не распространяется на жим от груди.
• Как шаг между тренировкой на тренажере и свободной тренировкой, жим лежа в мультижиме будет вариантом для груди. Гантель здесь направляется и поэтому не может так легко соскользнуть и т. Д.

Подробнее по этой теме: Тренировка грудных мышц - упражнения

Наращивание мышц на ягодицах

Для тренировки мышц ягодиц различают произвольные упражнения и упражнения с машинным управлением:

• В первую очередь из произвольных упражнений следует упомянуть выпады. Их можно выполнять без дополнительного оборудования, но и с дополнительным весом в виде двух гантелей. В зависимости от длины шага может быть изменена также область, в которой проходит первичная тренировка.
• Приседания - еще одно упражнение. Вы также тренируете переднюю мышцу бедра. Приседания также можно выполнять без дополнительного веса в основном с большим числом повторений. Конечно, интенсивность этого упражнения можно увеличить, используя дополнительный вес. Идеально для этого подходит использование штанги на так называемой приседе.
• Разгибание бедра - еще одно упражнение, которое можно выполнять свободно. Усилие можно увеличить, используя резинки. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для разгибания ног с сопротивлением.
• И последнее, но не менее важное: тренировки на степпере идеально подходят для тренировки мышц ягодиц. Он имитирует ходьбу по лестнице, что также является хорошей тренировкой для ягодичных мышц.

Подробнее по этой теме: Тренировка ягодиц - упражнения

Наращивание мышц и алкоголь

При наращивании мышечной массы необходимо обращать внимание на здоровое и сбалансированное питание. Кроме того, спортсмену необходима правильная программа тренировок и достаточное восстановление. Снова и снова можно прочитать утверждение, что наращивание мышц и алкоголь несовместимы. Алкоголь может по-разному влиять на тренировку. Алкоголь влияет на рост мышц на нескольких уровнях. С одной стороны, снижается выработка организмом собственного гормона тестостерона, что серьезно нарушает рост мышц. Таким образом, алкоголь не рекомендуется после программы упражнений для наращивания мышечной массы. Кроме того, алкоголь обеспечивает поглощение и хранение меньшего количества питательных веществ в организме. Поэтому способность организма усваивать важные питательные вещества снижается из-за алкоголя.

Кроме того, алкоголь выводит воду из организма, а это означает, что ему не хватает расщепления вредных веществ, а также крайне не хватает для наращивания мышц. Мышечные клетки не могут расти оптимально, если запас воды низкий и рост мышц затруднен. Недостаток воды также играет важную роль в температурном балансе тела. Кровеносные сосуды расширяются из-за алкоголя и обеспечивают медленное охлаждение тела. Теперь для поддержания температуры тела организму требуется больше энергии, которой, в свою очередь, не хватает для оптимальной регенерации после тренировки по наращиванию мышц. Кроме того, алкоголь обеспечивает нездоровый и неосвежающий сон, что также отрицательно сказывается на регенерации. Поэтому после тренировки по наращиванию мышц лучше избегать употребления алкоголя.

Вы можете найти дополнительную информацию по этой теме здесь: Наращивание мышц и алкоголь и Развитие мышц и питание