Ходьба / Скандинавская ходьба

Синонимы в широком смысле

Ходьба, нордическая ходьба, силовая ходьба, ходьба, спорт

введение

Ходьба и особенно скандинавская ходьба - одни из самых популярных видов спорта в последние годы. Оба вида спорта относятся к области спорта на выносливость и подходят практически всем людям, которые хотят тренировать свою сердечно-сосудистую систему.

Общее

Ходьба и скандинавская ходьба идеально подходят для людей, которые либо никогда не занимались спортом, либо, возможно, не были активными в течение многих лет.

Эти два вида спорта также имеют большое значение в медицинской реабилитации не только после вмешательств в области ортопедии, но и для успешного увеличения стресса после вмешательств в области внутренней медицины.

Эти виды спорта особенно подходят для пациентов с сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца (ИБС), или после операции шунтирования.

Однако здесь занятия спортом должны быть дозированными и, по возможности, под руководством специалиста. Обе дисциплины в равной степени подходят для длительного снижения веса в случае патологического избыточного веса (ожирения) и по этой причине практикуются многими людьми. Наука о тренировках и физиологические основы почти идентичны для обоих видов спорта и поэтому объясняются в первой части этой темы.

Третий вид спорта в этой категории - бег трусцой.

Затем подробно объясняются различия между дисциплинами, особенно с точки зрения технологий и оборудования для соответствующего вида спорта.

Основы обучения науке

Независимо от причины, по которой вы решите заняться ходьбой или нордической ходьбой, знание некоторых основ научных дисциплин очень важно.

Чтобы положительно повлиять на сердечно-сосудистую систему или похудеть с помощью упражнений, в первую очередь необходимы регулярные тренировки.

Тренировки в смысле спортивной медицины направлены на повышение или поддержание работоспособности.
Самым важным условием для повышения производительности / снижения веса здесь является то, что этот вид спорта выполняется регулярно и несколько раз в неделю. Интенсивность и продолжительность соответствующей тренировки изначально имеют второстепенное значение.

Чтобы добиться постоянного улучшения физической формы у новичков, необходимы целевые тренировки как минимум дважды, а лучше три раза в неделю.

В начале физической активности трехразовая тренировка по 20-30 минут намного эффективнее, чем тренировка по 60-90 минут один раз в неделю.

Эффекты тренировок основаны на адаптационных процессах организма. Организм человека реагирует на регулярные адаптированные тренировочные стимулы повышением работоспособности.

Для достижения длительного успеха не менее важно обеспечить организму достаточное количество фаз восстановления. В зоне для новичков между двумя тренировками на выносливость должен быть перерыв не менее 24 часов.

Амбициозные спортсмены-любители могут сократить этот перерыв или установить другие приоритеты в соответствующих тренировочных единицах, например, завершить силовую тренировку на следующий день после длительной тренировки на выносливость.

Интенсивность упражнений

Примечания по интенсивности тренировочной нагрузки являются рекомендациями для новичков и тех, кто возвращается в спорт. Опытные спортсмены уже имеют больше опыта в управлении тренировками и обычно могут классифицировать его лучше, чем новички. Выше уже многое было объяснено о еженедельной частоте тренировок и продолжительности индивидуальных занятий. Вот несколько примечаний об интенсивности одной тренировки.

В спорте на выносливость существует множество правил контроля тренировочной нагрузки.

Часто все же рекомендуется принцип «обрезки 130». С помощью этого метода Частота сердцебиения, измеряемые определенным тренировочным пульсом, лежат с частотой 130 ударов в минуту.

Другое предложение по обучению указывает, что оптимальный диапазон тренировок определяется согласно расчету «220 минус возраст».

Однако оба метода довольно неточны из-за того, что частота сердечных сокращений у каждого человека разная. Даже физиологическая («нормальная») частота пульса в состоянии покоя колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту.

В качестве более надежного метода определения оптимальной интенсивности упражнений может использоваться субъективная оценка спортсмена.

В области для новичков вы должны тренироваться только настолько интенсивно в области выносливости, чтобы развлечение было просто возможным. Этот метод обычно обеспечивает хороший контроль интенсивности упражнений.

идеальная структура тренировки

Разумная структура тренировки должна состоять из трех компонентов.

1. Разминка
   Этот раздел служит для подготовки организма к следующим физическим нагрузкам. И гимнастические упражнения, и легкая ходьба служат программой разминки.
   Для спортивной ходьбы и скандинавской ходьбы есть несколько простых упражнений на координацию, например, ходьба на месте с осознанным процессом перекатывания и целенаправленным движением рук.
   
2. насыпной
   Самая продолжительная и самая интенсивная часть тренировки должна состоять из классической «ходьбы» или «нордической ходьбы».
   
3. Конец тренировки / "заминка"
   Эта часть тренировки, также известная как «разминка», служит для подготовки тела к окончанию нагрузки и, в идеале, для запуска процессов регенерации в организме.
   Например, для этого подойдут упражнения на растяжку или расслабленный «выход на улицу».

Техника ходьбы

Базовую технику ходьбы довольно легко освоить, в конце концов, в переводе «ходьба» означает не что иное, как «ходьба», но, конечно, есть некоторые отличия от «нормальной» походки.

Самая большая разница заключается в сознательном использовании рук, которые задают темп и, следовательно, скорость при ходьбе. Движение руки противоположно ритму ног, а это означает, что когда правая ступня продвигается вперед, левая рука качается вместе с ней.

Эта последовательность движений обычно автоматическая. Так что не стоит слишком много думать об этом, особенно в начале, а просто «уйти». Тогда правильная последовательность будет естественной.

Тем не менее, следует быть осторожным, чтобы подчеркнуть движение руки назад, а не вперед. Руки при ходьбе свободно раскрыты. Пожалуйста, не сжимайте кулаки, это часто приводит к спазмам мышц плеча и шеи.

Выполняя работу ног, вы должны сознательно сесть на пятку, а затем перекатиться на всю стопу.

Техника северной ходьбы

Основное отличие этой техники от ходьбы - это, конечно, совместное использование палок для северной ходьбы.

Сами клюшки более подробно описаны в следующей главе об оборудовании. Ритм шагов также имеет решающее значение, когда речь идет о нордической ходьбе. Если левая нога касается земли, происходит контакт земли с правым джойстиком и наоборот.

Ручки клюшек не всегда крепко сжимаются, а, скорее, открыты руки во время фазы оттиска и движения назад. Система петель, специально разработанная для палок для скандинавской ходьбы, гарантирует, что они не «соскользнут», но их можно будет снова безопасно захватить вперед на следующей фазе качания.

Правильная технология предотвращает перегрузку

Наконечник: Если вы выбрали нордическую ходьбу как вид спорта на выносливость, вам следует по возможности посетить курс, чтобы с самого начала изучить правильную технику.

Снова и снова вы встречаетесь со скандинавской ходьбой, которая, прежде всего, не очень хорошо владеет палками. При определенных обстоятельствах это может привести к серьезным проблемам в области плеч и шеи, от напряжения мышц до развития Синдром шейного отдела позвоночника, вплоть до бурсита (Субакромиальный бурсит) в плечевом суставе (см. также Синдром соударения).

оборудование

обувь
Как и в случае бега трусцой, правильная обувь, вероятно, является самым важным оборудованием как для ходьбы, так и для нордической ходьбы. Сейчас есть специальная обувь для ходьбы, которая, конечно, также подходит для северной ходьбы.

Кроссовки также подходят в качестве обуви для ходьбы / скандинавской ходьбы и особенно для спортсменов, которые хотят иногда бегать трусцой.

Поскольку обувь для ходьбы менее мягкая, чем обувь для бега, тренироваться в ней не рекомендуется.

Если есть возможность, вам следует купить подходящую обувь в спортивном магазине или магазине беговых видов спорта, который, помимо компетентных советов, часто также предлагает анализ походки на беговой дорожке. Это позволяет квалифицированному продавцу сделать выводы о подходящей обуви для бега.

платье
Поскольку видами спорта на выносливость можно заниматься в любую погоду, разумеется, одежду следует адаптировать к соответствующим погодным условиям.

А пока есть неплохая тренировочная одежда в нижнем и среднем ценовом сегменте, которая защищает от ветра и погодных воздействий, но при этом пропускает воздух.

Палка для скандинавской ходьбы
Выбирая палку, обязательно стоит обращать внимание на хорошее качество. По возможности вам также следует купить палочки у специализированного продавца. Производители недорогих палочек часто экономят на качестве материала, с одной стороны, и на петельных системах, с другой.

Чтобы рассчитать правильную длину клюшки, есть практическое правило: «длина тела умножается на 0,7».

Однако здесь важную роль играет индивидуальная длина ног, и по этой причине также настоятельно рекомендуется грамотный совет по покупке.