Спортивно-Тренажерный

Силовые тренировки для сильной спины

введение

Боль в спине - распространенное заболевание в этой стране наряду с головными болями. В частности, сотрудники и рабочие, которые проводят большую часть своего рабочего времени сидя в офисе, часто жалуются на боли в спине, когда они вечером находятся дома на диване. Тренировка спины важна и может помочь, исправить и даже предотвратить эту проблему. Мышцы спины включают широкую мышцу спины, мышцу ромба, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу, длинный разгибатель спины, мышцу верхней кости и мышцу нижней кости. Недостаточная тренировка этих мышц может привести к укорочению грудных мышц и смещению позвоночника. Целенаправленная тренировка спины может помочь облегчить боль, предотвратить ее и сохранить подвижность.

Хорошая и эффективная силовая тренировка для спины должна состоять из различных упражнений и в одинаковой степени тренировать все связанные части и мышцы спины. Помимо тренировки спины, вы всегда должны тренировать пресс и грудь, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Подробнее по теме Наращивайте мышцы спины

Рисунок мышц спины

Мышцы спины

Трапеция -
Трапециевидная мышца
Дельтовидная -
Дельтовидная мышца
Маленькая круглая мышца -
Малая круглая мышца
Подкостная мышца -
Подкостная мышца
Большая круглая мышца -
Большая круглая мышца
Широкая мышца спины -
Latissimus dorsi мышца
Разгибатель спины (лежа) -
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Внешний странный
Мышцы пресса -
М. obliquus externus abdominis
Поясная мышца
(второй слой) -
мускул ременной
Подъемник лопатки
(второй слой) -
мускул поднимающей лопатка
Маленькая ромбовидная мышца
(второй слой) -
Rhomboideus minor мышца
Большая ромбовидная мышца
(второй слой) -
Большая мышца ромбовидной мышцы
Илиакский герб -
Илиакский гребень
Средняя ягодичная мышца -
Средняя ягодичная мышца
Ягодичная мышца -
Большая ягодичная мышца

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

Обратная гребля

„Обратный ряд с полотенцем“ - хорошее упражнение, которое формирует широкую спину и тренирует широкие мышцы спины.

Вам нужен один Удочка и два полотенца, Полотенца оборачиваются вокруг поручня и вешаются на поручень. Ноги на Каблуки в пол на. Целый Тело растянуто и в линию. Теперь подтяните тело как можно ближе до бара и стоит прямо в одну линию. верхняя позиция - две-три секунды а затем тело опускается обратно в исходное положение.

Чередование тяги гантелей

Еще одно упражнение: „Чередование тяги гантелей“ и идеально подходит для тренировки мышц капюшона.

Ноги на ширине плеч отдельно на торс наклонен вперед, Из шаг в Прямо, не круглый. Гантели оставляют висеть перед телом в исходном положении, а затем поочередно поднимают и опускают в начале упражнения. Гантели буду там до высоты груди руководствуясь, кратко а затем дайте ему снова утонуть.

Боковой подъем с наклоном

„Боковой подъем с наклоном“ идеально подходит для тренировки верхней части спины и плеч.

Исходное положение похоже на "Чередование тяги гантелей" с одним стойка на ширине плеч, то Верх тела наклонен вперед и Гантели свешиваются прямыми руками, При беге обе руки при этом вытягивается в стороны и поднимается на высоту плеч, На короткое время удерживается напряжение в верхней точке, а затем руки опускаются обратно в исходное положение. "Подъемное движение" должен определенно не через линию плеч имеют место, так как это может привести к травмам и перегрузкам в плечевом суставе.

Тяга троса одной рукой

„Тяга троса одной рукой“ это классическое упражнение для мышцы нижней части спины и дополнительно стабилизирует ствол.

Исходное положение для этого упражнения - одно Положение шага поставьте левую ногу примерно на один метр впереди правой. Правая рука берет кабель и Верхняя часть тела слегка наклонена вперед., Из Спина прямая, Во время выполнения трос подтягивается до уровня груди. Вовремя Вытягивание верхней части тела становится легким направо появился, Затем на короткое время удерживается конечное положение, прежде чем вернуться в исходное положение. После того, как было выполнено десять повторов для одной стороны, процесс теперь переносится на другую руку и сторону.

Это упражнение также имеет повышенную вероятность ошибки. Поэтому очень важно научиться выполнять движения под наблюдением специалиста и начинать с легких весов.

Лат поезд

На "Тяга широчайшего на коленях«В основном тренируются широкие мышцы спины.

Исходное положение - стоять на коленях перед опусканием широчайших так, чтобы тело образовало линию от колена до головы. Руки вытянуты вверх на верхней тяге. Ширина ручки должна быть примерно шириной плеч. В зависимости от ширины захвата вы тренируете разные части мышц в большей или меньшей степени. Теперь штанга медленно и контролируемым образом подтягивается к верхней части груди, при этом верхняя часть тела все время остается прямой. Голова является продолжением позвоночника, и взгляд направлен прямо вперед. Затем штангу снова медленно опускают в исходное положение.

Растяжка спины

„Растяжка спины“ является одним из основных упражнений для спины и тренируется вместе с ним Разгибатель спины подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение выполняется на оборудовании, обычно на одном Скамья под углом 45 °.

Базовое положение в устройстве достигается, когда лодыжки удерживаются подушечкой на подножке, а бедра опираются на подушечки ниже бедер. Руки скрещены перед грудью и Спина держится прямо, С этой позиции Спина медленно опускалась вниз, пока Угол 90 ° между верхней частью тела и бедром возникает. При опускании вы делаете вдох и ненадолго задерживаете напряжение внизу. Затем верхняя часть тела вернулась до тех пор, пока он не образует прямую линию с вашими ногами, Выдохните снизу вверх. Более простой вариант - во время упражнения держать верхнюю часть тела статически прямой. С чем-то более сложная версия, верхняя часть тела становится позвонком за позвонкомвыпрямиться, начиная с нижней части позвоночника.

Становая тяга с гантелями

Упражнения для продвинутых и профессионалов это „Становая тяга с гантелями“, Это упражнение лучше дома, чем становая тяга со штангой, потому что гантели в домашних условиях более доступны, чем штанга.

В лучшем случае исходное положение - перед зеркалом. ширина плеч, Гантели находятся справа и слева от ступней. Теперь присядьте и возьмите гантели, Спина должна оставаться прямой и Голова на уровне позвоночника является. Взгляд всегда направлен вперед (в зеркало). Мышцы живота напряжены, и теперь тело медленно выпрямляется. Гантели максимально приближают к бокам ног. Сила выпрямиться исходит только от ног и поясницы., Из шаг придерживаться всегда прямо и упражнение должно медленный и контролируемый выполнены. Затем одновременно растягивают спину и ноги и выдыхают. Одновременный процесс выпрямления и другие многочисленные особенности, на которые следует обратить внимание, делают становую тягу такой сложной.

Прежде всего, следует избегать искривлений в пояснице, но также следует избегать положения головы и колен. Когда верхняя часть тела находится в вертикальном положении, плечи следует отвести назад, не поднимая их. Бедра минимально выдвинуты вперед. Затем начинается движение вниз, в котором все шаги теперь выполняются в обратном порядке.

Правильное выполнение этого упражнения приносит только пользу и только тогда полезно для здоровья. Поэтому сначала следует практиковать технику без больших весов и начинать увеличивать веса только после изучения техники. По этим причинам это упражнение подходит только для опытных и продвинутых силовых атлетов. Изучая упражнение, эксперт всегда должен стоять в стороне и наблюдать за выполнением упражнения и позы и предпринимать корректирующие действия.