Принцип прогрессивной загрузки

введение

Принцип прогрессивной нагрузки определяется как постоянное увеличение нагрузки с увеличением производительности.

Новичку в спорте порой невозможно без перерыва пробежать 5 км. Регулярные тренировки улучшают производительность, поэтому бег на выносливость на 5 км можно выполнить без проблем.
Почему: внешнее облучение в обоих случаях абсолютно идентично, внутреннее облучение (стресс) уменьшается с увеличением производительности при постоянной внешней нагрузке. Устойчивость повысилась благодаря тренировкам.

Из этого следует: Спортсмен должен тренироваться (внешнее напряжение) постоянно приспосабливаться к своей стойкости ... А это непросто в повседневных тренировках.

терминология

внешнее напряжение = действие стрессовых стимулов посредством тренировки
стресс = физическая реакция на внешний стресс
упругость = Текущий уровень производительности

Адаптация к обучению

Внешняя нагрузка должна постоянно увеличиваться для достижения постоянной (внутренней) нагрузки.
Однако тренировки могут не только увеличить внешнее напряжение, но и увеличить внутреннее напряжение (повышенная устойчивость).

... это приводит к дилемме производительности!

Вы должны тренироваться все более и более интенсивно / усерднее, чтобы добиться все меньшего и меньшего прироста производительности.
Например, можно с относительно небольшими усилиями сократить время на 10 км с 60 до 50 минут. От 50 до 40 минут нужно много тренироваться. Переход от 40 до 30 минут кажется безнадежным.
Прирост производительности не поспевает за увеличением тренировок. Чем выше уровень спортсмена, тем менее благоприятным становится соотношение между расходами и доходами.

Вам также может быть интересна эта тема: Принцип действия эффективного стрессового стимула

Сферы применения

Использование прогрессивной нагрузки в условном смысле:

• Увеличить в Частота тренировок (от одного раза в неделю, каждые 2-3 дня до ежедневных тренировок)
• Увеличить в Объем обучения (вместо 30 минут бега - 60 минут бега)
• Увеличить в Длительность стимула
• Увеличить в Плотность стимула
• Увеличить в Интенсивность стимула

Принцип прогрессивная нагрузка не только заботы условные аспекты (Сила, скорость, выносливость), но также технические и тактические аспекты.
С прогрессивным Техника обучения также говорят о так называемой переменной доступности. Это означает, что у спортсмена есть несколько вариантов выполнения задания в зависимости от ситуации.

Примеры обучения прогрессивной технике:

1. большой теннис: У спортсмена есть несколько вариантов подачи (ломтик, топспин, без закрутки).
2. Футбольный: Несколько финтов для преодоления противников
3. делать гимнастику: Несколько элементов в напольном покрытии
4. И т.п.

Примеры прогрессивной тактической подготовки:

1. Увеличение количества практических навыков (стратегии атаки в футболе, формы построения и т. Д.)
2. Различная доступность для различных тактических навыков

Виды нарастания стресса

В зависимости от возраста обучения, уровня работоспособности и типа повышения результативности существуют различия в типе увеличения нагрузки для обеспечения успеха тренировки.
Различают:

1. постепенное увеличение нагрузки (непрерывно)
2. резкое увеличение нагрузки (ступенчатый)

1. Постепенное увеличение нагрузки в первую очередь следует использовать для молодежи и начинающих спортсменов. Он менее подвержен травмам. Пока можно добиться прогресса в производительности с постепенным увеличением нагрузки, их следует исчерпать с помощью этой формы.

2. Внезапное увеличение нагрузки с большей вероятностью будет использоваться в соревновательном спорте, особенно когда происходит застой из-за постепенного увеличения производительности. Внезапное усиление стресса приводит к большей адаптации организма.
Однако важно отметить, что с этой формой спортсмен получает адекватную регенерацию. Кроме того, увеличение нагрузки не должно происходить слишком быстро или слишком резко.

Цель состоит в том, чтобы достичь идеального соотношения между постепенным увеличением нагрузки и внезапным увеличением нагрузки.

Также читайте нашу тему: Принцип упражнений и восстановления

Какими могут быть стимулы прогрессирующего стресса?

Стимулы прогрессирующего стресса можно задать по-разному. В видах спорта на выносливость можно изменить скорость или расстояние. Если я прохожу на 10 минут быстрее расстояние, которое раньше занимало час, тело испытывает больше проблем. Интервальную тренировку также можно использовать как прогрессивную нагрузку. В тренировках с отягощениями количество повторений, с которыми выполняется упражнение, сначала увеличивается для прогресса, затем, конечно, можно также увеличить вес. То, как оно выполняется, также можно использовать для прогресса (взрывное, медленное удержание и т. Д.).

Прогрессивная нагрузка в спорте на выносливость

Для повышения выносливости в спорте важно постепенное увеличение нагрузки. Без этого организм рано или поздно привыкнет к стрессовому стимулу, и уровень работоспособности больше не будет повышаться.
Без прогресса ни запасы энергии, ни сердечно-сосудистая система, ни приток крови к мышцам не улучшаются. Усиливающиеся стрессовые стимулы необходимы, чтобы заставить организм адаптироваться к новым требованиям.

Дополнительная информация по аналогичным темам: Принципы тренировок

Прогрессирующий стресс в наращивании мышц

В силовых тренировках усиление стимулов имеет важное значение для успеха тренировки.
Мышцы реагируют на напряжение, с которым им приходится работать. Силовые атлеты сами знают, что если они будут выполнять упражнения в течение нескольких недель, с изначально выбранным весом внезапно будет намного легче справиться, чем в первый день. Прогресс в тренировках необходим для дальнейшего наращивания мышечной массы, в противном случае не будет повышения производительности и роста мышц.

Подробнее об этом: Силовая тренировка

Биологическое обоснование

Биологическая адаптация человеческого организма - это не линейный, а параболический курс.
Если бы курс был линейным, не было бы предела производительности, и производительность неизмеримо увеличилась бы.

Следовательно, человеческий организм демонстрирует меньше ответов при более высоком уровне производительности по сравнению с более низким уровнем.