Спорт на выносливость и сжигание жира

• Обзор видов спорта на выносливость

Синонимы в широком смысле

Выносливость, бег трусцой, бег, бег, бег, сжигание жира, марафон, триатлон

Определение спорта на выносливость

Спорт на выносливость - это способность как можно дольше поддерживать спортивные результаты, надолго сдерживать усталость, вызванную спортом, и как можно быстрее восстанавливать организм после занятий спортом.

Определение жиров

Жировая ткань для нашего тела прежде всего Хранилище энергии, По сравнению с двигателем, человеческое тело также нуждается в энергии для работы.
В дополнение к запасу углеводов и креатинфосфата (креатин) это жирный магазин Основа для спорта на выносливость.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь также с нашей основной статьей Жиры в организме человека

Определение килокалорий

Килокалории - это мера, используемая для определения количества потребляемой пищи (чизбургер = 310 ккал) и сжигания энергии (35 мин. Бежать / Бег = 310ккал).
Если организм сжигает больше килокалорий, чем поглощается с пищей, говорят об одном отрицательный энергетический баланс.
Этот отрицательный энергетический баланс является основой желаемой потери веса.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь также с нашей основной статьей килокалорий

Энергоснабжение

Человеческое тело работает как двигатель, ему это нужно топливо выполнять.
В нашем случае производительность такова, что выносливость.
Однако, в отличие от двигателя, кузов не только имеет бензобак, но и выступает за него. три типа из «топлива“ доступный.

1. Самый маленький запас энергии в человеческом теле - это то, что Хранение креатинфосфата (KrP), он немедленно обеспечивает свою энергию и поэтому требуется для очень коротких и очень высоких нагрузок (спринт).
2. Вторая, более крупная память состоит из сахар (Глюкоза / углеводы) и важен для упражнений на выносливость со средней интенсивностью (бег примерно 11 км / ч).
3. Третий накопитель энергии - это Хранение жира.
   Запасы жира у мужчины с нормальным весом составляют 100000 ккал энергии, что эквивалентно примерно 30 Марафоны было бы достаточно.
   Хотя жиры очень энергичный и даже у марафонцев в избытке, но организму очень сложно преобразовать ее в энергию (Жировой обмен).
   Это также причина того, почему человеческий организм использует сахар, когда он подвергается воздействию более высоких уровней.

Если вы начинаете тренировку на выносливость, сначала сжигается не сахар, как предполагалось ранее, а все накопители энергии становиться в то же время открыто.

Однако, поскольку превращение жира в энергию более дорогой есть и таким образом занимает больше времени, организм сохраняет сахар для себя более интенсивные услуги (Бег / бег со скоростью 11 км / ч), а значит, при меньших нагрузках (Ходьба или медленный бег до 6 км / ч) в основном жир.

Поскольку Жировой обмен по регулярные тренировки на выносливость (Бежать, плавать, Кататься на велосипеде) улучшено, это особенно важно в области начинающих работать с очень низкая интенсивность тренироваться.
К правильный диапазон интенсивности Выбор в обучении предлагает более целенаправленный Тест уровня лактата на.

предлагает вам возможность целевого Диагностика производительности в клинике Ортопедикум Франкфурт.

Сжигание жира

Сжигание жира - это уменьшение жировой ткани тела.
Человеческое тело сжигает энергию круглосуточно, даже при отсутствии физической активности мужчина с нормальным весом сжигает около 1700 ккал, а женщины - около 1500 ккал в день (Базальная скорость метаболизма).

Подробнее по теме: Худеем за счет сжигания жира.

Организм сжигает жир не только во время тренировки (бег, плавание и т. Д.), Но особенно после тренировки.

Таким образом, решающим фактором для похудания является не то, сколько жира я сжигаю во время тренировок, а то, что я увеличиваю базальную скорость метаболизма в килокалориях с помощью упражнений.
Таким образом, вы должны увеличить суточную норму метаболизма калорий (с 1700 ккал до 2100 ккал), чтобы специально похудеть / уменьшить лишний вес (Читайте о похудении без голода.)

Дополнительную информацию можно получить по адресу:

• Похудеть с помощью упражнений
• Силовые тренировки и сжигание жира
• Как можно ускорить сжигание жира?

Пример основной скорости метаболизма

Человек X не занимается спортом и сжигает 1500 ккал в день. Именно эти 1500 ккал он потребляет с пищей. Он не увеличивается и не уменьшается.
Если он начинает тренировки на выносливость, его основной уровень метаболизма увеличивается, например, до 2000 ккал, и человек ежедневно теряет 500 ккал.

Вас это тоже может заинтересовать: Фитнес-диета

Спорт на выносливость

Самый распространенный Спорт на выносливость подсчет Бежать (Бег трусцой), езда на велосипеде, плавать, Скандинавская ходьба, Ходьба и катание на коньках.
Кто один Тренировка на выносливость в тренажерном зале предпочтительно, его программа упражнений должна быть Тренер по кроссу полный.

Но какой вид спорта на выносливость для меня наиболее эффективен?
Наиболее эффективный сжигать калории это работает, В среднем сжигается 550 ккал / час, затем следует нордическая ходьба (450 ккал), брасс (435kcal).

идеальный спорт на выносливость такого не существует.
Все предпочитают определенные виды спорта, это касается и выбора видов спорта на выносливость.
Те, кто предпочитает бегать, тоже должны бегать.

Однако следует отметить, что не все виды спорта подходят всем являются.

тучный это обязательно вызовет проблемы вначале в спорте, которым она занимается должны нести собственный вес (особенно бегом).

Здесь рекомендуется заниматься спортом вроде плавать или Кататься на велосипеде выбирать.
В дополнение Совместная загрузка во время пробежки В 3 раза выше, чем при ходьбе, благодаря чему человеческое тело также адаптируется к нагрузке на суставы (если вы регулярно бегаете укрепляет его суставы, и уменьшенный риск износа суставов, например артроз).

Спорт на выносливость, такой как катание на коньках или нордическая ходьба, очень требователен к согласованию и ты должен сначала научиться правильной технике уметь тренироваться эффективно.

Так что это на личные настройки и возможности обратить внимание.

Обзор видов спорта на выносливость

Спорт:

1. Бег / бег трусцой.

• Возможные применения: (высокая)
• материал/ Стоимость: (высокая)
• Потребление калорий: (очень высоко)
• выносливость: (очень высоко)
• бремя суставы: (очень высокие)
• задействованные мышцы: (средний)
• Риск получения травмы: (низкий)
• Физические требования: (высокая)
• подходит для начинающий: (скорее нет)

2. Езда на велосипеде

• Возможные применения: (средний)
• материал/ Стоимость: (высокая)
• Потребление калорий: (средний)
• выносливость: (средний)
• бремя суставы: (очень низкие)
• задействованные мышцы: (низкий)
• Риск получения травмы: (средний)
• Физические требования: (низкий)
• подходит для начинающий: (Да)

3. Плавание

• Возможные применения: (низкий)
• материал/ Стоимость: (низкая)
• Потребление калорий: (высокая)
• выносливость: (высокая)
• бремя суставы: (очень низкие)
• задействованные мышцы: (высокая)
• Риск получения травмы: (очень низкий)
• Физические требования: (низкий)
• подходит для начинающий: (Да)

4. Скандинавская ходьба.

• Возможные применения: (высокая)
• материал/ Стоимость: (низкая)
• Потребление калорий: (средний)
• выносливость: (средний)
• бремя суставы: (низкие)
• задействованные мышцы: (высокая)
• Риск получения травмы: (очень низкий)
• Физические требования: (низкий)
• подходит для начинающий: (Да)

5. Катание на коньках.

• Возможные применения: (средний)
• материал/ Стоимость: (средняя)
• Потребление калорий: (средний)
• выносливость: (средний)
• бремя суставы: (низкие)
• задействованные мышцы: (средний)
• Риск получения травмы: (высокая)
• Физические требования: (средний)
• подходит для начинающий: (скорее нет)

Тренировка на выносливость дома

Для Тренировка на выносливость дома оборудование обычно требуется, потому что ни у кого дома нет места для установки бассейна или бега трусцой.

Многие люди, которые хотят тренироваться дома, покупаются на это Вело тренажер или бегущая дорожка.
Также есть возможность получить один батут купить, чтобы прыгать и бегать.
Уже доступны маленькие круглые мини-батуты диаметром один метр, поэтому они экономят место.

Все эти возможности могут дать нам поддерживать форму а значит, и Увеличить сжигание жира.

Это также очень эффективный способ сжигания жира и занятий спортом на выносливость. Прыжки со скакалкой, Прыжки со скакалкой не только эффективны, но и являются одним из самые дешевые вариантызаниматься спортом на выносливость дома.

В сочетании с здоровое и сбалансированное питание Перечисленные здесь варианты идеально подходят для занятий спортом на выносливость и сжигания жира в домашних условиях.

Планирование тренировок

Чтобы конкретно повысить выносливость, необходимо соблюдать определенные правила тренировок:

• Поезд - пауза - поезд.
  Желаемый тренировочный эффект проявляется только в промежутках между тренировками, поэтому это время имеет особое значение. Для новичков применяется минимум 24 часа. Перерыв соблюдать после тренировки.
• Те, кто тренируется, улучшают свои показатели.
  Таким образом, интенсивность тренировки должна постоянно адаптироваться к уровню производительности.
• Чтобы тренироваться эффективно, нужно регулярно быть обученным.
  Лучше 20 минут три раза в неделю, чем 60 минут один раз в неделю.
• Тренировка максимально универсальный форма. Это относится не только к ним интенсивность (быстрый или медленный бег, бег трусцой / езда на велосипеде) и Тип обучения (Бег, плавание ...), но и для тренировочного курса (Разные маршруты выберите).
• Особенно в области новичков это важно и в то же время сложно. правильная интенсивность выбирать. Особенно рекомендуется здесь с одним Монитор сердечного ритма тренироваться.

1 неделя

• Понедельник: Делать пробежку 45 мин низкой интенсивности импульс 100-120
• Вторник: Перерыв
• среда: Кататься на велосипеде 45 мин., Пульс средней и высокой интенсивности 150-170
• Четверг: Перерыв
• пятница: бег трусцой 45 мин средней интенсивности пульс 130-150
• Суббота: Перерыв
• Воскресенье: Ходьба 30-40 мин пульс средней и высокой интенсивности 150-160

2 недели

• Понедельник: Делать пробежку 45 мин низкой интенсивности импульс 100-120
• Вторник: Перерыв
• среда: Кататься на велосипеде 45 мин., Пульс средней и высокой интенсивности 150-170
• Четверг: Перерыв
• Пятница: бег трусцой 45 мин средней интенсивности пульс 130-150
• Суббота: Перерыв
• Воскресенье: Ходьба 30-40 мин пульс средней и высокой интенсивности 150-160

3 неделя

• Понедельник: Перерыв
• Вторник: бег трусцой 30-40 мин импульс высокой интенсивности> 160
• среда: Перерыв
• Четверг: Перерыв
• пятница: бег трусцой 60 мин пульс низкой интенсивности <110
• Суббота: Перерыв
• Воскресенье: Ходьба 30-40 мин средней интенсивности пульс 130-150

4-я неделя

• Понедельник: бег трусцой 40-60 мин пульс низкой интенсивности 100-120
• Вторник: Перерыв
• среда: Кататься на велосипеде 45 мин средней интенсивности пульс 130-150
• Четверг: Перерыв
• пятница: Ходьба 40 мин низкой интенсивности импульс 100-120
• Суббота: Перерыв
• Воскресенье: бег трусцой 30-40 мин пульс средней и высокой интенсивности 150-165

Хотели бы вы улучшить свои показатели выносливости и не знаете, как именно?
Тогда прочтите нашу статью об этом: Показатели выносливости - как их улучшить

Проведение обучения

Преодоление проблем с прорезыванием зубов
Чтобы избежать возможных рисков, вам следует пройти медицинское обследование перед началом любых тренировок на выносливость.
Также обратите внимание на нашу тему Диагностика производительности и Диагностика выносливости
Диагностика производительности также может использоваться, чтобы продемонстрировать влияние тренировки на улучшение показателей выносливости.

• Обучите их не до физического истощения.
• Садитесь реалистичные цели.
• Бегите медленнее и короче, чем вы планировали.
• Выберите равнинная местность и избегайте крутых подъемов.
• Ищите единомышленников, которые находятся на том же уровне, что и вы.
• Поместите их особые времена где и когда заниматься спортом на выносливость.
• Вы находите никаких оправданий против спорта, но причины для мотивации
• Если вам становится скучно во время тренировок, вам следует Сделайте обучение более универсальным, Измените вид спорта или маршрут.
• Если, несмотря на тренировки, у вас больше не наблюдается прироста производительности, вам следует изменить план тренировок. Если вы бегали в основном длинные отрезки с низкой интенсивностью, вам следует выбирать более короткие отрезки с более высокой интенсивностью.
• Если тренировки для вас не более чем пытка, выберите вид спорта, который вам больше всего подходит, и снизьте интенсивность.

Спорт на выносливость при высоком кровяном давлении

Спорт тоже может внести свой вклад повышенное артериальное давление положительные сдвиги причина.

Если высокое кровяное давление все еще находится на начальной стадии, оно может даже вернуться. на нормальном уровне быть пониженным. Таким образом, это может быть частично или даже полностью отказался от лекарств становиться.

В этом смысле спорт никоим образом относится не только к спорту высших достижений, но и к ним. Изменение схемы движения и упражнение может быть полезно для высокого кровяного давления и здоровья.

Прежде всего, они полезны для сердечно-сосудистой системы. Спорт с умеренной выносливостью, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и катание на беговых лыжах.
Спорт нравится большой теннис и спортом с мячом также можно заниматься вне соревнований, если нет экстремальных пиков нагрузки происходят.

Тренировки на выносливость могут это сделать Уровни гормонов стресса в крови (особенно из кортизон) уменьшитьчто может быть причиной высокого кровяного давления.

Это также увеличивает Ударный объем сердца, что Потребление кислорода оптимизирован, что Сердечный кровоток увеличивает это Уровень холестерина в крови может быть понижена и Частота сердцебиения и Артериальное давление также можно уменьшить.

Эффект от тренировки на выносливость, которая проводится три раза в неделю и длится около 45 минут, оценивается. Снижение артериального давления до 20 мм рт. ст., снижение частота пульса при упражнениях на 20 процентов и Увеличение сердечного выброса.

Поэтому обучение должно всегда выполняется и постоянно регулируется становиться.

Влияние физических упражнений на организм дает о себе знать также при сжигании жира заметно. Из Метаболизм ускоряется и Сжигание жира увеличивается.
Таким образом, сжигание жира может внести хороший вклад в похудание.

Спорт на выносливость при насморке

Простуда, то есть инфекция дыхательных путей, которая обычно вызывается вирусами, может различаться по степени тяжести и обычно проходит спонтанно через одну-две недели.

Поскольку простуда может развиваться по-разному в зависимости от вируса, больные также могут чувствовать себя разбитыми или здоровыми. В любом случае важно дать вашему организму отдохнуть вначале, чтобы иммунная система могла должным образом отреагировать на инфекцию и простуда прошла как можно быстрее.

Потому что иммунная система уже занята простудой и в результате может ослабнуть. Спорт на выносливость, как дополнительный фактор стресса для организма и иммунной системы, может ослабить иммунную защиту от простуды, что действительно важно в этот момент.
Если лихорадка возникает в результате вирусной инфекции, вам определенно не следует заниматься спортом, поскольку иммунная система не может подавить вирус, и он может распространяться дальше по организму.

В худшем случае может возникнуть воспаление сердечной мышцы. Обычно рекомендуется воздерживаться от занятий спортом на выносливость, особенно в первую неделю после начала болезни, и начинать снова постепенно, только когда вы снова почувствуете себя в хорошей форме. В случае сомнений, лучше сразу отказаться от занятий спортом на выносливость, поскольку организм может использовать важные запасы энергии для борьбы с простудой посредством физической активности.
Тогда может случиться так, что продолжительность холода немного увеличится. Однако это не означает, что упражнения категорически запрещены, если у вас простуда с легкими симптомами. Его можно практиковать, не нанося вреда организму. Однако вы должны попробовать самостоятельно оценить состояние своего тела и сопротивляемость. Кроме того, физическая нагрузка в спорте всегда зависит от типа спорта, упражнений и вашей физической подготовки, поэтому вы не можете принимать одинаковые решения для всех видов спорта.

Однако следует отметить следующее:

Поскольку дыхательные пути подвергаются стрессу из-за учащенного дыхания во время упражнений, простуда может привести к проблемам с дыханием и усилению симптомов, таких как усиление выделения секрета или увеличение отека, если слизистые оболочки уже сильно опухли и стали слизистыми. Вы также можете чувствовать себя более истощенным, чем обычно, после тренировки. Поэтому не следует полностью истощать себя простудой. Однако легкие занятия спортом также могут укрепить иммунную систему и предотвратить простуду, если вы регулярно ведете активный образ жизни в здоровом состоянии.