Тренировка на выносливость

Что такое тренировка на выносливость?

Тренировка на выносливость - это форма тренировки, направленная на повышение работоспособности организма. Проще говоря: время, необходимое для того, чтобы запыхаться, нужно увеличить. Или, говоря более технически, нужно повысить устойчивость к усталости от стресса.

В просторечии обычно используется слово «кардиотренировка», которое в принципе описывает подход к этому виду тренировок. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему.Точнее, тренировки на выносливость снижают частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя и, таким образом, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, это увеличивает физическую работоспособность.

Тренировка на выносливость дома

В этом вопросе ваше воображение безгранично. Верный девизу: Все, что помогает! достаточные физические нагрузки - единственный установленный критерий. Чтобы создать грубую разбивку, домашние тренировки можно разделить на тренировки без вспомогательных средств, тренировки со вспомогательными средствами и тренировки на оборудовании.

Небольшое снаряжение, такое как скакалка, маленькие гантели или даже прыжковый ящик, можно засчитать как вспомогательные. Устройства включают в себя классические устройства для тренировки выносливости, такие как беговые дорожки, велотренажеры или кросс-тренажеры.

Поскольку покупка устройства связана с немалыми затратами, это решение следует тщательно продумать и принять только после длительного периода сознательных тренировок на выносливость без оборудования или на оборудовании в тренажерном зале, чтобы убедиться, что тренировка на выносливость не является краткосрочным настроением. был.

Поскольку первые два варианта доступны в основном для обучения дома, здесь сделана ссылка на Интернет.
Google и YouTube предлагают множество хорошо объясненных и мотивирующих статей и видео по таким запросам, как «тренировки на выносливость дома» или «кардио-тренировки дома».

Подробнее по этой теме: Спорт на выносливость дома

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

«Базовое оборудование» фитнес-студии уже предлагает широкий спектр возможностей для выполнения тренировок на выносливость. Соответствующие тренировочные блоки можно выполнять как на беговой дорожке, так и на эллиптическом кросс-тренажере. Дополнительные возможности открываются благодаря гребным тренажерам, велотренажерам или степперам на специальных фитнес-курсах в студии.

В более оснащенных студиях вы также можете найти спортивное снаряжение для занятий кроссфитом или слингом, натягиванием саней, а в специальных студиях - также для плавания. Устройства можно использовать как для длительных тренировок, так и для так называемых HIIT-тренировок.

С какими упражнениями я могу тренироваться на выносливость?

Возможные упражнения:

• Делать пробежку
• Ездить на велосипеде
• Прыжки со скакалкой
• Прыжки на ящик
• гребля

Когда дело доходит до этого вопроса, воображение обучаемого не имеет границ.
Упражнения можно выполнять как снаружи, так и внутри, с оборудованием или без него, а также длительно или только непродолжительное время.
Для начала самое приземленное упражнение: бег трусцой. Бег в умеренном темпе возможен круглый год и не требует специального оборудования, за исключением хорошо функционирующей пары кроссовок.

Но езда на велосипеде также является отличным упражнением для тренировки выносливости. Кроме того, у него есть то преимущество, что он намного легче воздействует на суставы, чем беговая тренировка.

В принципе, почти все упражнения можно выполнять как тренировку на выносливость, если они не утомляют полностью мышцы и не повышают сердечный выброс до нездоровой высоты. Например, прыжки на ящик или скакалку можно выполнять как тренировку на выносливость, при условии, что тренировка не начинается слишком быстро.

Другие классические упражнения на выносливость: использование эллиптического кросс-тренажера, спринт с холма, степ-аэробика, гребля и многое другое.

Я могу тренироваться на выносливость с помощью следующих устройств:

• Кросс-тренажер: кросс-тренажер имитирует активный бег. Из-за электрического режима здесь могут быть установлены разные сопротивления, что означает разные нагрузки.
• Велосипедный велоэргометр: «Велосипед с электрическим приводом». Через блок питания на велоэргометре можно устанавливать различные сопротивления, тем самым повышая интенсивность тренировки.
• Велосипедный рулон: Велосипедный рулон - это зажимное приспособление, с помощью которого обычный велосипед можно использовать в доме даже зимой.
• Эргометр для верхней части тела: тренажер, который в основном использует область верхней части тела. Например, так называемый лыжник. Здесь имитируется мощное отталкивание лыжными палками.
• Велотренажер: велотренажер не сильно отличается от велотренажера. Однако велотренажеры обычно дешевле, чем велоэргометр, из-за более низкого оборудования.
• Беговая дорожка: в зависимости от оснащения беговой дорожки скорость и наклон устройства можно изменять, чтобы изменять сопротивление во время тренировки.
• Гребной тренажер: гребной тренажер в первую очередь задействует мышцы спины. Здесь также можно индивидуально настроить сопротивление натяжения кабеля, чтобы отрегулировать нагрузку.
• Степпер: Степпер служит своего рода поднятой ступенькой. Стресс возникает из-за высокой повторяемости последовательности шагов. Различные последовательности шагов с разной степенью сложности возможны с регулируемой высотой шага.
• Батут: даже если он в основном известен как детская игрушка, батут можно использовать для тренировок на выносливость. Помимо тренировки на выносливость, он также укрепляет координацию.

Тренировка на выносливость с мячом

Конечно, это зависит от типа мяча:

• Футбол: если мы возьмем футбол или что-то подобное, идеальные пробежки, во время которых мяч должен быть направлен как можно ближе к стопе. Это также тренирует координацию обучаемого. Конечно, такой мяч также можно использовать, чтобы держать его между руками, например, во время приседания. Если теперь выполнить приседание, руки с мячом перемещаются впереди тела.
• Набивной мяч: усилие, затрачиваемое на это упражнение, можно увеличить, например, заменив мяч набивным. Это тяжелее, поэтому упражнение становится более напряженным. Кроме того, с набивным мячом можно выполнять такие упражнения, как многократное поднятие мяча, поднятие его над головой и падение на землю.
• Мяч для упражнений: лучший способ выполнять упражнения на выносливость - выполнять упражнения с мячом Пеззи. Его можно использовать, например, как опору для ног во время упражнения отжимания. Поскольку мяч не является надежной опорой, мышцы кора должны использоваться постоянно - но неосознанно - для стабилизации тела.

Идеальный пульс для тренировки на выносливость

Это сложно сказать, поскольку существует множество формул для определения предположительно идеальной частоты сердечных сокращений. Одна из наиболее распространенных и, вероятно, очень легко запоминающихся формул:

Идеальная частота пульса = 180 - возраст (в годах) +/- 5 [ударов в минуту]

Однако эта формула не принимает во внимание уровень подготовки спортсмена, пол или состояние до истощения. Поэтому это практическое правило можно рассматривать как хорошее руководство, но не как абсолютную истину. При таком расчете тренируемый должен чувствовать себя как можно ближе к аэробно-анаэробному порогу, который он хотел бы сместить в своих тренировках на выносливость в пользу производства аэробной энергии.

Поскольку измерение аэробно-анаэробного порога очень сложно и может быть достигнуто только с помощью специального медицинского оборудования, например, с помощью теста на уровень лактата, такие практические правила все же лучше, чем тренировка полностью, чувствуя, нужно ли улучшить выносливость спортсмена.

Что такое тест на уровень лактата?

Тест уровня лактата используется для определения аэробно-анаэробного порога. Другими словами, стресс, который приводит к усилению закисления мышцы, так как она должна расщеплять свои источники энергии на лактат.
На практике испытуемые должны быть отдохнувшими и пройти тест на уровень лактата в течение трех часов без еды. Во время теста испытуемый либо едет на велосипеде на велоэргометре, либо бегает по беговой дорожке. Производительность, которая должна быть обеспечена, увеличивается через фиксированные интервалы времени (увеличивается сопротивление педалированию). Незадолго до увеличения берется капля крови из уха или кончика пальца испытуемого и регистрируется частота сердечных сокращений. Наложив уровень лактата на частоту сердечных сокращений, можно позже определить, с какой частотой находится индивидуальный аэробно-анаэробный порог.

Подробнее по этой теме: Диагностика выносливости

Какие существуют методы тренировки выносливости?

Распространенными методами тренировки на выносливость являются постоянный метод, интервальный метод и метод повторения или скорости.

• Используя метод выносливости, пользователь выполняет тренировку на выносливость в постоянном темпе. Нагрузка должна составлять около 60% максимальной грузоподъемности. При соответствующей физической форме эту нагрузку можно без особого труда поддерживать в течение нескольких часов.
• Для интервального метода характерно чередование фаз с высоким и фаз с низким напряжением, так называемые фазы восстановления. Во время тяжелой нагрузки человек должен тренироваться с нагрузкой не менее 90% от максимальной, после чего следует фаза восстановления с максимальной нагрузкой 60%. Этот интервал повторяется в зависимости от ваших предпочтений или уровня физической подготовки. Однако при такой форме тренировки важно убедиться, что фаза восстановления должна быть примерно в 3-4 раза длиннее, чем фаза стресса.
• Метод повторения фокусируется на определенных частях тренировки на выносливость или соревнований. Затем эти разделы выполняются целенаправленно и быстрее, чем на соревнованиях. Однако эту тренировку можно рассматривать скорее как дополнение, и она не так хорошо подходит для развития «базовой выносливости», как первые два из упомянутых.

Также прочтите нашу статью: Бег - спорт на выносливость для тела и разума

Что я должен учитывать как новичок?

Каждому новичку важно найти вид спорта, который ему больше всего нравится. Лучшая тренировка бессмысленна, если вы не остаетесь в курсе из-за отсутствия мотивации. Также важно обращать внимание на нагрузку на суставы при занятиях различными видами спорта на выносливость. Например, если бег вызывает большую нагрузку на колени и лодыжки, это тяжелое напряжение не относится к езде на велосипеде.

Еще один важный аспект - адаптация тренировки к текущему уровню физической подготовки. Новичкам следует постепенно приучать свое тело к нагрузке, чтобы они могли заниматься спортом на выносливость в течение 30–45 минут с низкой частотой тренировок (примерно два раза в неделю). Как только организм с этим справится, можно увеличить интенсивность упражнения, частоту или продолжительность отдельных тренировочных единиц.

Если после этого вы решили заниматься спортом постоянно, не следует пренебрегать выбором подходящего спортивного инвентаря. В частности, в беговых видах спорта обувь с хорошей амортизацией и, возможно, усилением является важным критерием для снижения нагрузки на суставы и предотвращения плохой осанки.

Как часто вам в идеале следует тренироваться на выносливость?

Ответ на этот вопрос зависит от уровня физической подготовки спортсмена, его способности к регенерации и продолжительности тренировочных единиц.
Предыдущие исследования показали, что тренировки на выносливость один раз в неделю не влияют на работоспособность или сердечно-сосудистую систему. Тренировочные перерывы между подразделениями слишком щедры. Если заявленными целями являются повышение производительности и укрепление сердечно-сосудистой системы, рекомендуются два-три учебных модуля в неделю. Однако, если тренировка на выносливость служит лишь дополнением к основному виду спорта, необходимо следить за тем, чтобы спортсмен не «перетренировался».

Можете ли вы совместить тренировки на выносливость с наращиванием мышц?

Тренировки на выносливость в определенной степени можно сочетать с наращиванием мышц. Если вы посмотрите, например, на триатлонистов или марафонцев, они выглядят лишь немного мускулистее, чем спортсмен-любители. С другой стороны, силовые атлеты или бодибилдеры имеют значительно большую мышечную массу, чем атлеты-любители.
Это говорит о том, что набор мышц зависит от типа и интенсивности тренировок. Скорее, тренировка на выносливость приводит к изменению типа мышечных волокон и лишь в небольшой степени к увеличению мышечной массы.

Что делать: до или после силовой тренировки?

Каждый спортсмен должен найти для себя ответ на этот вопрос. Большинство людей склонны добавлять кардио-тренировки к силовым тренировкам. Поскольку стресс и связанные с ним симптомы усталости во время тренировки на выносливость не так сильны, как при силовой тренировке, легче добавить эту тренировку к более сложной тренировке.
Конечно, этот вопрос также зависит от тренируемых групп мышц. Если, например, во время силовой тренировки используются только мышцы верхней части тела, тренировка на выносливость, которая в первую очередь сосредоточена на мышцах нижней части тела, также может быть предпочтительнее силовой тренировки.

Как я могу тренироваться на выносливость, не напрягая ноги или колени?

Когда вы думаете о тренировках на выносливость, вы обычно думаете о расширенных тренировках по бегу или езде на велосипеде. Хотя это сложно представить, упражнения, нацеленные только на мышцы верхней части тела, также можно выполнять как тренировку на выносливость. Основная составляющая - постоянное напряжение при учащении пульса. Например, педалями можно управлять руками, выполнять упражнения по гребле на фиксированном сиденье или силовые упражнения с минимальным весом.

Решающим преимуществом мышц нижней части тела является то, что они крупнее и поэтому не так быстро утомляются. Однако, если есть небольшая нагрузка на колени и ноги, рекомендуется кататься на велосипеде или плавать.

Как тренировки на выносливость влияют на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и липиды крови?

Как упоминалось в предыдущих разделах, тренировки на выносливость положительно влияют на сердечно-сосудистую систему спортсмена.

Значение систолического артериального давления снижается по мере уменьшения сопротивления кровеносных сосудов тела. Сердце не должно качать с такой большой силой (давлением), преодолевая сопротивление тела. Частота сердечных сокращений снижается в покое и во время упражнений. Когда сердце растет, оно может циркулировать больший объем крови. Чтобы перекачивать такое же количество крови за раз, требуется меньшее количество ударов сердца в единицу времени (Частота сердцебиения).

Кроме того, исследования показывают, что тренировки на выносливость помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и, в свою очередь, получить больше холестерина ЛПВП. Это также сдвигает отношение холестерина ЛПНП к холестерину ЛПВП в пользу ЛПВП. Чем ниже этот коэффициент, тем ниже предрасположенность к сердечному приступу или инсульту.

Тренировка на выносливость и сжигание жира

Тренировки на выносливость вносят решающий вклад в сжигание жира, но в наши дни это неоспоримо. Однако решающим фактором в этой формуле является способность поглощать кислород. Чем он больше, тем больше кислорода может быть доступно мышцам, которые затем могут сжигать жиры для выработки энергии, что называется липолизом. Потому что, в отличие от метаболизма углеводов, метаболизм жиров может быть успешным только при наличии достаточного количества кислорода. Вот почему также важно заниматься спортом на выносливость ниже анаэробного порога, при условии, что заявленной целью является сжигание жира. Но при чем тут тренировка на выносливость?
Говоря простыми словами в начале статьи: тренировка на выносливость гарантирует, что у вас не так быстро перехватит дыхание. Это увеличивает объем наших легких и позволяет насыщенной кислородом крови лучше проходить через человеческое тело, так что в мышцах появляется больше кислорода, который затем может использоваться для сжигания жира.

Подробнее по этой теме: Сжигание жира